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  • 饮食健康
  • 8岁前吃蚕豆容易诱发蚕豆病？这样养护才安全 科普中国-乐享健康  作者：许尤佳　　最近，总是有家长来问我：“许教授，是不是孩子在8岁前都不能吃蚕豆啊？”我总是回答：“蚕豆这种性平、营养价值丰富的食物，只要孩子没有蚕豆病，适量食用是没有问题的。”只是，家长们似乎对这样的答案还是表示担忧。　　原来，网上盛行的“8岁前儿童别吃蚕豆”传言，我对此并不认同。蚕豆病多见于8岁左右的儿童，并不能得出8岁前别吃蚕豆这个结论。而且，蚕豆病是一种遗传性疾病，设置“8岁”的门槛，本身表述上就不严谨。而且，如果天生就有这类基因缺陷的宝宝，无论8岁前还是8岁后，都不能吃蚕豆。　　关于蚕豆病，我常常会在食疗方中专门提示蚕豆病宝宝服用指引：即便有些食疗方中没有蚕豆，蚕豆病宝宝也是忌服、慎服的。这证明，蚕豆并不是蚕豆病宝宝唯一忌口的食物。　　蚕豆病是遗传病，为何大人没有宝宝有？　　蚕豆病属于一种遗传性的基因缺陷病。患者的红细胞缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD）。具体表现为，进食蚕豆等有强氧化作用的食物，会引起溶血性贫血。　　既然是基因遗传病，绝大多数情况下是由直系亲属遗传给宝宝的。但是不少家长会发现，家长吃了几十年蚕豆安然无恙，为什么宝宝会得蚕豆病？其实这和G6PD这个基因的特性有关。G6PD缺乏者仅少数人发病，而且也不是每次进食蚕豆都会发病。如果父母双方都是G6PD缺陷的携带者，共同生育的宝宝就有可能患“显性”蚕豆病。家长吃蚕豆偶尔没发病，因此没察觉到自己是蚕豆病患者。虽说蚕豆病在儿童期第一次发病率较高，但也有首次发病年龄在成人阶段的。所以，光凭家族病史“盲猜”宝宝是否有蚕豆病，是不准确的。　　如何在第一时间发现宝宝有蚕豆病？　　在不发病的时候，患有蚕豆病的宝宝和健康的宝宝没有什么区别。而且，产检也没有检查蚕豆病相关的项目，家长们确实很难在宝宝第一次发病前知晓是否有此病。建议有家族病史的宝宝，出生后可以通过足跟血检查来看看是否患有蚕豆病。无家族史也要预先了解蚕豆病的发病症状，万一发病能第一时间判断。　　蚕豆病发病症状有：24小时内，厌食、虚弱、寒颤、低热、恶心、腹痛，尿液颜色变深；1~3天，病情加重，体温持续升高、越来越疲惫、呕吐和腹泻加剧，肤色变黄（黄疸），尿液呈酱油样或葡萄酒色；病情急重，尿团、休克、心功能和肾功能衰竭，重度缺氧时还会出现双眼固定性偏斜。若急救不及时，可能于1～2日内不治。　　每年3~5月，蚕豆成熟季节，儿童蚕豆病发病最多。如果发现宝宝食用蚕豆后24小时内出现异常，家长要立即带孩子去医院就医。　　远离蚕豆也会照样发病，这样养护才安全　　诱发蚕豆病的元凶，不止蚕豆。除了蚕豆外，还有很多引发蚕豆病发作的诱因，家长要注意尽量规避：氧化性强的食品；含萘、薄荷脑成分的食品、日用品；能诱发溶血反映的药物。　　蚕豆病宝宝养护指南　　比起健康体质的宝宝，蚕豆病宝宝需要家长“独家定制”养护法。　　衣+行　　蚕豆的花期通常在3~5月，所以最近这段时间要多多注意。蚕豆病宝宝应尽量避免接触蚕豆、蚕豆苗、蚕豆花，更要避免在蚕豆开花、结果、收获的季节经过蚕豆地。如果必须经过可能有蚕豆花粉的地方，家长可以给宝宝戴上隔离花粉的口罩，穿衣方面要裹得严实一些，避免接触到漂浮的蚕豆花粉。　　此外，有的家长以为买蚕豆回家，只要不给宝宝吃就没问题。其实还是要注意，如果家有蚕豆病宝宝，最好不要把隐患带回家。　　食　　蚕豆病宝宝的饮食喂养是最关键的。最好把蚕豆病忌食的食物清单打印出来贴在墙上，时刻提醒这些食物不能用或慎用：　　① 蚕豆及蚕豆加工品　　生熟蚕豆、蚕豆零食、蚕豆粉、豆瓣酱、蚕豆发酵的酱油等。　　② 氧化性强的食品　　川莲、天然牛黄忌用，苦瓜、花生、金银花、薄荷等慎用。　　③ 易引发氧化反应的保健品　　维生素C、维生素K3等。　　注意，哺乳期的妈妈如果吃了上述食品后给宝宝喂奶，也会诱发蚕豆病。　　住　　蚕豆病宝宝不能接触樟脑、臭丸、冬青油、颜料、薄荷膏等含萘、薄荷脑成分的日用品。含有金银花成分的沐浴露、花露水也要慎用。此外，像白花油、红花油、万金油等含水杨酸成分的药油，杀虫剂喷雾等，都不宜给宝宝使用、接触。　　情志　　不要认为宝宝年龄还小就什么都不懂。蚕豆病宝宝能感受到自己和正常体质的宝宝不一样，很多东西不能吃、不能用、不能碰。家长要耐心沟通，安慰宝宝情绪，不妨用编故事的方法，告诉宝宝正确理解蚕豆病，正确看待自己。　　医疗　　在用药方面，看病时医生开的药方要仔细辨别，要主动告诉医生宝宝有蚕豆病。