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  • 体育健身
  • 想跑步减肥又怕累？这些窍门了解一下 科普中国-乐享健康  作者：梅艺璇 黄亚鑫　　想要通过跑步减肥，但却因为太累而半途而废？想要通过跑步健身，但却迟迟提高不了跑步速度？或许是因为你的跑步方式不对！下面几个方法教你跑得更快、跑得不累。　　从运动生物力学的角度来看，跑步速度与步频、步长有关。想要跑得快，需要提高步频，增加步长，学会扒地技术。　　第一，跑步时落地距离不要太长，可以通过扒地技术来缩短落地距离，在快要落地之前，腿部快速向下、向后运动，把着地点落到身体重心的下方或后面，从而将落地的阻力变为向前的动力，增加步长。第二，在落地时应该撑住膝关节，不要刻意蹬直膝关节，从而减少蹬离地面的时间和身体上下起伏的运动，节省体能，提高步频。第三，腿部摆动时，应该在大小腿充分折叠后再向前摆动，减少摆动时间，增加摆动速度。此外，跑得快还需掌握一个小窍门——摆臂。在跑步时不要固定肘关节，在胳膊前摆时折叠肘关节，后摆时再打开，将摆臂和腿部的动作协调起来，在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度，从而达到更好的效果。　　想要跑得不累，需记住两个关键因素：一是利用重力，二是省掉所有可能增加能耗的姿势。首先要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力，比如说重力。把身体的重心稍微前倾，感觉快要摔倒的时候，伸腿往前跑。此外，平时跑步时不能像短跑运动员一样，做大幅度地摆腿等技术动作，而是要在脚离地之后就马上往前走，小步幅，快步频，避免让自己的腿做太大幅度的运动。　　受访专家：北京体育大学中国运动与健康研究院执行院长、中国体育科学学会理事、运动生物力学分会副主任委员刘卉教授 作者： 2020/06/11 10:06
  • 还在“报复性运动”？小心被运动损伤“报复”！ 科普中国-乐享健康  作者：马乐、杨海峰　　近期，由于疫情后加大训练，致身体损伤送医的新闻层出不穷。这是因为在经过隔离期不够合理的生活作息与饮食习惯后，我们的身体长时间处于“运动停摆”阶段，肌肉的“业务能力”无法跟上大脑中的动力定型，导致身体的耐力与体力都不如从前，容易出现肌肉拉伤、关节扭伤、韧带或软骨损伤等一系列“翻车事故”。那么，究竟该如何科学重启体育运动，有效避免运动损伤呢？　　首先，运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流，不要在封闭场所或环境下开展运动；尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分；不在饥饿或饱餐后马上运动。　　其次，在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利于散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋；运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。　　再次，运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动，不适感强烈或无法缓解时，应立即前往医院就诊；参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术；身体活动量的调整应循序渐进，逐渐増加活动量，如每两周增加一定的活动量。　　最后，出现运动损伤时，及时处理。有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动，应首先征求专业人员的建议，然后选择适合自己的运动项目，适当适量开展进行。　　资料来源：陕西科学技术出版社　　本文由西安交通大学卫生发展与改革中心主任王明旭进行科学性把关。 作者： 2020/06/10 10:42
