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  • 饮食健康
  • 流言：无淀粉火腿里的瘦肉更多 来源：科学辟谣 流言：香肠火腿，对于吃货们来说简直就是难以抗拒的美食。在购买香肠的时候，有的人关心品牌，有的人关心口味，还有的人关心含肉量。吃香肠看到肉确实是件让人兴奋的事情，所以，为了让人们觉得“火腿里面都是肉”，货架上出现了很多无淀粉火腿。科学辟谣：无淀粉火腿真的没淀粉吗？其中的含肉量更多吗？还有价格超贵的金华火腿，究竟贵在哪儿？无淀粉火腿没淀粉？想法挺美好，现实很打脸现在很多火腿都标榜着“无淀粉”，但是这并不意味着里面没有淀粉，只不过是淀粉的含量比较低，低到根本吃不出来。根据我国火腿肠的执行标准GB/T 20712-2006，火腿肠可以分为4个等级（见下图），而当淀粉含量≤1%、蛋白质含量≥4%的时候，可以声称为无淀粉火腿。[1]▲图片来源：GB/T 20712-2006标准截图有的商家为了综合口味，还会在香肠里面加入白砂糖，就比如下图这款：▲图片来源：电商平台所以，要明白你买到的无淀粉火腿并不是没有淀粉，只不过是含量比较少，吃不出来而已。如果正在减肥，建议购买无淀粉火腿的时候一定要看看配料表，尽量选择没有添加糖的。无淀粉火腿都是瘦肉？并不是一听“无淀粉”，第一感觉就是——全是肉？但事实并非如此。无淀粉火腿只不过是淀粉含量降低了，但是肉量也许并没有增加，增加的只是大豆蛋白，也可能是猪皮。先来看看普通有淀粉的火腿：配料中主要是鸡肉、水、麦芽糖、大豆蛋白、淀粉：▲图片来源：电商平台而下图这两款是无淀粉火腿，在配料表可以看到有猪皮，其中也含有大豆蛋白，相对比于普通的火腿肠，无淀粉火腿的大豆蛋白含量会更高一些：▲图片来源：电商平台▲图片来源：电商平台猪皮中的蛋白质含量比较高，为27.4g/100g，比猪瘦肉的20.3g/100g还要高一些[2]，并且其中的蛋白质主要是胶原蛋白，融化以后再凝固会成为有弹性的皮冻。加到香肠里面，不仅可以替代淀粉让香肠更好的成型，增加韧性，口感也会提升。但是，需要告诉大家的是猪皮的加入虽然可以增加产品蛋白质的含量，但是胶原蛋白属于不完全蛋白。首先它的吸收利用率很差，其次胶原蛋白并不会直接跑到你的脸上来增加皮肤的弹性，要先消化成氨基酸，吸收入血，优先被脏器利用。所以，无淀粉火腿并不全是瘦肉，倒是猪皮和大豆蛋白含量多了些，比如上图绿色的那款，其中的蛋白质含量比纯肉的金华火腿都要高。图虫创意金华火腿贵所以健康？吃多了对高血压不友好金华火腿一般很少有人购买，多数是买来送礼的，因为它真的……太贵了……一个的价格几乎都是两三百，有的甚至五六百。 所以，有的人会说，既然这么贵，那应该很健康喽。作为金华市的特产，金华火腿一方面卖的是名气，另外其中的肉含量确实高。但贵并不意味着就健康，就可以放开吃、敞开吃。 金华火腿的配料表一般都是：猪后腿、盐、亚硝酸钠，看看下图这款金华火腿的营养成分表：▲图片来源：电商平台我们需要关注的是钠含量：每100g含钠4430mg，相当于11g的盐了。如果吃100g这样的火腿肉，盐的摄入量妥妥超过了《中国居民膳食指南》推荐摄入量6克/天的83%了[3]，高盐饮食不仅会增加高血压的风险，也会增加胃癌的风险。所以，对于金华火腿，偶尔吃一些尝尝鲜没问题，但是每次最好控制在20~30g，同时建议减少这一天其他饮食的盐摄入量，大约需要减少的量为2~3g（半个啤酒瓶盖的量）。总结一下：无淀粉火腿并不都是瘦肉，也有淀粉，只不过是含量少而已;金华火腿含盐量超高，吃的时候得少吃。加工肉制品有一定致癌风险，腊肉、腊肠、火腿等加工肉制品已经被WHO下属的国际癌症研究机构（IARC）列为1类致癌物。能少吃还是少吃，偶尔馋了吃点解解馋，同时建议搭配新鲜的蔬果，降低对健康的影响。参考文献：[1] .GB/T 20712-2006 火腿肠http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=11009[2].杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018[3].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016 作者： 2021/03/09 09:45