以下药物蚕豆病宝宝要忌服：　　解热镇痛药：扑热息痛(泰诺、百服宁、小儿退热栓)、阿斯匹林、非那酊、氨基比林、安替匹林、保泰松、安他唑啉、乙酰苯胺等。　　抗疟药：伯氨喹啉、扑疟喹啉、戊奎等。　　磺胺类药物：磺胺吡啶、对氨苯磺酰胺、磺醋酰胺等。　　砜类药物：砜等。　　其它忌服药物：氯霉素、链霉素、苯海拉明、丙磺舒、扑尔敏等。　　还有一些内含薄荷成分的儿童常用中成药，蚕豆病宝宝服用不一定会发病，但安全起见还是要控量少用、慎用。　　许教授小贴士　　蚕豆病宝宝能喝保济口服液吗？　　以保济口服液为例的一些中成药中含有薄荷，蚕豆病宝宝是要慎用的，但也不是一定禁用。含有薄荷的中成药，蚕豆病宝宝不能经常吃，但如果有积食的时候，小剂量地吃3～5天是可以的。不放心的话，也可服用施保利通片代替。　　对于蚕豆病宝宝积食，较温和的三星汤是可以用的。一些对证的小儿推拿，也能够帮助宝宝消积健脾、清热退烧。　　还有很多家长关心，蚕豆病宝宝能不能正常接种疫苗？只要没有出现溶血现象和其他肝肾功能异常的情况，蚕豆病宝宝是可以按照免疫程序接种疫苗的。　　资料来源：许尤佳育儿堂微信公众号　　本文由广东省中医院儿科主任许尤佳进行科学性把关。 作者： 2020/06/04 09:10
  • 夏季宝宝怎么吃鱼？这几种鱼有益智力还助高 科普中国-乐享健康  作者：许尤佳　　大家常说白肉比红肉好，没腿的比有腿的好。鱼类因为营养丰富、好吃不胖、肉质细嫩，因此成了宝宝餐桌上的常客。宝宝吃鱼变聪明，是真的吗？　　从营养学的角度来说，鱼肉兼顾了“高蛋白”和“易消化吸收”两大优点。给宝宝常吃鱼，吃的其实是其中富含的DHA和完全蛋白质，它们能促进宝宝大脑智力发育、骨骼肌肉生长和免疫力系统建立。而吃鱼明目的说法，也并非空穴来风。DHA能维持视网膜正常功能，对小宝宝而言尤其重要。　　夏季是吃鱼的黄金季节。宝宝如何正确吃鱼，吃什么鱼，家长如何选鱼，我们可以好好谈谈。　　夏天胃口差、发脾气，少许黄鳝去去湿　　夏天宝宝出汗较多，心火烧得旺，不仅胃口会变差，脾气也跟着上来了。夏季，是给宝宝吃点黄鳝、稍加调补的大好时节。　　黄鳝——“六月黄鳝赛人参”　　性味：味甘性温。　　归经：归肝、脾、肾经。　　功效：补虚损，强筋骨，解湿热。　　优点　　①补中益气，长期体虚、偏食、营养不良的宝宝宜服。　　②肉嫩味鲜，有健脾、增强食欲的功效。　　③可以散湿气，夏季常在空调房、体内湿气大的宝宝宜服。　　注意　　《随息居饮食谱》记载黄鳝：“时病前后，疟、痢、胀满诸病均大忌。”因为黄鳝补益的功效比较明显，宝宝腹泻、积食时不宜食用。而且，我们在夏季保健的时候讲过，盛夏时节，脾胃比较虚弱的孩子不宜大补、增加脾胃负担。所以如果吃黄鳝，量要控制好，小食即可。　　黄鳝猪肉黄芪汤　　材料：黄鳝１条，瘦猪肉250g，黄芪10g。　　做法：黄鳝去头洗净切段；猪肉洗净切丝；　　黄芪下锅，加约5碗水，水开后加入鳝段、猪肉，煎煮约20分钟即可调味食用。　　功效：补益气血，适用于气虚乏力、动则汗出的宝宝。　　适用年龄：3岁以上消化好时对症可服，但要少量，视消化状况可多餐。注意不要被骨刺卡到。脾胃虚弱者只喝汤不吃肉。蚕豆病可服。　　想要宝宝吃鱼补脑，认准“高DHA”　　鱼类含有的DHA能让宝宝聪明机灵，家长在选鱼的时候，可以选择DHA含量高的鱼。一般来说，鳕鱼、三文鱼是家长们的首选。要注意的是，给宝宝吃鳕鱼、三文鱼这类深海鱼，必须彻底做熟。不建议宝宝尝试吃鱼生、刺身等吃法。　　鳕鱼——“海中脑黄金”　　性味：味甘，性平。　　归经：归肝、肠经。　　功效：启智，活血，治便秘。　　优点　　①鳕鱼肉质鲜嫩、刺少，宝宝好消化。　　②健脑明目。　　③胃气不舒、稍稍积食、便秘的宝宝宜服。　　④对于水湿积滞有缓解功效。　　注意　　市面上常有假鳕鱼鱼目混珠，让家长分不清楚。真鳕鱼只有4种：太平洋鳕鱼、挪威狭鳕、大西洋鳕鱼和黄线狭鳕。家长经常见到的银鳕鱼，并不是鳕鱼，不要弄混了。真鳕鱼价格不便宜，如果在菜市场或超市看到的“鳕鱼”过于平价（如20~30元/斤），则往往是油鱼，不适合给宝宝吃，家长慎买。　　香煎鳕鱼　　材料：鳕鱼肉4片，鸡蛋2个，面粉、酱油、料酒、盐油适量。　　做法：鳕鱼肉用适量盐、料酒、酱油腌制1小时；热锅注油，至八分热后，中火将鳕鱼逐片入锅，每面煎约2分钟，直至表皮香酥、鱼肉已熟即可食用。　　功效：健脑明目。　　适用年龄：3岁以上消化好时对症可服，但要少量，视消化状况可多餐。注意不要被骨刺卡到。蚕豆病可服。　　三文鱼——“冰海之王”　　性味：性平，味甘。　　归经：归脾、胃经。　　功效：健脾胃，暖胃和中。　　优点　　①和鳕鱼一样，三文鱼对宝宝而言好消化，能健脑明目。　　②体虚多病宝宝服用，可增强免疫力。　　