  • 慢性病患者如何科学锻炼？请收好这份运动康复指南 科普中国-乐享健康  作者：杨海峰 马乐　　随着生活水平的不断提高，大众对身体素质与外在形体有了更高追求。健身房、公园、城市广场随处可见越来越多的运动爱好者，与此同时，因运动所导致的急性或慢性的身体损伤比例也大幅增加。尤其是患有慢性病或心脑血管疾病的患者，不科学的方式锻炼，不仅达不到运动康复的目的，反而有损身体恢复，影响病情康复。那么，如何科学选择运动康复的方式？日常运动又该保持怎样的强度呢？　　（1）高血压患者练练站桩、打打太极。高血压患者适合强度小、动作缓的有氧运动，如太极拳、气功等，尤其推荐站桩，很多患者通过站桩练习，将血压恢复到了正常水平。站桩具体做法是：两脚打开与肩同宽，两膝微曲，尾骨前翻，腰部后突；两手在胸前作抱球状，手指自然舒展，下巴内收，头顶微微向上顶；两眼微闭，自然呼吸，集中注意力，不胡思乱想；初次练习以5~8分钟为宜，之后每次可在前一次基础上增加2分钟，上限一般为1小时，每天练习2次，长期坚持能使人身心放松，强身健体。　　（2）慢性阻塞性肺病患者适合提膝和慢跑等。这类患者需要做肌肉力量练习和有氧练习，以中小强度为宜。随着身体机能水平的改善，症状逐渐减轻，锻炼时间可适当延长。还可以做简单的呼吸练习：慢慢吸气，鼓肚子；缓缓呼气，瘪肚子。这些运动都能增强患者的摄氧能力和膈肌力量，对内脏起到按摩作用。　　（3）骨质疏松、颈椎病患者可做全身性锻炼。具体做法是：两脚打开，与肩同宽站立，含胸收腹，腰脊放松；手从体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟随双手起落；托举6次后，转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹。还可以两脚打开与肩同宽站立，双手下垂，气沉丹田；头部缓缓向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后转正，再转向右侧，目视右后方，停顿后转正；重复做6次。这套动作可以活动全身，纠正不良姿势造成的病态。需要提醒的是，颈椎病严重者在转动头部时动作尽量轻缓。　　（4）冠心病患者试试蹲起运动。下肢力量练习有助于增加回心血量，冠心病患者做到低至中等强度即可。患者可以做蹲起运动，每组20个，每次做1~2组，感觉腿部疲劳就稍作休息放松，也可以练习站桩。　　（5）糖尿病患者适合力量、耐力混合运动。糖尿病患者如果没有其他疾病，可尝试做力量和耐力结合的混合运动，如蹲起、慢跑等，有利于保持血糖正常。建议饭后稍作休息后，进行1~2小时运动，此时血糖值较高，不易发生低血糖。　　资料来源：陕西科学技术出版社　　本文由西安交通大学卫生发展与改革中心主任王明旭进行科学性把关。 作者： 2020/06/08 10:14
  • 青少年如何运动才安全有效？做到这8点事半功倍 科普中国-乐享健康  作者：马乐、杨海峰　　　　如今，随着疫情的缓解，多地学校陆续复课，学生们的体育运动也陆续恢复。青少年长期徘徊于各科目的学习之中，身体缺乏锻炼，无论对日后的身体素质状况、精神状态还是学习情况都会产生很大的影响。那么作为学生，应该如何结合自身特点，做到科学的锻炼?　　首先，结合实际，全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质，选择易行实效的锻炼项目，如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。只有在全面锻炼的基础上，身体各部位才能均衡发展，单项锻炼只会使肌肉发育不均衡，甚至会发生畸形。　　第二，坚持不懈，持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质，还能提高运动技术水平。如果“三天打渔，两天晒网”，神经系统、心肺功能、肌肉和关节的力量就不能逐步提高，原先锻炼取得的成绩也不能保持，更不会达到预期的锻炼效果。　　