中国好营养 2019-07-18 作者：首届十佳营养师 刘言

　　蔬菜是人体维生素和矿物质的主要来源，且含有较多纤维素、果胶、有机酸等。

　　能刺激胃肠道的蠕动和消化液的分泌，有助于消化；同时对维持体内酸碱平衡也起着重要作用。

　　蔬菜是均衡膳食的重要组成部分，在日常膳食中蔬菜需要注意哪些点呢？

　　01摄入是否足量？

　　要做到每天都吃点新鲜蔬菜不难，相信绝大多数人也都做到了，但也有很大一部分人每天的蔬菜摄入量是不足的。

　　根据我国2010~2012年中国居民营养与健康监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜摄入量为269.7g，尚未达到推荐量。

　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　02种类搭配是否合理？

　　蔬菜种类上千种，不同品种的蔬菜有不同的营养价值：

　　比如叶菜、十字花科蔬菜富含膳食纤维，且含多种维生素和矿物质；

　　鲜豆类蔬菜如豌豆、豇豆等，含有丰富的氨基酸、维生素和矿物质；

　　藻类如海带、紫菜富含碘；

　　菌菇类如平菇、香菇等除富含氨基酸、维生素B2、铁、钾以外，硒含量还很高，具有一定的抗氧化功能。

　　除品种以外，也可以根据颜色来对蔬菜进行分类，不同颜色的蔬菜所含营养素和植物化学物不同，所以也可以按照颜色来对蔬菜进行搭配。

　　这样既增加了菜肴的颜值，还提高了菜肴的营养价值。

　　推荐

　　每天摄入至少5种蔬菜，且深色蔬菜（深绿色、深红色、深紫色蔬菜）占总摄入量一半以上。

　　例如，每日摄入500g蔬菜，其中可包括100g油菜、100g花菜、100g番茄、50g胡萝卜、100g黄瓜、50g香菇。

　　03加工、烹调方式是否适宜

　　蔬菜的营养素含量直接受到烹调方式的影响，如加热可造成其中维生素的流失和降解。

　　因此，从营养学的角度来说，能够生食的蔬菜如黄瓜、番茄、生菜、苦菊等可洗净后直接食用，以最大限度地保留蔬菜的营养成分。

　　其它蔬菜应选择适宜的加工和烹调方式。

　　存放：新鲜蔬菜应尽快食用，避免长时间的存放。存放时间过长会造成水分的流失，蔬菜中的各种氧化酶和降解酶还会造成其中维生素和其他营养成分的分解破坏，甚至微生物污染导致食品腐败变质。

　　择理：择理时去除变质、腐败的不可食部分，但尽量不丢弃可食用且营养价值高的可食部分，如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。

　　清洗：蔬菜中的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜和水、空气的接触面积，避免损失。另外洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以避免维生素氧化破坏，尤其需避免将切好的蔬菜长时间浸泡在水里。

　　急火快炒：有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%，因此缩短加热时间可减少营养素的损失。为了减少损失，烹调时可加少量淀粉，能有效保护维生素C不被破坏。

　　开汤下菜：水开后蔬菜再下锅可以减少加热过程中水溶性维生素的损失。

　　现烹现吃，避免反复加热：随着存放时间的延长，蔬菜中营养素的丢失也越多，并且还可能滋生细菌，增加菜品中亚硝酸盐的含量。