③可缓解脾胃虚寒、手脚冰凉等症状。　　注意　　给宝宝吃三文鱼需要煮至全熟，但烹煮时间又不宜过程长，否则肉质会发生变化，影响口感和营养价值，家长需要把握好时间。　　三文鱼蔬菜粥　　材料：三文鱼100g，胡萝卜20g，菠菜20g，水发大米50g。　　做法：三文鱼切片，用盐、水淀粉腌渍10分钟；菠菜切碎、胡萝卜切粒；　　大米下锅，加约5碗水，大火烧开后转文火至米软烂；　　加入胡萝卜，熟透后加入三文鱼、菠菜，熟透后加盐调味即可。　　功效：健脾胃，暖胃和中，健脑明目。　　适用年龄：3岁以上消化好时对症可服，但要少量，视消化状况可多餐。注意不要被骨刺卡到。蚕豆病可服。　　夏主长，高钙鱼类助长高　　如果春天的时候保健得当，到了初夏，宝宝的个子还能向上窜一窜。这段时间，与其绞尽脑汁让宝宝吃钙剂助高，不如从日常饮食中获得充足钙质。银鱼等含钙高的鱼是好选择。　　银鱼——“小身躯高营养”　　性味：味甘，性平。　　归经：归肺、脾、胃经。　　功效：补虚，润肺，健胃。　　优点　　①食用时不用去鳍、骨，属“整体性食物”，是补钙佳品。　　②富含维生素D，促进钙吸收和骨骼生长。　　③有润肺止咳、小补脾胃的功效。　　④有效调理疳积、脾虚。　　注意　　银鱼虽小，但宝宝也不可多食。尤其体内湿气较大的宝宝，不注意控制量的话，吃银鱼可能容易起皮疹。本身就有皮疹、热痱等皮肤问题的宝宝，暂时不要吃银鱼了。　　山楂银鱼汤　　材料：银鱼50g，山楂10g，谷芽30g。　　做法：银鱼洗净，食材下锅，加约5碗水，文火煎煮40分钟即可调味食用。　　功效：补钙、健脾、调理脾虚、疳积。　　适用年龄：3岁以上消化好时对症可服，但要少量，视消化状况可多餐。蚕豆病可服。　　夏日流汗多，黑鱼汤清热滋阴　　宝宝正常出汗是成人的3倍之多，夏天总是汗津津的，容易心火旺、肝火旺，没注意补水，就容易津液亏损，造成阴虚。适当地给宝宝清热滋阴、降心火，可以选择黑鱼汤。　　黑鱼——“鱼虫上品”　　性味：味甘，性凉。　　归经：归脾、胃、肺、肾经。　　功效：清热，补心养阴，补脾益胃。　　优点　　①性味偏凉，适合有热证时食补调养。　　②黑鱼汤可以生津，夏天可以补心养阴。　　③铁含量高，可以帮宝宝补气血。　　④少量食用，可以缓解积食水湿造成的小腹、四肢肿胀。　　注意　　因为黑鱼偏凉，所以脾胃虚寒、手脚冰凉、畏寒怕冷的宝宝，不适合吃。这类宝宝在夏天还要格外注意，不要吃生冷寒凉食物，空调、风扇等的使用要适度，不要洗冷水澡。　　黑鱼汤　　材料：黑鱼1条，葱姜适量。　　做法：黑鱼洗净、去骨、切片；热锅注油，加入鱼块炒至边缘微微变黄；　　加约5碗水，加入姜片和少量料酒调味，煮至鱼汤变白后，加葱花、盐调味即可。　　功效：清热滋阴，补脾益胃。　　适用年龄：3岁以上消化好时对症可服，但要少量，视消化状况可多餐。注意不要被骨刺卡到。蚕豆病可服。　　教授小贴士　　挑鱼认准两标准，吃鱼最佳年龄有限制　　除了这5类鱼可以对证给宝宝适量食用之外，市场上其它鱼类是否宝宝就不能吃呢？家长该怎么挑选？　　给宝宝挑鱼，建议遵循两大原则：低汞量、少鱼刺。一般来说就不会出错了。比如，像鲤鱼、鲫鱼、花白鲢、草鱼等鲤科鱼类，小刺比较多，安全起见，不建议给宝宝食用。比起淡水鱼，海鱼的刺会相对少一些，营养结构也更适合宝宝。像多宝鱼，龙利鱼等少刺的海鱼，宝宝吃起来更放心。金枪鱼、鲶鱼、罗非鱼等含汞量较高，不建议给宝宝食用。　　此外，纠正家长一个小偏见：吃鱼头、喝鱼头汤的所谓“补脑”效果，并不一定比吃鱼肉的效果好，而且鱼头部位汞含量较高，因此也不建议给宝宝食用。　　还有很多家长问我，给吃辅食的小宝宝吃鱼肉做的鱼糊好不好？鱼肉属于高蛋白肉类， 如果小宝宝既往有过敏史，或平时喝奶粉很容易积乳食的，鱼肉有可能会增添宝宝的消化负担，或引起过敏反应。建议宝宝最佳吃鱼年龄是3岁以后。很多宝宝对鱼肉过敏，是因为小时脾胃过于娇弱，无法很好地消化大分子蛋白。而随着年龄增长、消化器官发育逐渐完全，3岁以上宝宝吃鱼，过敏反应一般会逐渐消失。等到那时再让宝宝吃鱼，也不迟。　　宝宝夏天吃鱼之所以有讲究，是因为夏天特殊的气候特点：不仅湿热难耐，还容易让宝宝心火旺、津液缺失。这种情况下，帮宝宝大补其实是不太适合的。日常保健，更要遵循夏季气候特点，不能沿用春天的老方法。像炎夏健脾方、小儿健夏方等经典夏季食疗方如何给宝宝喝，家长们也要学起来。　　资料来源：许尤佳育儿堂微信公众号　　本文由广东省中医院儿科主任许尤佳进行科学性把关。 作者： 2020/06/03 10:04
  • 价格较贵的土猪、土鸡、土鸡蛋，真的有营养吗？ 科普中国-乐享健康  作者：张田文字： 中国医科大学航空总医院临床营养科主管营养师张田“熊猫医生医学漫画”供稿 作者： 2020/06/02 10:12