第三，合理安排，循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合，有节奏地增加。只有逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。运动时应进行密切的自我监控，包括运动后精神是否良好、疲劳恢复速度是否较快、睡眠质量如何、食欲是否正常、运动前后脉搏测定等。　　第四，着装轻便，衣着宽松。服装应宽松有弹性，具有良好的透气性和吸湿性。冬季运动应注意保暖，防止冻伤，也要避免服装太重而影响运动。运动后出汗较多，要及时换去汗渍的衣服，并经常换洗。　　第五，做好准备活动。适宜的准备活动可提高中枢系统及各内脏器官的状态，防止运动损伤的发生。运动结束时做一些整理活动，可使机体更好地从紧张状态逐渐过渡到安静状态，有利于疲劳的消除和身体机能的尽快恢复。　　第六，锻炼后不要马上洗澡。运动后的一段时间内，机体皮肤、肌肉血管显著扩张，毛孔增大，排汗增多。如果此时洗热水澡，肌肉血管将进一步扩张，导致心脏和大脑供血不足，引起血压下降，轻者头晕不适，重者可能会虚脱。如果立即洗冷水澡，会使肌肉中的血管立即收缩，回心血量骤然增加，心脏负荷加重，造成心肌损伤甚至心衰。运动后应等到机体恢复到平静状态或发汗停止后洗澡，水温以40°C左右为宜，时间不宜过长。　　第七，月经期间适度锻炼。女生月经期间应进行适量的体育锻炼，以促进新陈代谢、调节情绪、改善盆腔血液循环。应选择强度较小的运动项目，避免参加过于剧烈的跑跳运动、负重练习、仰卧起坐等。　　最后，运动中要注意安全。进行体育锻炼时应注意安全，经常检查场地器材，注意场地是否平整、设备是否牢固，加强自我保护，遵守运动卫生的要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。 　　资料来源：陕西科学技术出版社　　本文由西安交通大学卫生发展与改革中心主任王明旭进行科学性把关。 作者： 2020/05/26 09:57
  • 消毒用酒精如何正确使用？ 新华网 　　 作者： 2020/05/11 09:35
  • 疫情期间，如何让身体充满能量？ 科普中国-乐享健康  作者：沈军、顾文兵　　SARS、MERS（中东呼吸综合症）、新冠肺炎的流行，无论从病毒的毒力还是人类的易感性、抵抗病毒的能力等都成为是否发病的关键。然而自然界中微生物（病毒、细菌只是其中一种）无处不在、无处不有，多数时与人类保持平衡状态。所以我们除了要保护好大自然及身边的环境，与微生物和平相处外，也需要均衡的营养、良好的心态、适合的锻炼、作息规律、良好的社交礼仪等，因为这些都是抵抗病毒的良药。但是现代人工作压力大，学习、出差或下班回家后，往往会精疲力尽，不少人每到周末则变身为宅男宅女，但是仍有一些人总是神采奕奕、精力充沛、能量满满，他们是怎么做到的呢？其实，反映精力的原因是人体的能量。　　什么是人体能量？　　ATP（三磷酸腺苷）是一种通过分解细胞中的食物来产生能量的分子。是由氢、碳、氮、磷和氧原子的混合物构成的。这些原子之间的键包含大量的能量。当键被打破时，释放的能量被用来给肌体提供支持。这些能量中的一部分有时也能以热的形式释放出来。一旦一个ATP分子产生了能量，它就变成了二磷酸腺苷。为了再生成ATP，分子使用食物中的脂肪和碳水化合物。食物中的能量重新创造了通过复杂的化学过程被打破的纽带，这就是为什么碳水化合物和脂肪的持续供应对细胞的生存是至关重要的。而线粒体是所有细胞内的能量源，这些微小的结构通过产生三磷酸腺苷或ATP的分子为身体提供燃料。然而，随着年龄的增长，身体会减少线粒体。　　如何保持满满的能量？背后的奥秘就是，“运动”。　　这似乎有点矛盾，运动不是要大量消耗能量吗？怎么反过来会增加能量呢？哈佛大学医学院的专家揭示了运动提升能量的原理。　　首先，当人们进行任何形式的运动时，肌肉细胞中会产生更多的能量线粒体。线粒体是将葡萄糖和脂肪转化为ATP（三磷酸腺苷，一种主要能量物质）的细胞结构，ATP是细胞产生能量的分子。运动在燃烧能量的同时，还使肌肉细胞产生更多的ATP。　　