  • 孩子过年期间吃得杂易积滞生湿，这3碗春季祛湿汤最适宜 科普中国-乐享健康  作者：许尤佳　　过年期间吃得好、吃得杂，孩子积滞生湿，会直接反映在这几天的大便情况上：大便粘腻、软烂、挂壁、不容易被水冲走。再加上天气回暖，雨水时节前后，外界湿气多少影响孩子的身体情况。这段时间，建议给孩子控制饮食，再用祛湿的食疗辅助。　　我常说，给孩子调补的方法和成人的不一样，祛湿也不例外。有的家长常用土茯苓给孩子祛湿。其实，土茯苓的祛湿功效比较猛烈，不一定适合所有孩子，更建议在医生指导下，合理配比、使用这味中药材。　　春天给孩子祛湿，有一味比较适合的食药材现在满大街都是，那就是木棉花。发现孩子大便出现黏厕所、难冲走的情况，就要用好木棉花相关的食疗方调理身体了。我们把孩子的情况分3种，分别适用于以下3种祛湿食疗方：　　①有积食时：服四星汤　　许尤佳育儿堂·食疗方　　四星汤　　材料：谷芽10g，麦芽10g，山楂5g，木棉花5g。　　做法：2碗水煮成半碗，1~2周喝1次，配合素食服用。　　功效：消积祛湿。适用于胃口不好、容易积食、湿气重的孩子。　　适用年龄：1岁以上辨证适用。蚕豆病可服。　　②无积食时：木棉花瘦肉汤　　许尤佳育儿堂·食疗方　　木棉花瘦肉汤　　材料：木棉花10g，瘦肉50g。　　做法：材料下锅，加适量水（约2碗）烧开后转小火煲半小时即可调味服用。每周不超过2次。　　功效：健脾祛湿。　　适用年龄：2岁以上对证、少量多次分服，消化弱则只喝汤不吃渣。蚕豆病可服。　　③平补兼顾祛湿：健脾祛湿汤　　许尤佳育儿堂·食疗方　　健脾祛湿汤　　材料：土茯苓15g，白术10g，五指毛桃15g，芡实10g。　　做法：材料下锅，加约2碗水，小火煲至1碗即可，分次服用。每周1~2次。　　功效：平补、健脾、祛湿。　　适用年龄：2岁以上消化好、不生病时可服。蚕豆病可服。　　比起木棉花瘦肉汤，健脾去湿汤更偏补益，适合消化情况好、无积食、不生病、身体好的孩子服用。　　最近有些跟我从冬季儿童保健、补益学过来的家长问，春天是否适合给孩子补益？答案是可以的。不过，春季补益要注意平补、健脾、祛湿，做到甘平和缓，补血益气。健脾去湿汤就是一个很好的选择。此外，还可以给孩子喝疏春方等季节性食疗方。　　资料来源：许尤佳育儿堂微信公众号　　本文由广东省中医院儿科主任许尤佳进行科学性把关。 作者： 2021/02/20 09:30
  • 吃什么抗冻？ 来源：人民网－人民日报海外版　　春寒料峭，“多吃点才抗冻”的小心思逐渐占领了吃货们的日常。无论是肉还是菜，都来者不拒。虽然多吃食物后产生的热量高，但也不是什么食物都有御寒作用的。而且吃多了，入夏估计就要踏上艰难的减肥之路了。　　所以，多吃点什么才能起到御寒保暖的作用呢？　　羊肉、牛肉等红肉　　蛋白质的食物产热效应在所有营养素中是最高的，所以高蛋白质的食物有助机体抗寒。　　红肉除了蛋白质丰富，还含有丰富的血红素铁。铁在体内参与血红素合成，能提高血液携氧能力。缺铁者外周组织的供氧减少，会因产热不够而感到寒冷。　　需要提醒大家的是，红肉虽然能御寒，但每天的肉量最好别超过二两。　　海带、紫菜、海鱼等富含碘的食物　　甲状腺素是调控人体新陈代谢的重要激素，影响着人体的代谢率高低、生长发育、神经和肌肉功能。不仅如此，甲状腺素还能促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，抵御寒冷。　　而碘是合成甲状腺素的重要原料，如果缺碘，身体御寒能力会因此降低。海带、紫菜、海鱼等食物，能够补充体内的碘含量，起到御寒作用。　　但对于一些甲状腺功能异常的人，需要抽血化验，明确自己应该遵循的是忌碘饮食、低碘饮食还是适碘饮食。对于甲亢患者，最好禁食海带、紫菜这类含碘特别高的食物。　　粗粮、绿叶菜等富含B族维生素的食物　　大部分B族维生素在体内起到辅酶作用，如维生素B1、维生素B2、尼克酸等都与能量代谢密切相关。　　维生素B1主要存在于燕麦等粗粮、坚果、瘦猪肉及动物内脏中。富含维生素B2的食物有动物肝脏、蛋黄、奶制品、绿叶菜等。富含尼克酸的食物有全麦制品、糙米、豆类、芝麻、花生等。冬天可以根据实际情况适当多摄入一些。　　辣椒、姜等香辛料　　辣椒中的辣椒素能促进血液循环，改善怕冷、冻伤等状况；肉桂能提高身体新陈代谢速度，促进产热；姜中的挥发油可加快血液循环、兴奋神经，使全身变得温暖。所以若要御寒，则在烹调时，可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。　　（作者为中国营养学会注册营养师、知名科普博主） 作者： 2021/02/19 10:14