  • 全国学生营养日|您家孩子吃对了吗？ 科普中国-科学原理一点通  作者：郭童　　5月20日是全国学生营养日。与成年人相比，中小学生身体生长发育较快，对能量和营养的需要量相对较高，儿童时期营养状况会影响人一生的健康。如今，生活水平提高了，您家孩子的营养是否也跟上了？日常饮食是否吃对了呢？　　当前，孩子面临的营养问题主要包括超重肥胖、多种营养不良现象、高血压、糖尿病低龄化等。　　肥胖　　肥胖不仅会对孩子的身体发育造成严重影响，而且还将增加成年后肥胖相关慢性病的发病风险，如高血压、糖尿病、儿童期至成年期持续肥胖等疾病。此外，肥胖还会影响儿童青春期发育，危害呼吸系统及骨骼，对心理、行为、认知及智力产生不良影响，并诱发非酒精性脂肪性肝病、癌症等。　　为避免肥胖，孩子的饮食要具有多样性，并以谷类为主。做到每天吃水果蔬菜，常吃奶类、豆类及豆制品；经常吃适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油等，烹饪时可以把煎、炒、炸等烹调方法改成蒸、煮、炖和凉拌。此外，家长应每周为其测量一次体重，增加孩子的户外活动时间。　　　　营养不良　　营养不良主要表现为消瘦、生长迟缓和低体重。除了遗传、疾病等因素，儿童营养不良大多是由于不健康的饮食行为所致，比如不爱吃富含蛋白质的肉类、蛋类、奶制品等。　　家长可以告诉孩子均衡饮食的好处以及挑食的害处，并保证孩子每天优质蛋白质的摄入，比如蛋类、奶制品、豆制品、肉类、鱼类等。在烹调这些食物时，可以搭配孩子喜欢的食物或调料，装进漂亮的餐具里，切小一点，方便食用。　　微量元素缺乏　　在学龄前的儿童中，缺铁性贫血症状也较为常见。长期铁质摄取不足或吸收不良等，都有可能造成缺铁性贫血。儿童生长发育快，需要更多营养，若不重视摄入富含铁的食物，容易发生缺铁性贫血，表现为面色苍白、精神不振、烦躁等。　　预防缺铁性贫血应注意合理饮食。补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，比如红肉、动物肝脏。同时，家长可以给孩子多吃一些富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。　　本作品为“科普中国-科学原理一点通”原创，转载时务请注明出处。　　作者： 郭童 作者： 2020/06/01 09:41
  • 想变美变健康，你得学会看营养成分表 科普中国-科学原理一点通  作者：田维　　我们在超市选购商品时，会发现几乎所有食品包装背面都有一个表格——“营养成分表”。消费者到底如何看懂这个表格呢？　　营养成分表主要标注了食品中不同营养素的含量和营养素参考值。我国主要采用的“4+1”的模式对营养素进行标注，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量，这五大项与我国居民的营养相关问题和慢性疾病密切相关。除此之外，食品厂家还可以自行选择是否标示其他营养成分，比如维生素、矿物质、膳食纤维等类别。　　　　营养成分表的前两列很容易看懂。需要特别注意的是，第二列标注的单位有所不同，一般分为每100克(毫升)或是每份，前者的标注方式更为常见。营养成分表的第三列为营养素参考值%（NRV%），代表的是100克或100毫升或1份食品中的营养成分占每日需求量的百分比。对于消费者来说，NRV%是营养标签中最重要的一项，只要看这个百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能为自己一天带来多少能量和营养。　　那如何根据营养成分表选择合适的食品呢？　　在日常饮食上，我们应该尽量选择高蛋白质、低脂肪、低钠的食品。如果你多加注意，有时候会看到一些产品在脂肪下面还标注了反式脂肪。由于反式脂肪对人体健康会产生不良影响，按照《预包装食品营养标签通则》规定，若食物原料中使用了氢化植物油，必须将反式脂肪酸含量标注在营养成分表中。还有很多包装食物标注的“反式脂肪酸”一栏为0，实际上并不代表没有，因为如果每100克固体食品或100毫升液体食品中反式脂肪的含量不超过0.3克，是可以标注为“0”的。这时候，我们就需要结合配料表进行查看。　　能量是指食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物等产能营养素在人体代谢中产生能量的总和。一般不单独看，而是要结合蛋白质、脂肪和碳水化合物等标示计算得出。同时，我们还要留意营养成分表上的能量值，国内营养成分表的能量单位一般使用千焦。与我们在生活上常用的“千卡、大卡”这些热量单位存在着一定关系，可以按照以下公式进行换算：1千卡=1大卡=4.184千焦。　　营养成分表是食品包装上非常有价值的信息，随着人们对健康生活方式的追求越来越高，对食物的健康和营养要求也越来越高，读懂营养成分表的能力也显得尤为重要了。　　本文由北京市第六十五中学高级教师李艳芝进行科学性把关。　　本作品为“科普中国-科学原理一点通”原创，转载时务请注明出处。　　作者： 田维 作者： 2020/05/29 11:05