其次，运动会增加身体的携氧能力。氧气以及葡萄糖和脂肪对于为细胞提供燃料至关重要，细胞既需要氧气来产生ATP，又用于ATP储存能量。因此，增加氧气会使人更有耐力。任何形式的常规运动都会产生更多的毛细血管，细小的血管会将氧气运送到细胞。有氧运动可以使人深呼吸并最大程度地增加心率，从而使更多的氧气循环。　　运动会影响各种激素和化学物质的水平，从而增加能量。当人们锻炼时，身体会释放上肾上腺素和去甲肾上腺素。这些压力激素在运动时适量分泌，它们会使人感到精力充沛。运动还可以提高内啡肽的含量，内啡肽是一种“感觉良好”的化学物质，并通常被认为可使“跑步者情绪高涨”，情绪高涨本身可以促进能量。　　最后，定期进行有氧运动可以保证良好的睡眠，这是让人们精神焕发的前提。运动是增加深睡眠时间的唯一有效方法，深睡眠是一种特别恢复能量的方式。人们获得的深度睡眠越多，半夜醒来的可能性就越小，第二天会感到获得了高质量的休息，工作效率就会提高。　　我们将人的能量水平想象为可充电电池，人们可以插入电源并进行运动充电，或者让它保持闲置状态并观察能量消耗。当人们不运动时，会失去肌肉细胞，而剩下的细胞则线粒体更少。随着年龄的增长，经常运动尤为重要，因为肌肉质量随着年龄的增长往往会下降。肌肉减少症是指肌肉组织逐渐减少的现象，在30岁左右就可以发生，比人们可能意识到的要早得多。30岁的人平均可能会失去大约25％的肌肉和力量。结果不仅是能量的减少，而且是多种其他疾病的风险增加。　　但是，人们应该做哪种运动呢？　　第一种是有氧运动。这是一个显而易见的选择，无论是喜欢快走、慢跑、骑自行车还是游泳，有氧运动结合力量训练，效果更佳。它可能通过增加肌肉质量和提高线粒体水平而有所帮助。肌肉更强壮也意味着使用这些肌肉的活动可以更有效地完成，即消耗更少的能量。　　第二种是伸展运动和平衡运动。平衡运动可防止跌倒，伸展运动有助于减轻背部疼痛，脖子僵硬和膝盖酸痛。如果是跑步者、网球运动员、高尔夫球手、徒步旅行者或骑自行车的人，那么正确的伸展动作可以帮助人们更好地恢复性能。随着年龄的增长，它可以帮助人保持活跃和灵活，从而更轻松地完成无数的日常任务。　　当然，我们提倡在疫情期间居家锻炼，打开手机，里面有很多适合各种年龄段的锻炼APP，或者有很多专家提供了很好的运动建议视频，或者在家中使用跑步机、转圈、使用哑铃等，我们要注意锻炼前的热身运动及锻炼后的拉伸。有慢性疾病或者老年患者居家运动根据医生的建议。　　因此提醒民众，精力、能量、运动可以增加国民的体质，有利于增加抗新冠肺炎的能力，让我们身体充满能量共抗疫情。　　本文由复旦大学附属中山医院骨科主任医师董健进行科学性把关　　“达医晓护”供稿  作者： 2020/03/13 09:02
  • 日行万步对身体好吗？正确步行方式需注意这些 科普中国-乐享健康  作者：李婷婷　　随着运动APP和运动手环的普及，走路“大比拼”也逐渐流行起来。一些人提倡“日行万步”，他们认为每天至少要行走一万步才能起到锻炼的效果。那么，日行万步对身体真的好吗？　　其实，为了在步数排行榜上名列前茅，就盲目开启“暴走”模式是不理智的。日行万步对人体的骨关节特别是膝关节的伤害很大，有的人甚至因此出现了骨关节退行性病变。在日常生活中，运动是不可缺少的，但适合每个人的运动方式都不相同，想要达到锻炼的目的需根据自身情况做出合理选择。同时，在运动过程中，也要随时留意自己的身体状况，保持平和心态，不可盲目攀比。　　那么，正确的步行锻炼方式是怎样的呢？首先，要保持正确的走路姿势，走路时要注意抬头、挺胸、收腹，眼睛直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。其次，步数的快慢是决定锻炼效果的关键因素。速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体的负荷，容易造成腿部损伤。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度的体力活动，也就是保持中速走路（90～120步/分）。这样步行时，身体会微微出汗，心率也会加快，从而有助于锻炼身体。　　在时间和频率方面，建议大家每天步行30分钟左右。按照中等强度的步行速度，每天只需要行走约3300步即可，这样每周步行150分钟左右就能达到锻炼目的。　　本文由天津中医药大学第二附属医院骨伤科副主任医师王琳珏进行科学性把关。 作者： 2019/12/02 16:01