  • 血糖、尿酸都高怎么吃 来源：人民网-生命时报　　俗话说“民以食为天”，而当高血糖患者又合并了高尿酸时，“吃”就更加令人困扰，比如高血糖建议多吃粗粮，高尿酸致痛风发作时又说吃细粮好；高血糖推荐多吃蔬菜，高尿酸又说“菠菜、菜花不能吃”。究竟这些说法对不对，应该如何吃，才能兼顾这两种疾病呢？　　糖尿病合并痛风/高尿酸血症的患者在饮食上应该给予高度关注，总的原则为限制总热量，合理安排碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。　　1.对于碳水化合物的摄入，粗粮的确比细粮升血糖的速度要慢，但并不能长期仅吃粗粮，以免造成胃部损伤，建议粗细搭配食用。由于细粮中的嘌呤含量低，所以临床建议在痛风急性期发作时吃细粮。稳定期或高尿酸血症的病人，主食应注重粗细搭配。　　2.有些蔬菜虽富含嘌呤，但与痛风的发病率增加无关，也并不会明显增加尿酸水平。相反，摄入蔬菜与血尿酸水平及肾结石发病风险的降低有关，因此2012年美国风湿病学会痛风指南鼓励痛风患者摄入适量新鲜蔬菜。　　3.豆类富含嘌呤，但研究发现，豆类的促尿酸排泄作用超过其所含嘌呤导致的尿酸增加，此外，豆类及豆制品含有丰富蛋白质，可弥补限制红肉带来的蛋白质摄入减少，还可降低冠心病的发病风险。对于糖尿病肾病的患者，也常听到“肾病不能吃豆制品”的说法，其实不然，黄豆、黑豆及其加工品是优质的植物蛋白，对肾脏的保护作用甚至优于优质的动物蛋白。但需要控制总量，用“25克黄豆=2两北豆腐=3两南豆腐=1两瘦肉”这一公式进行替换。　　4.红肉富含嘌呤，可导致痛风发病风险增加。白肉多指家禽肉，每日摄入适量家禽肉对血尿酸水平影响不大，可作为患者首选，但注意去皮食用，每日不超2两，此外，煮肉弃汤也可去掉食物所含部分嘌呤。　　5.糖尿病患者在血糖控制稳定时，可以于两餐之间食用适量水果，苹果、橘子、橙子、梨、柚子、桃子、猕猴桃等虽果糖含量较高，但由于果糖是一种单糖，升糖指数很低，所以对血糖影响相对较小，可以选择食用。对于高尿酸血症、痛风的患者来说，水果可以碱化尿液促进尿酸排泄，且水果中富含丰富的维生素，但水果中所含的果糖会升高血尿酸水平，故痛风急性期发作时，一定要选择低果糖的水果（如樱桃、柚子、李子）。如急性发作期使用激素止痛，且血糖也被诱发升高时，应暂不食用水果。　　（天津医科大学朱宪彝纪念医院痛风科主任 赵 伟 □主管护师 张 蕾） 作者： 2021/01/29 09:33
  • 一周五天吃烧烤，“烧烤达人”患癌 来源：扬子晚报　　随着体检的普及，越来越多的人被查出“肠息肉”，“息肉恐慌”在人群中蔓延。那么，肠息肉和肠癌之间究竟有怎样的关联？什么样的肠息肉更危险？江苏省肿瘤医院江宁院区主任医师梅静峰就大家关心的问题作了解读。　　年轻人也会患肠癌吗？　　肠癌好发于50岁以上的人，而目前年轻的肠癌患者并不少见。梅主任曾经收治一位33岁的肠癌患者，有家族性肠息肉，自己也知道需要多注意，可惜还是晚了。“他来就医的时候告诉我，父亲也是肠癌患者，刚开始也只是肠息肉，他本来准备到40岁开始定期做肠镜，结果，还没到40岁，悲剧就来了……”说到这个病人，梅静峰心疼地摇摇头，“太可惜了。”梅静峰告诉记者，临床上，这样“家族式”的案例还真不少。　　除了家族性息肉惹祸，肠癌可能和饮食习惯有很大的关系。有一位30岁的年轻白领，特别爱吃烧烤，7天当中至少有5天在吃烧烤，吃遍了南京各大烧烤店，他是烧烤达人，朋友们称他为“烧烤王子”，他很享受这样的生活，优哉游哉。后来有了便血，但自认为是痔疮，“十男九痔”，所以他一直以为是痔疮，没有太在意。当真正觉得不放心到医院就诊时，医生发现，他已经晚期肠癌，连手术的机会都没有了。　　肠息肉会转变为肠癌吗？　　体检中，经常有人检查出肠息肉，对此，有些人认为，良性的，没关系。也有一些人认为，肠癌都是肠息肉演变而来，因此非常紧张。对此，梅主任说，确实有很多肠癌是由肠息肉演变而来，但也不是所有肠息肉都会成为肠癌，这个，需要有专业的医生来判断。　　肠息肉在人群中的比例比较高，虽然没有具体的流行病学调研数据，但随着人民生活水平的提高，“富贵病”越来越多地困扰大家，其中包括“肠息肉”。有一些肠息肉当时没有引起重视，后来就成了肠癌。不过看到肠息肉，是否要处理，要看病理类型，对于腺瘤，需要内镜下夹除，切除或手术切除；对于炎性或增生性等息肉，不一定切除，定期复查；对于家族性多发息肉，建议手术切除结肠，不愿意切除，可考虑口服环氧化酶2抑制剂预防。　　哪些人是肠癌的“宠儿”？　　“30年前，肠癌患者较少，多是食管癌、胃癌，这些年，肠癌患者越来越多。”梅静峰也坦言，随着时间的推移，生活方式的改变，癌病谱也在发生着巨大变化，肠癌也成了“主流癌”。　　梅主任说，有5类人成了肠癌的“宠儿”。第一，是高脂饮食人群。随着生活水平的提高，中国人的饮食习惯发生了很大变化，高脂肪高热量的饮食习惯让肠癌发病率变得更高。第二是熬夜，熬夜很磨人，让身体机制发生改变。第三是高压人群。整天处于压力状况下的人，身体肯定会出问题。第四是家族遗传史人群，家族中有肠癌患者，那么患肠癌的几率就比别人高。第五是饮酒人群。虽然肠癌的治疗手段不断提升，5年生存率越来越高，但是，早发现还是很关键，早期规范处理，预后就非常好。（记者 杨彦） 作者： 2021/01/27 10:08