  • 怎么吃外卖才健康？这7条建议送给你！ 阮光锋营养师 　　由于工作条件限制，越来越多的人都会点外卖吃。据统计，2017年网络餐饮市场交易规模突破2046亿元，环比增长23.1%，网络外卖已成为国人继到店堂食、回家吃饭后的第三种常规就餐方式。　　然而，总有人说，外卖都是不健康的，不要吃。外卖到底有什么问题？如何点外卖更健康一些呢？有没有什么技巧，可以让吃外卖变得更健康点儿呢？　　01　　外卖有什么问题？　　从营养健康角度，目前外卖食物的问题主要有这几个方面：　　1.食材品种不够丰富。经常吃外卖的人都会有这种感觉，每次点外卖就那么几种食物，可以供选择不多。　　2.新鲜蔬菜种类和数量少。这个是大家感受最深的，基本没次点外卖都离不开萝卜白菜这几种。　　3.主食基本只有精白米面，粗粮全谷物少之又少。　　4.油多盐多，重口味。为了口感好，很多外卖食物都会用比较多油盐。　　02　　外卖都是没有营养的？　　虽然整体上看，外卖配餐的确有一些膳食均衡上的共性问题。但是，外卖和营养之间，并没有一个对立的鸿沟。实际上，并不是所有的外卖都是不健康不营养的。　　现在很多外卖之所以不健康，的确有一些是因为商家考虑成本，比如，食材种类偏少的问题，如果做很多蔬菜，买菜摘菜洗菜的成本都会上升；而且，蔬菜比例越大，采购储藏的成本也越高，因为蔬菜容易萎蔫、变黄、腐烂，食材损耗也会大大提高。至于杂粮饭，相比白米饭，它的烹调工艺及时间会复杂一些，而且口感也不太受我们消费者喜欢，卖不出去还要担心放坏、生虫，直接卖白米白面就省事多了。　　但一方面，跟消费者，也就是我们自己有非常大的关系。在某种程度上，是我们消费者自己让外卖做成了这样。因为大部分消费者喜欢浓重口味，喜欢口味更“过瘾”的食物，外卖商家想要活下去，就会迎合我们消费者的胃口。　　所以，想要外卖变得健康，首先要让我们的饮食习惯变得健康，让我们变得愿意点、也会点健康的外卖，同时也愿意付出成本。这些年随着人们对健康的重视程度逐渐提高，外卖的品质和健康也正在成为消费者用脚投票的重要选项，外卖平台和商家正在市场的推动下，逐步为美味的餐品注入营养健康的内涵。　　03　　健康吃外卖的7个技巧　　1. 尽量选择食材种类多的外卖。　　营养健康的一个基本原则是食物多样，营养均衡。因此，在点外卖时，首先要尽量选择食材品种较为丰富的快餐外卖品种，避免那些只有很多主食（米饭面条饼等）而蔬菜、鱼肉、蛋奶都很少的品种。　　2. 经常换着点，不要单恋一家外卖。　　一方面，点外卖不要只点一家或者某一个外卖品种，注意经常调换，避免食材过于重复；另一方面，点外卖时，不妨跟朋友、同事一起点，分享着吃，这样大家都可以增加食物多样性，丰富营养摄入。　　3. 主食控制总量，不要点太多。　　外卖主食大多都是精白米面，而且为了让大家吃饱，量一般不会少。建议点的时候不要点太多主食，实在多了，不妨分点给同事。如果朋友有粗粮全谷类主食的，记得要下单。　　4. 多点一些蔬菜类食物。　　蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。建议大家在点外卖时，一定要注意点上有蔬菜的外卖品种，如果可以，尽量多点一些蔬菜。　　5. 少点或不点油多、重口味或者加糖的菜。　　重口味的菜如麻辣香锅、水煮鱼、水煮肉等，油多的菜还有各种煎炸食物，如煎带鱼、炸丸子、炸鸡腿、锅包肉等；加糖的菜有鱼香肉丝、西红柿炒蛋、糖醋排骨、红烧肉等，点的时候都尽量回避一下，少点。　　6. 自带/自备食物作为补充。　　外卖的选择毕竟有限，建议大家可以从家里带一些便携的食物，或者在办公室备一些食物，作为自己的营养补充。　　比如早上出门带个鸡蛋，牛奶/酸奶，盒装豆浆（奶），生菜、黄瓜、小番茄等生食蔬菜，香蕉苹果等各种水果，坚果仁等；也可以在办公室放一些方便保存的食物，比如奶粉、全谷麦片、坚果仁等，作为外卖的补充，丰富自己的营养摄入。　　7.膳食补充剂来加油。　　经常吃外卖，容易出现维生素矿物质等营养素摄入不足的问题。如果担心缺乏，可以在用餐时补充复合维生素矿物质补充剂，虽然不能替代合理饮食，但也可以帮助避免可能的维生素、矿物质缺乏症问题。 作者： 2020/05/29 11:03