  • 两周不运动，身体会发生什么变化？ 健康时报 　　我们总说不运动增加疾病风险，适量运动有益健康，这是为何？　　权威期刊《柳叶刀·全球卫生》中一项研究显示，2016年全球超过四分之一（约14亿）成年人身体活动不足，这使他们出现心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的风险增加。①　　在你停止运动的十几天，身体已经在慢慢发生着变化了……　　01．2周不运动，心血管功能下降1.8%　　欧洲糖尿病研究协会（EASD2019）年会上公布的一项研究发现，对于年轻的非肥胖成年人，即使短时间不运动和久坐也会影响身体健康。　　参与研究的人员平时每天能走1万步以上，但实验要求平均每天减少约1万步的运动，并且增加了103分钟的坐着时间。　　14天后，他们的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰围增加。但恢复正常活动14天后，血管功能恢复到了原先的基线水平。02.  10天不运动，大脑就不一样了　　发表在《衰老神经科学前沿》的一项研究发现，平素身体健康的老年人若仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域如海马体等的血流量便会明显下降。　　马里兰大学(UMD)的研究人员表示，老年人需要进行规律锻炼，这样可延缓大脑海马体的萎缩进程，可提高其认知功能，并降低机体患慢性疾病的风险。　　03.  2周完全不动，肌肉力量衰老40年　　据刊发在《康复医学杂志》的一项研究，丹麦哥本哈根大学研究者将参试者一条腿用腿部固定器绑定，保持不动2个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。　　这意味着年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年。老年人肌肉力量大约降低了1/4。　　04．停止运动2周，心肺功能下降10%多　　据刊发在《现代康复》杂志一项关于运动对心肺功能的影响研究，一些优秀的马拉松运动员仅停训15天后，最大摄氧量值就降低了17%。最大摄氧量反应的是我们心肺功能水平。譬如肺的储备能力低，就容易发展成低氧血症并增加呼吸的功耗，在患者则易导致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低机体抗病防病的能力。⑥运动，是最好的良药！　　01．助人远离三高！　　著名心血管内科专家胡大一是名健走爱好者，他曾在其个人微信公众号“胡大一大夫”分享了自己坚持走健走18年的改变：　　体重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母和弟弟都有高血压，至今自己血压正常；血糖保持正常14年，近三年有轻度升高。　　不少研究都发现适量运动对于改善三高有益。2013年刊发在《中国体育科技》的一项研究谈到，在有关有氧运动对高血压治疗效果的研究中，76%的高血压患者的收缩压平均下降了11mmHg，81%的高血压患者的舒张压平均下降了8mmHg，而且，在参加有氧性运动训练1-10周内，高血压患者的收缩压和舒张压就有明显下降。　　而刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展谈到，有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇。从而帮助改善血脂。　　02．改善抑郁！　　歌手郑秀文曾深受抑郁症困扰，在《鲁豫有约大咖一日行》采访中她表示是“运动救了我”。