  • 天天去健身房还瘦不下来？吃对食物才有效！ 来源：北京青年报　　近几年，随着健身的人越来越多，很多的人在健身房办了会员，下班后第一时间赶过去打卡。除个别瘦人为了强身增肌的，大部分去健身的都是以减脂为目的，很多人确实也坚持了不短的时间，可却并没有瘦下来，这是什么原因呢？　　饮食控制不到位　　有一部分朋友去健身只是图个心安,饮食控制得不到位。要知道“三分练，七分吃”，不论减脂还是增肌，饮食都是更重要的。首先，控制精加工零食、蛋糕、甜饮料等含大量油盐糖的食物的摄入，它们不仅能量高，在加工制作过程中，比如油炸、腌制，会产生有毒有害物质，营养素也会被不同程度破坏；然后，三餐要适当调整，在保证食物多样的前提下成比例缩减，用粗粮代替部分精米精面做主食，多吃新鲜的蔬菜水果，多喝白开水，适量增加优质蛋白的摄入。“中国居民膳食指南”推荐我们每天摄入12种以上的食物以保证食物多样，最大限度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，所以不能单纯地砍掉（或只吃）某类食物。　　给大家总结一下减脂期提倡吃的、需注意的，以及尽量避免的食物都有哪些：　　1.提倡吃未经加工的天然食品　　比如全谷物（主食多用粗粮代替精米精面）、蔬菜、水果（不包括果汁、水果干、炸蔬菜、咸菜等加工果蔬）、大豆及其制品（豆腐、豆干、豆浆等，不包括油豆泡、炸豆皮以及各种加工豆制品零食）、奶及奶制品（推荐无糖低脂奶，酸奶选原味的）、鱼类、白开水。　　2.有些肉蛋奶需注意食用方式　　未经加工的畜禽肉类（吃瘦肉，烹调方法避免油炸）、蛋类（水煮最好，避免油炸）、全脂奶（全脂鲜奶、全脂甜奶粉以及各种风味酸奶减脂期尽量少喝）、薯类（红薯、土豆等，可代替部分主食，做蔬菜食用时注意食用量）、坚果、植物油、果汁（鲜榨果汁也要少喝，避免糖摄入过量以及膳食纤维等营养素损失的问题），还有各种减脂沙拉的酱汁也是容易被大家忽视的。　　3.尽量避免各种含油盐糖及反式脂肪的加工食品　　比如甜点、含糖饮料、薯片、火腿、汉堡、方便面、冰淇淋等等。　　被忽视的“饮食补偿”　　有些朋友找了私教，制定了详细的训练计划，每天力量训练+有氧训练，形式多样，时间也在1-1.5小时，中等强度和高强度结合，热身拉伸也都没有忽略，可以说非常专业了，饮食看起来也很科学，那么没瘦下来可能是由于易被忽视的隐藏原因——饮食补偿和身体活动减少！　　也就是说，他们觉得自己很努力很自律了，所以经常性补偿自己，在三餐之外时不时吃一些零食，然后安慰自己说今天练得狠，吃点儿没关系……还有，因为有了健身房的规律锻炼，下意识地就省略了很多其他身体活动，从而减少了每天的能量消耗，比如：为节省时间开车去健身，本来可以走路去的地方也选择开车或蹭车，能爬楼梯的改坐电梯了，到家以后家务也做得少了，想到反正自己已经锻炼了，于是在沙发上瘫了一晚上……这些都会让减肥效果大打折扣！　　减脂≠减重　　脂肪体积是肌肉的三倍多　　还有一种情况，是锻炼的强度和时间都很合理，饮食也注意了，但体重没啥变化，不过本人看上去感觉瘦了一些，精神面貌也更好了。这是因为减脂≠减重，运动后肌肉增长了，脂肪也有所下降，并且更多的是内脏脂肪，外表看着不那么明显，这对于身体来说却是非常好的变化，毕竟内脏脂肪才是很多严重慢性病的罪魁祸首。肌肉比脂肪密度大得多，相同重量的两者相比，脂肪体积是肌肉的三倍多，所以体重虽然没怎么减，但体型变紧实了，身体素质也提高了，这样就是有效的减脂。　　所以，每天去健身房必须实打实地运动，并且饮食也要合理控制，长期坚持才能健康有效地减脂。每个人自身条件不同，减脂以及增肌的速度不可能一样，不要和别人去比较，逐渐摸索出适合自己的训练方式才是最好的。运动的目的不只是减脂和增肌，更重要的是可以改善心肺功能、提高基础代谢、保护骨骼关节，运动还对心脑血管有益，可以减少很多肿瘤的发生风险，提高免疫力等等。　　不是越剧烈的运动就越燃脂　　我们都听过“运动30分钟以上才会消耗脂肪”这个结论，其实所有运动都是混合供能的，而且碳水化合物是各种运动的首选供能物质，它来源于血糖、肝脏、肌肉中的糖原储备。不过，运动持续时间越长，消耗脂肪来供能的比例就会越高，因为随着肝糖原和肌糖原的消耗加大，脂肪作为体内能量储备库就要来帮忙了，所以，我们可以这样说，“什么样的运动最容易利用脂肪来供能？——30分钟以上的长时间中等强度有氧运动”。　　除了运动时间，还有一个因素影响供能系统，就是运动强度。如果运动强度过大身体会优先利用糖原，比如有的球类比赛，时间超过了30分钟，但场上的运动都是在冲刺，运动很激烈，就都是糖原供能为主；如果用环法自行车比赛那样的强度来骑车，即使是有氧运动，用来供能的也不是脂肪，所以并不是运动越剧烈越燃脂。　　有减脂需求的人最好每天都能运动，每次时间最好达到1-1.5小时，每周至少有两次力量训练，中等强度有氧运动可以天天进行（比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、骑自行车等），力量训练至少间隔一天，分次锻炼全身肌群。　　文/潘怡（天津市疾控中心） 作者： 2021/01/22 10:23