  • 入夏防疫养心肺该多吃“苦”还是吃“辣”？ 来源：光明网　　广州日报讯（全媒体记者翁淑贤）进入夏天，高温、阵雨湿热逐渐加重。从中医的角度来讲，适当调整日常饮食有助于养生。提到吃，民间有不少说法称“夏天吃苦，胜似进补”，多“吃苦”有助于“养心”；但唐代“药王”孙思邈也有一说：“夏七十二日，省苦增辛，以养肺气”，说法似乎不太一样。入夏养生，到底该适当多吃点“苦”还是多吃辛辣之物？　　“其实不能一概而论。”广州中医药大学第一附属医院林国华教授解释说，虽说中医向来重视夏天养生重在“养心”，但今年比较特殊，我们经历过一轮新冠肺炎疫情，防疫期间不能吃太多苦味食物。他从中医的角度分析说，夏季在五行中属“火”，对应五脏中的“心”，而“苦入心”（苦味归入于心），所以夏天吃苦味食物有助于“养心”，于是民间便有“夏天吃苦，胜似进补”一说。但吃“苦”补得太过，容易“心火”过旺，“肺气”受损，肺功能受到影响。而在五行中，“辛入肺”，养肺气则宜适当多“增辛”。所以，唐代“药王”孙思邈在《千金要方》中所提倡的“夏七十二日，省苦增辛，以养肺气”。　　“由此可见，多吃‘苦’或是增‘辛’都各有侧重。”林国华提醒，日常饮食应在均衡饮食的前提下，根据个体的特点做出调整。眼下已经入夏，对于情绪稳定的人，可以适当“增辛”，特别是有点肺虚的人，适当多吃些姜、葱、蒜辛润的食物，有助补益肺气。　　不过，随着疫情的好转，从中医的角度来讲，夏天可多吃点苦味食物，特别对于情绪不稳、心神不宁甚至有点抑郁的人群，适当“吃苦”确实有助于清心火、安心神。不过，脾胃虚寒的人不宜多“吃苦”，以免引起腹泻等不良反应；而气虚的人则不宜多吃辛味食物，以免更伤正气。 作者： 2020/05/26 11:40
  • 我们其实并不需要摄入那么多蛋白质 我们其实并不需要摄入那么多蛋白质 新浪科技 　　据国外媒体报道，20世纪初，北极探险家维贾尔默·斯蒂芬森（Vilhjalmur Stefansson）曾在共计五年时间里只吃肉、不吃别的，其中包含80%的脂肪和20%的蛋白质。20年后的1928年，他在纽约贝尔维尤医院开展了一项时长一年的实验，又将这一做法重复了一遍。　　斯蒂芬森想借此驳斥“人类只吃肉无法生存”的说法。但不幸的是，在两次尝试中，每当他只吃瘦肉、不吃肥肉时，都会很快病倒，患上“蛋白质中毒症”（又名“兔子饥饿症”）。但等他减少蛋白质摄入、增加脂肪摄入后，症状又会消失。在他开始食用蛋白质含量正常的食物后，他发现自己的健康情况不断恶化，只得恢复低碳水、高脂肪、高蛋白的饮食习惯，一直持续到83岁时逝世。　　他开展的早期实验是少数记录了高蛋白摄入会产生极端副作用的案例之一。如今，尽管蛋白质补充剂的销量不断增长，许多人仍然搞不清自己究竟需要摄入多少蛋白质、什么才是最佳的摄入方式、以及摄入得过多或过少是否有危险。　　尽管肥胖率在过去20年间翻了一倍，但我们对自己吃的东西有了越来越清醒的认识。近年来，许多人开始用全麦面包代替白面包、用脱脂牛奶代替全脂牛奶。在这场健康运动中，蛋白质占据了核心地位。蛋白球、蛋白棒、以及添加了额外蛋白质的各类普通食品在超市货架上占领了重要位置。2016年，全球蛋白质补充剂市值高达约800亿人民币，说明我们正越来越信奉“摄入的蛋白质越多越好”这一说法。　　但如今有些专家指出，特意提高蛋白质含量（以及价格）的食物其实是浪费钱。　　蛋白质对身体的生长修复而言不可或缺。奶制品、肉蛋鱼和豆类等富含蛋白质的食物会在胃中分解为氨基酸，接着被小肠吸收，肝脏再从其中筛选出身体需要的氨基酸，剩下的则会随着尿液排出体外。　　活动量一般的成年人建议每天摄入每千克体重0.75克蛋白质。平均来说，相当于男性55克、女性45克，约等于两块手掌大小的肉、鱼、豆腐、坚果或豆类。　　摄入蛋白质不足会导致脱发、长痘、还会因肌肉流失造成体重减轻。但这些副作用非常罕见，一般只会在进食障碍症患者身上出现。　　不过，大部分人都一直将蛋白质与增肌联系在一起。这种看法很正确。力量训练会导致肌肉中的蛋白质分解。要想让肌肉变得更强健，肌肉中的蛋白质就要重新积累起来。一类名叫亮氨酸的氨基酸在激发蛋白质合成中发挥着尤其重要的作用。　　一些专家甚至提出，假如在锻炼后不补充蛋白质，分解的蛋白质就可能多于合成的蛋白质，意味着肌肉质量无法增加。蛋白质补充剂品牌均建议在健身后饮用蛋白质奶昔，以促进肌肉组织的生长和修复。这些补充剂多为富含亮氨酸的乳清蛋白，是奶酪制作过程中的一种副产物。　　研究的确显示，各类蛋白质补充剂的增肌效果不尽相同。2014年，一项对36篇论文开展的分析显示，在未接受过训练的受试者进行耐力训练的前几周里，蛋白质补充剂对受试者的肌肉质量和强度没有任何影响。　　