她每天都会都会坚持跑8公里健身。　　运动确实有助缓解抑郁情绪。上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月26日在健康时报刊文指出，运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。　　03．助人远离癌症！　　美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。　　04助人远离心血管疾病！　　《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。　　05．助人远离失眠！　　中国医药科技出版社出版的《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。　　坚持运动，应该成为一辈子的好习惯！　　世界卫生组织建议，成人最好每周至少从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。　　　　此外，对于有基础性疾病的患者，建议遵医嘱进行运动与康复。　　运动每周只占用你2个半小时的时间，却能延长你一辈子的健康寿命，助你远离那么多疾病，为什么不坚持呢？ 作者： 2019/09/29 09:27
  • 运动是抗衰老良药！规律运动有6大益处 保健益谈 作者：北京体育大学运动人体科学学院副教授 许寿生　　　生命在于运动　　随着生活方式的改变，现在人们的体力活动减少、能量支出减少，身体能量富积化日愈明显，超重、肥胖者比例越来越高，这些会加快老年人衰老过程及慢性病发生及进展。而长期保持良好运动、饮食、作息习惯和积极乐观的心态，可以让老年人保持较好的生活质量、健康的身心状态，有利于长寿。　　抗衰老良药　　进入老年的过程中，人的骨骼肌增龄性萎缩已在发生发展，最直接影响老年人洗澡、穿衣、饮食等生活自理能力，使平衡能力也下降，摔倒概率增加。　　1989年Rosenberg IH提出肌少症，2014年Michael J提出肌骨减少性肥胖等理论，均是针对老年人群骨骼肌、骨骼等研究成果的提炼和总结。骨骼肌是人体随意动作的执行者、效应器，与因肌力严重降低生活几乎不能自理的老年人相比，一些高龄者因长期坚持适当体力活动而依然能自如地立卧走行更是难能可贵。骨骼肌的一个特点是适应性，肌力的维持或改善需要反复适量刺激，必要时借助外在负荷增强效果。　　在体力活动中，骨骼肌得到锻炼，增加能源物质消耗，维持或改善骨骼肌的机能。同时，运动过程有利心血管功能、呼吸功能、骨骼结构和功能等多方面的健康维护或提升。因此，要倡导老年人积极进行体力活动和体育锻炼，实现主动健康。　　规律运动　　可以给老年人带来6大益处　　减缓衰老引起的运动能力下降。　　改善衰老造成的身体成分变化。　　促进良好的心理、认知能力建立。　　预防、控制慢性疾病。　　降低躯体残疾的风险。　　延长寿命。　　要运动，不要不当运动　　人步入老年阶段后，几乎所有人身体的大势均为“日渐衰老”，许多器官、系统的结构和机能趋于退行性变化，其中相当多的人已经患有不止一种疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、慢阻肺、骨质疏松等。即使平时体检没有明显器质性病变或症状者，随着年龄增高，也面临着患病和衰老的威胁。为了预防和延缓疾病的发生发展，老年人要变“要我运动”为“我要运动”，更早地从运动中获益。　　体育锻炼有益于健康促进，但不适当、不科学的体育活动也有很多潜在危害。老年人进行体力活动或体育锻炼需要注意如下问题。　　首先，需要找医生和运动科学专业人员对其身体状况进行评价，了解身体相关参数，识别可能的运动风险或禁忌证。常见禁忌证包括静息血压升高（舒张压>115mmHg或收缩压>200mmHg）、电解质异常、未加控制的代谢病，如糖尿病等。在此基础上，推荐或确定合适的运动项目，根据身体评价结果给予运动强度、运动量的建议，一般从低中强度运动开始，同时提供运动过程中安全性的监测方案。