  • 为什么有的人只吃素血脂也高? 来源：长江日报　　为什么有的人只吃素血脂也高？为什么有的人吃很多肉反而血脂正常？武汉大学生命科学学院院长宋保亮教授的研究成果“进食诱导胆固醇合成的机制及降脂新药靶发现”，解答了相关问题。17日，长江日报记者从武汉大学获悉，该成果日前入选中国科学技术协会生命科学学会联合体公布的2020年度“中国生命科学十大进展”评选结果。　　胆固醇是生命活动必不可少的脂质，但太多会引起心脑血管疾病。人在进食碳水化合物时，胆固醇主要靠自身合成获得。合成胆固醇需要消耗很多能量，因此哺乳动物只在进食后才上调合成，饥饿时则抑制，这其中的机制长期不清楚。　　据介绍，宋保亮带领的课题组发现，进食碳水化合物后，血液中升高的葡萄糖和胰岛素促使肝脏中USP20蛋白被磷酸化修饰，USP20稳定胆固醇合成途径限速酶HMGCR，从而上调胆固醇合成。抑制USP20，降低血脂、减肥及增加胰岛素敏感性。该发现不仅揭示了人体的营养感应机制，还证明USP20可以作为新的降脂药物研发靶点。这一研究成果及其应用将惠及全民健康。　　中国科协生命科学学会联合体自2015年起开展年度“中国生命科学十大进展”评选工作，旨在推动生命科学研究和技术创新，充分展示和宣传我国生命科学领域的重大科技成果。目前评选活动已连续开展6个年度。此次评选延续了将项目成果进行知识创新类和技术创新类分类推荐和评选的方式，组织成员学会推荐，由生命科学、生物技术和临床医学等领域同行资深专家评选，并经中国科协生命科学学会联合体主席团审核，最终确定8个知识创新类和2个技术创新类项目成果入选。（记者邓小龙） 作者： 2021/01/19 15:49
  • 怎么吃更香？不妨关注怎么吃更好 　来源: 科技日报  科技日报记者 张蕴2021年1月，《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report）发布了一年一度的最佳饮食榜单。位居首位的依旧是“地中海饮食”，这也是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。此外，由美国心肺及血液研究所制订的“得舒饮食”，以及“弹性素食饮食”并列第二。“吃”是伴随人类一生的话题。物质生活水平的提高，让餐桌上的饮食文化不断丰富多样。但随之而来的，是不健康饮食方式引发的肥胖、糖尿病等慢性疾病。从“怎么吃的饱”到“怎么吃的好”，这其中大有文章， “地中海饮食” “得舒饮食” “弹性素食饮食”一类养生饮食大法逐渐走入人们视野。这些饮食方法究竟是什么？是否适合中国人使用？科技日报记者专访相关专家，解读“完美吃相”。重在“天然”的地中海饮食地中海饮食，你听说过吗？中日友好医院营养科副主任医师石劢向科技日报记者介绍，地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出。地中海位于亚欧非大陆交界部位，随着流行病学研究的盛行，科研专家发现在地中海区域国家居民的心血管疾病，尤其如冠心病发病率低于其他国家，因此广泛调查了地中海地区居民的饮食习惯和特点，该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是食物丰富，保持原始风味，富含单不饱和脂肪酸、膳食纤维及抗氧化营养素等。这种饮食结构被定义为“地中海饮食”。石劢表示，地中海饮食具有以下六个特点，特点一是倡导天然植物食物的摄入。如蔬菜、全谷、豆腐，水果的摄入，强调植物类型的天然食物，烹调方式要尽量少加工。特点二是提倡多吃白肉（鱼肉禽肉）一类。鱼类富含欧米伽3（OMEGA-3）不饱和脂肪酸，它是一种抗氧化抗炎营养素，也叫营养因子。地中海饮食倡导每周要吃鱼肉、禽肉作为优质蛋白质来源。特点三是提倡喝低脂乳制品。乳制品是优质钙的来源，也是优质蛋白质来源，但人们往往容易忽视奶制品里的脂肪，这些脂肪以饱和脂肪酸为主。特点四要求食材尽量新鲜，尽量减少过度加工。特点五是减少吃红肉，特点六是提倡人们食用橄榄油，并适当饮用红酒。欧米伽9（OMEGA-9）不饱和脂肪酸主要来源于橄榄油，红酒中含单宁成分，单宁也是一种抗氧化营养素。看似很“香”的地中海饮食真的无懈可击吗？“地中海饮食能够连续四年蝉联全球最佳饮食榜首，其科学性是经过验证的。若说其缺点，个人认为和亚洲人饮食结构有关。比如，中国人喜欢食用较热食物、喜欢以热炒油的方式做饭，而地中海饮食当中提倡的橄榄油又是冷榨油。依据地中海饮食要求照抄照搬，未必适合亚洲人饮食习惯。但好在我国人民喜食的核桃、豆腐、芝麻油等物质也能摄取地中海饮食中倡导的类似营养成分。”石劢说。