而随着训练难度不断加大，蛋白质补充剂的确可以促进肌肉生长。但这篇论文总结道，这些变化并未在长期内得到证明。2012年的一篇论文进一步指出，蛋白质“可改善身体表现、促进运动后的身体恢复、增加‘瘦体重’”……但要想获得最佳效果，还应结合速效碳水化合物。　　但即使锻炼后增加蛋白质摄入或许对运动员和健身人士有益，也并不意味着他们就该服用蛋白质补充剂和奶昔。大多数人从食物中获得的蛋白质都超过了每日建议摄入量。任何人都没必要服用补充剂。通过这种方法获取蛋白质是很方便，但补充剂中没有哪种成分是无法通过食物摄取的。蛋白质营养棒不过是多加了一点蛋白质的糖果棒罢了。　　就算对健美运动员来说，乳清蛋白之类的产品也被吹得名过其实了。人们过于关注应当服用哪种补充剂，而不是真正走进健身房、增加运动量。生活中存在许多变量，比如睡眠、压力和饮食习惯等等，这些都会对健身效果造成影响。　　大多数专家都赞同这个观点，认为蛋白质最好通过食物、而不是补充剂获取。老年人也可以从摄入额外蛋白质中获益。因为在身体衰老的过程中，我们需要更多的蛋白质来保留肌肉质量。但上了年纪的人往往会减少蛋白质摄入，因为相比于鲜味，老年人的味蕾会更喜爱甜味。老年人应将每日蛋白质摄入提高到每千克体重对应1.2克。　　幸运的是，我们很难摄入过量蛋白质。虽然蛋白质摄入量的确有上限，但“几乎不可能达到”。有些营养师担心，高蛋白饮食可能对肾脏和骨骼有害。但在健康人身上几乎找不到这样的迹象。假如某人本来就有肾脏疾病，摄入大量蛋白质的确可能是个问题，但出现副作用的概率还是非常低的。　　不过，虽然蛋白质本身无害，但许多蛋白质补充剂中都含有大量Fodmaps类成分（一类存在于天然食材或食品添加剂在的短链碳水化合物），这些物质会引发腹胀、腹痛等消化道症状。人们应该仔细阅读蛋白质补充剂或蛋白棒上的标签。它们往往热量很高，并且含有大量碳水，多以糖的形式存在。它们蛋白质含量高，并不意味着它们是健康食品。　　减肥　　很长时间以来，蛋白质一直与减肥联系在一起。所谓的“原始人饮食法”、“阿特金斯减肥法”等低碳水、高蛋白饮食都力图延长饱腹感的持续时间。人们减肥失败往往是因为饥饿感作祟，而核磁共振研究显示，一顿富含蛋白质的早餐有助于在一天接下来的时间里抑制食欲。　　有大量证据表明，蛋白质有助于产生饱腹感。所以如果你想减肥，就更应当在早餐中摄入大量蛋白质。但贸然减少碳水摄入会对肠道健康产生副作用，而我们知道，肠道健康对身体的整体健康状况至关重要。　　相反，超重人士应该采用高蛋白、适度碳水的饮食习惯，饮食中应包含30%的蛋白质、40%的碳水和30%的脂肪。相比之下，一般饮食中这三大成分的占比分别为15%、55%和30%。　　当然，光是增加蛋白质摄入并不会帮你减肥。选择鸡肉或鱼之类的瘦肉是关键。还有研究显示，摄入大量动物蛋白与体重增加存在关联，且红肉与患癌症和心脏病风险提高之间的关联尤其显著。　　健康蛋白质并不一定要从肉中获取，比如从菌类中提取的菌蛋白。研究人员正在分析蛋白质与纤维素的组合对饱腹感和胰岛素水平的影响。一支研究团队将一套以菌蛋白为主的饮食与一套以鸡肉为主的饮食进行了比较，结果发现，在达到相同控糖水平的情况下，食用素肉的受试者的胰脏需要分泌的胰岛素更少。　　摄入过量蛋白质的风险很低，但为了增加蛋白质摄入、盲目购买高价产品的风险却不低。有些产品标签上写的蛋白质含量很高，实际则不然，而且卖得相当贵。不管怎么说，摄入多于身体所需的蛋白质纯粹是浪费钱，最后都会被马桶冲走。（叶子） 作者： 2020/05/26 10:01
  • 粥的营养到底如何？专家给出了这样的答案！ 科普中国-乐享健康  作者：杨代武 刘桂萍　　最近，一段关于张文宏医生谈孩子如何吃早餐的视频在网上引起热议。张文宏医生在视频中说：“绝不要给他吃垃圾食品，早饭一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学。早上不许吃粥！”粥到底有什么问题？不吃粥的话吃什么？孩子早餐要吃好，那年轻人呢？　　粥的营养到底如何？　　其实，张文宏医生的意愿是让大家重视饮食搭配和结构，尤其要重视优质蛋白质的摄入。从数据上来说，粥里面近90%是水，其他的主要物就是糊化的淀粉（碳水化合物），它的营养构成很单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分含量都非常低。因此，作为早餐，白粥不是很好的选择，还是少吃或者不吃白粥，更不能只吃白粥。　　不吃早餐有何影响？　　有一句谚语说，“早餐像皇帝，午餐如大臣，晚餐比乞丐”，这是有科学依据的。大量研究显示，规律吃早餐跟肥胖、心血管疾病的发生都存在负相关性。