健步走、广场舞、健身气功、太极拳（扇）、游泳，都是常见的运动形式，老年朋友可以因地因时制宜，结合自己的喜好以及家庭、社区的设施和条件而选择，并持之以恒地锻炼。运动时穿的运动鞋、衣服要舒适，患有糖尿病的老年人要防止脚的磨损。　　规律的有氧运动和骨骼肌力量训练对健康老龄化非常重要。普通老年人一次运动持续约30分钟为宜，不要超过60分钟。可采用心率储备、心率百分比和主观用力感觉程度来制定合适的运动强度。对高龄或体质差的老年人，不必强调运动强度，走步、家务劳动及借助轮椅、拐杖或者他人看护练习行走，通过低强度运动的累积作用和长期坚持也可产生综合的健康效应。对已长期坚持跳广场舞、健步走的老年人，可在专业人士指导下适当增加运动强度，如使用弹力带、小哑铃等，促进健身效果提升，而不是一直“原地踏步”。　　其次，老年人运动更要密切监控，确保安全底线，要时时向运动科学专业人员报告运动时及运动后的身体反应。如运动过程中出现心前区痛、压榨感、呼吸困难或者心慌等情况，应立即停止运动，并告知相关人员或家属。老年人运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压或者眩晕。心脏有疾患的老年人在运动中要注意不能太憋气，患有骨质疏松的老年人要避免大的冲击性动作。比较羸弱的老年人，条件允许的话，可以尝试水中运动，充分利用水的浮力效应。　　体力活动不仅对健康或亚健康的老年人有良好的健康促进功效，对诸如脑卒中、心脏病康复过程中的老年人也同样显现积极作用。　　再次，老年人进行体育锻炼时，最好随身携带信息卡，以便出现紧急情况时能够准确救治、及时联系到家人。参加运动的老年人要注意及时补水，建议带块饼干或糖果，以备不时之需。注意运动的时间，避免在过过冷或酷热的环境下运动。老年人的健身活动，最好是结伴进行。患有阿尔茨海默病的老年人运动时，要有家人陪伴。　　最后，老年人也须注意日常饮食和全面均衡营养老年人糖尿病、冠心病等常见病症都是与糖脂代谢紧密关联，许多老年朋友就认定“病从口入”，并对某些食物长期拒绝，这是不可取的偏激做法。《黄帝内经》中“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”强调的食物多样性是符合现代营养学原理的，即便糖脂代谢异常的老年人也需要全面、科学的饮食，必要时借助一些药物并配以适当的体力活动。老年人的合成代谢机能原本就在衰退，如再加上营养不全面，增龄性肌萎缩将更严重。　　老年人晚年幸福的一个重要标志是自己的身体能动、敢动、不受限地随意运动，可以在乘电梯、走楼梯之间任性地选择，这就要求老年人在身体未“失能”之前就开始科学地加强体力活动和锻炼，在适当的运动中，收获健康，收获快乐。 作者： 2019/09/09 09:05
  • 活筋骨，调气血， 名医创编这套养生保健功法，手把手教给你！ 保健益谈  作者：叶秀兰　　防治疾病巧运动　　生命在于运动！健康人运动能够增强体质，而患者通过运动可以在一定程度上缓解疾病的痛苦，缩短治疗时间。《健康中国行动（2019~2030年）》提出了到2030年要实现的一系列健康目标，其中就包括科学运动。那么，对于不同疾病的患者，如何适当进行更有效的运动呢？本期开始我们推出“防治疾病巧运动”栏目，向大家介绍名老中医创立的运动处方，帮助患者巧运动、祛疾痛。　　“施氏十二字养生功”是全国名老中医、上海中医药大学终身教授、全国著名中医骨伤科学专家施杞教授根据数十年的临床经验和科研心得，并继承中国武术伤科大师王子平的武术精髓而创编的养生保健功法。它遵循“气血兼调、筋骨并重、动静结合、以动为主”十六字防治原则，旨在通过合理的肢体关节活动和全身锻炼，推动气血流通，使筋骨关节得到滋养，从而防治慢性筋骨病。　　“施氏十二字养生功”的立位练功步骤为洗脸、梳头、揉耳、搓项、松颈、按腰、转腰、磨膝、蹲髋、摩三焦、吐故纳新、调理四肢十二势。　　具体操作如下：　　准备动作：　　双脚自然分开与肩同宽站立，双手叠放于下腹部，左手覆于右手上，全身尽量放松，腹式呼吸6次。