值得注意的是，地中海饮食方式未必“放之四海而皆准”，她提示，地中海饮食倡导饮用红酒，有肝脏疾病的人，酒精对肝脏细胞有破坏作用。因此有肝功能异常患者最好不要饮用红酒。老年人和青少年儿童、胃肠炎患者，食用全谷食物粗纤维同样不利于消化，可以做到粗粮细做。主打“钾”字牌的得舒饮食由美国心肺及血液研究所制订的“得舒饮食”近年来也俘获不少瘦身达人的心。石劢介绍，得舒饮食是英文缩写DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的英译词，意为“停止高血压的饮食法”。其最大特点是降压饮食，是防止或控制高血压饮食的一种饮食结构。这种饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以保证钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，从而有效降低血压。石劢表示，蔬菜是钾的最主要来源，钠和钾是人体内维持代谢平衡的一对因子，一般认为摄入过多的钠会造成血压升高，而多吃富含钾食物，则会平衡人体血压。因此得舒饮食倡导使用含钾丰富的蔬菜，尤其是叶类菜，其次是含钾丰富的水果，如香蕉、番石榴、奇异果这一类，得舒饮食要求每天蔬菜和水果都要达到相应标准。同时，这一饮食方法也提倡每天摄取低脂或脱脂奶制品，建议三餐或加餐时食用。和地中海饮食有异，得舒饮食对植物油的摄取标准是强调摄取多样化植物油，而非单一种类植物油，因为不同植物油有一定优缺点，补充多种营养才能达到营养平衡的目的。如核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油是欧米伽3（OMEGA-3）不饱和脂肪酸主要来源。橄榄油、山茶油是欧米伽9（OMEGA-9）单不饱和脂肪酸主要来源。葵花籽油、花生油、大豆油，含欧米伽6（OMEGA-6）不饱和脂肪酸。此外，得舒饮食提倡避免食用动物油，强调每天食用定量坚果，每天大约摄入15克坚果仁，保证欧米伽3（OMEGA-3）不饱和脂肪酸的摄入。那么，得舒饮食适用所有人吗？“中国是糖尿病高发国家。得舒饮食要求每天食用4到5份水果，一份水果为一个苹果或一根小香蕉标准，而中国居民膳食指南要求健康人每天水果摄入量是200到350克，形象的说即是两个网球大小的水果量。因此得舒饮食对健康人并无禁忌，但对糖尿病患者并不适用。长期采用健康饮食结构对人体健康状况是一种获利，但不能理解为某种饮食方式就是降压饮食，食用后能起到药物作用。”石劢解答。一周三天“禁肉”的弹性素食弹性素食也叫灵活素食。指一周当中某几天只吃素食，三天不吃肉作为分界线。这一饮食方法，看似对肉食爱好者并不友好。石劢介绍，弹性素食对肥胖人群，或由于吃肉食过多造成的血脂、血糖代谢异常人群较为适用。但并不建议将肉食集中在某几天食用，因为蛋白质讲求三餐均衡分布摄取。一次性大量摄入，首先影响吸收，其次代谢不掉时会在体内转化成脂肪蓄积。虽然它提倡一周三天不吃肉类食物，但依然要补充优质蛋白质，比如牛奶、蛋清，豆制品。中国居民膳食指南对素食的定义，包含全素，为肉类、牛奶、鸡蛋全不摄入，也包含蛋奶素，即除纯素食外，还可以喝牛奶、吃鸡蛋。由此可见，弹性素食并非完全意义的“戒荤”。相比地中海饮食、得舒饮食，这一饮食方式是否值得推崇？对此，石劢提出自己的观点。“对于肥胖人群，或平时吃肉太多造成身体负担的人群，可以尝试这种饮食结构。该饮食结构更多偏向医学方面对于肥胖病人食疗。但它并不适宜生长发育期的儿童，因为生长发育期儿童每天的营养素需要均衡摄入，每天要吃适量肉食，来补充发育所需的微量元素。同时，如果本身生活节奏和饮食结构很好的人群，也不提倡改变饮食结构。”她还表示，生活饮食方式在导致疾病的过程中占60%因素。因此，培养良好的饮食习惯，可以预防部分慢性疾病。【延伸阅读】“最佳饮食榜单”科学吗？石劢认为，最佳膳食排名是科学的，最佳膳食排名是由U.S.News每年组织专家组针对入围的膳食模式进行评分，评估的重点在可行性行、短期减重效果、长期减重效果、营养学价值、安全性、对糖尿病的防治效果、对心血管疾病的防治效果。每位专家把每种膳食上述七方面从1星到5星评分最终评出，同时还会评出各个方面得分最好的相应膳食。总体最佳膳食更注重长期减重效果及对心血管和糖尿病的预防作用，还要兼顾安全性。总体最佳膳食不一定能快速减重，但是如果长期这样吃对身体好处更多，也更安全。最佳快速减重食谱侧重的是怎么吃可以最快减重。最易实践膳食侧重的是实施时的难易程度，如食材是否容易购买，整体成本等 。 作者： 2021/01/18 16:02
