Murphy 郑迪 科普中国
如果阿拉丁神灯能实现愿望，那一定有人选这 3 个：第一，吃啥都吃不胖；第二，每天起床都能好好排便；第三，（最后也最重要）走到哪都能——也不知道那些三秒入睡的人都是怎么做到的？不管外面多嘈杂，让人气得不知道说啥好，最气的还是这些人怎么就能那么快睡着呢！分泌促进睡眠的物质，让身体感觉到困倦、想睡，主要有两种：腺苷、褪黑素。从睁眼清醒开始身体就开始积累腺苷，积累到一定量人就会感到困。另一种物质，褪黑素（睡眠荷尔蒙），通常在正常睡眠周期前 2 小时开始分泌。它会随着浓度升高开始调节身体的温度等，让身体更好地进入到睡眠状态。用来识别白天和黑夜，让身体知道日落而息，也被叫做“昼夜节律”。当身体（眼睛）识别到外界慢慢变暗，大脑就会控制活动的神经元，让他们“安静”下来。在系统一和系统二的认真工作下，当我们上床睡觉的那一刻并不是睡眠的开始，身体其实早就蓄势待发进入梦乡了。（备注：这个过程在 2～19 分钟不等）一般正常情况下，人平均能在 10 分钟睡着。研究发现，一些人控制睡眠的基因发生了突变，身体释放的促睡眠的激素会更多，神经对昼夜节律也更加敏感。言外之意，倒头就睡也是一种天生的能力。光线“太充足”，人工照明的出现让生活中，白天黑夜甚至可以颠倒过来。睡眠相位后移，有一类人命中注定比其他人睡得晚（起得也晚），这类人因为基因对日光不敏感或反应迟钝这就导致身体内部的睡眠节律比大部分人晚，而且这种情况往往出现在年轻人身上。咖啡因摄入过多，咖啡因会和腺苷受体结合，所以白天喝的每一杯美式、拿铁 、奶茶都可能是罪魁祸首。种种因素让很多人等到躺到床上的时候，身体根本没做好准备，也就无法做到倒头就睡。最后对于实在没办法好好睡觉的朋友，还是教大家几招：买遮光的窗帘（月光都别放过）、眼罩、耳塞，等到想睡的时候再上床。让身体形成记忆：床是用来睡觉的。给手机上锁或者把手机关在门外，给自己设定一个时间，每天一到点，就暂时告别这个充满诱惑的世界，例如……关机。如果在床上躺了 20 分钟还睡不着，建议起来洗个热水澡，或者看会书（给大脑一些催眠信号），等到有困意了再上床。[1] Clifford B. Saper, et al, Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms, Nature, 2005
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