国家二级公共营养师宋兵兵表示，长期不吃早餐的危害会表现在我们身体的方方面面：　　第一，降低大脑功能。不吃早餐，血糖降低，会使大脑出现认知能力的下降、记忆力减退等问题。　　第二，引发肥胖。空腹一上午，使午餐时饥饿感大增，摄入增多，长期引起体重增加。而且极易引发胃部疾病，例如胃溃疡、胃炎等。　　第三，内分泌失调。尤其对于女性来说，会引起月经不调，痛经等问题。而现在很多年轻人的脱发问题，也与长期不吃早餐有一定关系。　　第四，增加患病风险。有大量研究表明，长期不吃早餐会增加二型糖尿病与胆结石的患病风险。　　第五，影响学业成绩。早在《2016年浙江省教育质量监测》的大数据中分析显示，每天吃早餐的学生成绩比每周只有0~3天吃早餐的学生成绩平均高出50分。在瑞典的一项研究数据里也曾表明，长期有吃早餐习惯孩子的英语、数学成绩通常高于无吃早餐习惯的孩子。　　因此，早餐的重要性不言而喻，不仅要吃，还一定要吃好才行。　　年轻人如何便捷健康地吃早餐？　　虽说早餐很重要，但是很多人的早餐都吃得不好，尤其一些年轻的“上班族”，经常会错过早餐，或者随便糊弄一下。那么，早餐到底怎样吃才健康呢？　　大家应该明确的是，健康早餐的基本原则是：尽量保证食物种类多样、营养搭配合理。合理的早餐搭配应该包含：蔬菜、水果、全谷物、富含蛋白质的蛋奶和肉类等各种各样的食物，这样才能保证我们获得均衡的营养。　　对于年轻人来说，一些中式早餐对温度和就餐环境的要求（粥、面条一类）较高，例如，包子一类气味比较大，很多人怕麻烦、或者就索性不吃，甚至吃快饼干当早餐将就下，不仅营养不够、还会影响肠胃健康。针对这一问题，专家建议，如果觉得传统的中式早餐太麻烦，年轻人可以选泽有营养的“快捷早餐”。例如“三明治”这样的西式简餐。　　三明治的种类多样，可以提供多种营养价值。例如，我们最常见的三明治中有火腿、鸡胸肉、金枪鱼、煎蛋、生菜等配料。而其中鸡胸肉、金枪鱼不仅富含优质蛋白、矿物质，且多为不饱和脂肪酸，是减肥人士的“金牌选择”；生菜、西红柿等蔬菜可以提供人体所需的维生素，促进新陈代谢；面包片中的碳水化合物可以提供人体所需的能量，增加饱腹感。因此，一份三明治中所具有的各类营养价值足以帮助我们开启一个元气满满清晨。　　总之，早餐吃得好，身体才会好，脱发、肥胖、疾病全“落跑”。　　每一天的清晨里，吃一顿美美的早餐才是正经事。　　本文由国家注册营养师、健康管理师宋兵兵进行科学性把关。 作者： 2020/05/25 09:00
  • 还在天天吃核桃？高三备考这样食补才有效！ 科普中国-乐享健康  作者：王欣玥 黄亚鑫　　为了让孩子在高考冲刺期间摄取充分的营养，很多家长挖空心思为孩子改善饮食，有的甚至寄希望于保健品，希望能帮助孩子补充营养、增强记忆力。家长常用的这些方法是否真的有效呢？针对备考生的饮食问题，本文将从营养补充和膳食营养的角度来告诉大家，孩子备考期间怎么补、怎么吃才有效。　　　　慎用补脑保健品，食补方法最安全　　从医学角度来说，人脑在3～6岁时基本上已发育完全，达到成人水平。因此，3岁之后的营养补充对大脑的发育作用其实并不大。目前市面上所售的补脑保健品主要是含有欧米伽3不饱和脂肪酸，有研究发现，适量摄入欧米伽3可以预防老年痴呆，但没有证据表明补充欧米伽3能够提高孩子的认知能力或学习成绩。而维生素、微量元素等其他补脑保健品中的常见成分在日常膳食中（如鱼类、贝类、蛋类等）是可以获得并满足大脑需要的。　　此外，一些声称可以提高大脑兴奋性、促进脑部循环的补脑保健品，实际上是临床上用于治疗嗜睡、抑郁等疾病的精神药物，健康人长期使用会导致头痛、抑郁甚至狂躁等症状。　　膳食营养搭配好，糖类、脂类、蛋白质是主角　　合理的膳食营养是保持良好体力和脑力的基本。而良好的膳食营养并不是指要给孩子吃多贵或多稀有的东西，从营养学角度上说，食物并没有好坏之分，重要的是要对食物的种类和数量进行合理的搭配。　　对备考生来说，补充糖类、脂类、蛋白质较为重要。在饮食中适当增加粗粮可以增加身体的糖储备，进而更好地满足大脑工作需要。建议家长在早餐中适量增加一些多谷物的糕点或全麦面包，晚餐可以把白米饭换成谷物饭。适量摄入脂肪和蛋白质对身体也是有益的，家长可以为孩子补充一些富含多不饱和脂肪酸的食物以及蛋类、瘦肉、奶类等优质的蛋白质。此外，备考期间，考生营养补充还应遵循“食物多样性”和“少食多餐”原则。　　资料来源：北京体育大学北体传媒　　受访专家：北京体育大学运动人体科学学院教授、国家队运动营养保障专家严翊 作者： 2020/05/21 09:52
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