  • 吃柚子、小龙虾能溶解肌肉？ 来源：科技日报　　近日，一则“男子连吃7天西柚后肌肉溶解”的消息引发社会关注。常见水果柚子竟与让人听之恐慌的肌肉溶解有关，很多人因此得出结论：千万别吃柚子了，否则肌肉就会溶解。　　此外，原我国著名跳水运动员吴敏霞的丈夫，前段时间因吃小龙虾导致肌肉溶解、入住ICU，使人们一度“谈虾色变”，把小龙虾当作致病“真凶”。　　那么，可怕的肌肉溶解到底是什么病？致病原因又是什么？柚子和小龙虾是罪魁祸首吗？针对这一系列问题，科技日报记者采访了业内相关专家。　　“疑犯”小龙虾犯罪证据不足　　天津市泰达医院肾病内科主任医师李青在接受科技日报记者采访时表示，在临床上，肌肉溶解即横纹肌溶解综合征，又被称为肌球蛋白尿症，是一种内科急症。这里的“溶解”一词，是指组成肌肉的细胞发生破裂，内部蛋白质、磷酸肌酸激酶等物质进入血液。横纹肌是人体肌肉的一种，主要分布于骨骼和心脏，骨骼处的横纹肌又名骨骼肌，约占人体体重的40%。　　资料显示，在美国每年约有2.6万人患横纹肌溶解综合征。此病的成因主要分两种：　　其一是创伤性因素。这主要包括急性挤压损伤（例如车祸后被重物压迫或突然被殴打）、长时间肌肉被压迫（例如地震后长时间被重物挤压身体）、电击或烧伤，以及被毒蛇、毒虫叮咬等。　　其二是非创伤性因素。这主要包括缺氧、缺血、高温、酒精及某些药物的过度使用（例如个别他汀类降脂药、抗霉菌药或精神类药物）、过度运动、代谢异常，以及细菌感染等。　　“而新闻中的致病“真凶”之一——小龙虾，可能带有某种毒性物质。”李青说，其实，很多淡水鱼，如鳕鱼、鲑鱼等，都可能含有某种有毒物质，威胁食用者的横纹肌。　　资料显示，这种由水产品导致的横纹肌溶解综合征，又被称为哈夫病（Haff Disease）。　　在我国，无论是在新闻中，还是在学术文献中，小龙虾都与哈夫病“如影随形”。　　例如，2010年南京地区多人在食用小龙虾后出现哈夫病的症状。不过，事后据中国疾病预防控制中心2010年披露的信息，我国针对当时南京出现的小龙虾疑致横纹肌溶解综合征事件，对900多种有关化学物质进行了筛选与检测，尚未发现小龙虾样品中存在已知可致横纹肌溶解的化学物质，致病原因有待进一步调查。　　目前，多数人认为，严格来说，小龙虾只能算致病“嫌疑人”，其“犯罪证据”并不充足，但其也不能完全洗脱嫌疑。　　国家高级食品检验师、中国HACCP食品体系内部审核员王思露表示，目前并无充足证据证明“吃小龙虾一定会诱发横纹肌溶解综合征”。新闻中称吴敏霞老公吃了3斤小龙虾，但还有一点就是“他在吃小龙虾后进行了健身”，而剧烈运动也可能诱发肌肉溶解，甚至还会导致急性肾损伤。　　单纯吃柚子不会让肌肉溶解　　那么，另一个致病“嫌疑人”——柚子，是否清白？　　据报道，新闻中的刘先生每天都会吃一个西柚。一日，刘先生突然感到四肢酸痛、手脚无力，随后症状不断加重。血检后发现，其肌酸激酶测量值高出正常值5倍以上，是急性损伤引起的肌肉溶解。医生询问刘先生后得知，3个月前他被查出高脂血症，在医生建议下服用他汀类药物进行治疗，出现症状前他已经连着吃了一周的西柚了。　　李青介绍，他汀类药物在被小肠吸收时需要特定的代谢酶，西柚中富含的呋喃香豆素类化合物，可对该酶起到抑制作用。大量吃西柚，代谢酶浓度降低，使血液中他汀类药物的浓度升高。而过量摄入某些他汀类药物，正是诱发横纹肌溶解综合征的因素之一。　　“但对健康人群来说，没有服用相关药物，吃柚子是不会导致肌肉溶解的。”李青解答道。　　李青还表示，不是所有柑橘类水果，都会对药物的代谢产生严重的影响。常见的蜜柚、红柚等是西柚的“近亲”，对药物的影响就较弱，安全起见可避免同服。美国食品药品监督管理局（FDA）也建议，某些药物与西柚汁不能同服。　　“柠檬、橘子则对药物基本没有影响，可以正常吃。如果无法确定能否同吃，可以看药品说明书，或咨询专业医生。”李青说。　　适度运动、遵医服药是预防要义　　李青介绍道，横纹肌溶解不仅会导致肌肉疼痛、全身无力，严重的还可能引起急性肾功能衰竭、心脏骤停或猝死。所以，大家对横纹肌溶解综合征一定要重视。　　那么，我们该如何预防横纹肌溶解综合征？王思露给出了如下建议：　　首先，运动要适量、循序渐进。运动之前做好热身，运动中适量补充水分和电解质。如果在运动后出现身体不适，特别是出现肌肉无力、酸痛以及尿液颜色变深等问题，一定要及时就医。　　其次，重视药物因素。临床上由错用药物引起的横纹肌溶解综合征并不少见，但这是因人而异的，所以要遵医嘱按量、按时服药。一旦在用药后出现疑似横纹肌溶解综合征的症状，应立即停药，并尽快就医。　　“如果感觉自己可能出现了横纹肌溶解综合征的症状，应控制活动量、严格卧床，限盐、吃流食，大量饮水以稀释血液、增加排尿，同时有条件的话，可口服小苏打片。”李青说。　　同时，李青提出，制作小龙虾时要注意以下3点。　　“第一，小龙虾一定要清洗干净。活小龙虾买来后，最好放在清水里养24小时至36小时，使其吐净体内的泥沙等杂质。小龙虾细爪的根部最容易藏污纳垢，一定要将其剪掉。第二，煮虾要去头煮透。小龙虾是“治污高手”，其头部是最容易积聚重金属和寄生虫的部位，所以吃的时候要去头，而且要煮透。第三，吃小龙虾要有节制，不要一次食用过多。就算没有引起横纹肌溶解综合征，大量食用小龙虾也容易诱发痛风。”李青说。　　在外就餐吃小龙虾时，相关部门提示消费者，应选择持有有效期内食品经营许可证（餐饮服务许可证）的单位进行消费。网络订购小龙虾时，也要确认供餐单位的有效资质。不要购买街头流动摊贩或无证经营单位的小龙虾。　　在进食小龙虾时，应仔细观察小龙虾的躯体，选择尾部蜷曲的小龙虾进食。不要进食感官异常的小龙虾。小龙虾蛋白质含量高，而蛋白质腐败后对人体健康会带来很大损害，因此不要进食“隔餐”小龙虾。不要过量食用小龙虾，尤其是对小龙虾过敏的人，要自觉抵御美食诱惑，避免发生过敏性食物中毒。（记者 张蕴） 作者： 2021/01/05 10:23
  • 豆类制品里的激素到底是什么？ 来源：北京青年报　　大豆，富含优质植物蛋白，建议多吃大豆及其制品，有人疑问：多吃大豆及其制品会造成性早熟吗？　　造成这种印象大概是认为豆类含有激素，多吃会造成激素摄入过多，而致性早熟。要回答这个问题，需要弄清楚几个概念，千万不可以妄加定论。　　豆类里的激素是什么？　　大豆异黄酮类并不等于雌激素　　大豆及豆制品类食物含有大豆异黄酮，它是一种多酚类化合物，因为化学结构与雌二醇相似，可以发挥类雌激素和调控内源性雌激素的作用，故被称为植物雌激素。　　大豆异黄酮在机体内部雌激素水平较低时，表现为雌激素作用，而在体内雌激素水平较高时，表现为抗雌激素作用，调节体内雌激素水平。临床实验表明，大豆异黄酮摄入对围绝经期和绝经后女性的性激素水平无影响，对男性性激素水平也没有明显影响。所以大豆异黄酮不是激素，仅起到雌激素调节作用。　　除此之外，大豆异黄酮还具有抗氧化作用、改善绝经后骨质疏松、降低乳腺癌发病风险、防治心血管疾病等作用。过量摄入大豆异黄酮可能发生的危害有恶心、呕吐等胃肠道症状，以及水肿、便秘和皮疹等。也有可能引起绝经后女性子宫内膜增生，降低男孩尿液中雌二醇水平和升高女孩尿液中睾酮水平。　　吃多少豆制品不算“过量”？　　我国人均食用量还有可以多吃的空间　　俗话说：离开剂量谈毒性都是不科学的。先来说说目前我们豆类及其制品的摄入情况吧（大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源），根据2010-2013年监测结果显示，我国居民该类食物食用量（换算为大豆量）为平均每标准人日11克左右，女性不同年龄段食用量不同，但是最高量没超过10克，儿童不同年龄段食用量也不同，但是最高量也没超过10克。这是一个什么概念呢？中国居民膳食指南推荐的适宜豆类及其制品食用量是17-25克，我国居民达到这样推荐量的人口比例仅20%左右！所以，我们的日常食用量还有多吃的空间。如果按普通大豆中大豆异黄酮含量每百克77.3mg计算，我们的每日异黄酮平均摄入量为8-9mg，儿童的摄入量也仅为8mg左右。而我国制定的绝经后女性大豆异黄酮可耐受最高摄入量为每天120mg，换算成大豆及其制品量，则意味着每天要食用155克黄豆≈2260克豆浆≈340克豆腐干≈450克北豆腐≈868克南豆腐≈248克豆腐丝≈326克素鸡，才会摄入超过绝经期女性的大豆异黄酮摄入量，更别提男性和绝经前女性尚未设置摄入量的上限。　　所以，我们的日常食用量还有多吃的空间。我们鼓励多吃豆类，是因为目前的平均消费量离推荐的目标值还有很大一段距离，尽力去弥补这个差距，最终实现均衡膳食。如果有特殊个体，比对膳食宝塔中豆类及其制品摄入推荐量，如已超出几倍水平，可以适当调整自己的膳食构成，以达到合理膳食。　　豆制品中的植物甾醇无法自身合成，只能通过膳食获取　　除此之外，豆类及其制品含有丰富的蛋白质、饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E、膳食纤维，还有特有的植物甾醇。植物甾醇可通过降低胆固醇减少心血管病的风险, 预防治疗冠状动脉粥样硬化类的心脏病；可促进伤口愈合，使肌肉增生、增强毛细血管循环；还可作为胆结石形成的阻止剂；对人体具有较强的抗炎作用，具有能够抑制人体对胆固醇的吸收、促进胆固醇的降解代谢、抑制胆固醇的生化合成等作用；植物甾醇对皮肤具有很高的渗透性，可以保持皮肤表面水分，促进皮肤新陈代谢、抑制皮肤炎症。如此重要的营养成分却无法通过人体自身合成，唯一的途径是通过膳食获取。　　有人说吃豆制品会导致性早熟？性早熟分为真性性早熟和假性性早熟。豆类摄入和性早熟关系不大。一旦怀疑自家孩子有性早熟问题，应尽快带去正规医院核查、治疗。　　文/陈轶英（江西省疾控中心 副主任医师） 作者： 2020/12/25 15:38
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