呼吸时，要气沉丹田，缓慢、深长。　　　　一 洗脸　　先在胸前搓双手6次~12次，再双手掌面贴于面部，由下向上，推至眉弓，拇指顺势滑向耳后，并向下，环绕按摩整个脸部6次。　　　　要领：　　上行时吸气，同时中指稍用力按压鼻翼两侧；下行时呼气，同时拇指稍用力按压耳前后及颌下。　　二 梳头　　双手指并拢略弯曲，用指尖由前向后梳头。分别从中线、旁线、边线循经梳理，各3次。　　　　要领：　　中线为从额顶正中发际向后梳到大椎部，旁线为从额角发际向后至颈项部，边线为由耳廓上方向后到颈项部；梳头时用指尖稍用力。　　三 揉耳　　用双手拇指指腹与食指远侧指间关节的桡侧方揉按牵拉对耳轮的上、中、下部，各3遍。　　　　要领：　　每揉按3次后牵拉1次为一遍。（注：上部对应人体的腰骶部，中部对应人体的胸椎部，下部对应人体的颈项部。）　　四 搓项　　右手背抵于腰骶部，左手放松并拢贴于头枕部，中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓头枕部6次，双手交换，再搓6次；然后再用左掌心搓颈项部6次，双手交换，再搓6次；左手食指、中指、无名指搓大椎穴6次，双手交换，再搓6次。　　　　要领：　　搓项时动作要舒展，整个手掌贴于体表，手指放松，稍用力搓；枕部范围要达到左右耳根；项部范围要达到左右颈侧。　　五 松颈　　双手托腰，拇指在前，余指在后，按以下顺序活动颈项部：低头（吸气）—还原（呼气）—抬头（吸气）—还原（呼气）；左转（吸气）—还原（呼气）—右转（吸气）—还原（呼气）；左前下方（吸气）—还原（呼气）—右后上方（吸气）—还原（呼气）；右前下方（吸气）—还原（呼气）—左后上方（吸气）—还原（呼气）。整个动作如同用头颈部写一个“米”字。要注意的是，当头向前下方运动时，下颌要尽量前伸，如前伸探海；当头向后上方运动时，眼神要望向后上方，如同回头望月。本套动作共做3次。　　　　要领：练习时要凝心静气，呼吸自然，并不强求一定要达到某个角度，讲究逐渐到位。注意活动时配合呼吸，转颈时吸气，还原时呼气。　　六 按腰　　双手掌面贴于腰部，经肾俞穴先由上向下按至臀部，然后从内向外按摩，再从下向上环绕按摩6次；反向，先由外侧从上向下按至臀部，然后从外向内按摩，再从上向下环绕按摩6次。　　　　要领：　　按摩时，双手稍用力。双手掌循足太阳膀胱经诸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞）及环跳穴反复按摩，同时诸指（食、中、环指）反复按督脉诸穴（脊中、命门、腰阳关）。　　七 转腰　　双手托腰，拇指在前，余指在后，顺时针方向（按左、前、右、后方向的顺序）转动腰部6次，再逆时针方向转腰部6次。　　　　要领：　　转动时，应以腰部为轴，带动背、髋、膝一起转动，动作要圆润柔和。　　八 磨膝　　双腿并拢，略弯曲，弯腰，先双手掌放于双膝部环绕按摩6次，令膝部有微热感，再分别按顺时针、逆时针方向绕圈转动膝关节6次。　　　　要领：　　动作要轻柔和缓，转圈大小量力而行。　　九 蹲髋　　双脚自然分开，膝关节稍屈曲，双手指交叉相扣，手臂环抱平举，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立共做6次。　　　　要领：　　下蹲时，吸气，膝关节屈曲至约90度时，开始起立，同时呼气。起立、下蹲要缓慢，胸前如有抱球感。　　十 摩三焦　　双手叠放，左手掌心放于右手背上，顺时针方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。　　　　要领：　　按摩时，双手稍用力。　　十一 吐故纳新　　双手掌心向下，吸气，并缓慢抬起双臂，到略高于肩膀时，再内收沉肘近胸前，双手成立掌；呼气时，双手配合用力缓慢前推，推至1/3处时，气随手出，猛然大吼一声迸发出“哈”气声，重复3次。　　　　要领：　　意念中吸气时将气从头顶后引至颈部、胸部、腰骶部，并转沉到丹田；呼气时要在意念中将气从丹田上引至胸臆后，快速从咽喉间吼出。　　十二 调理四肢　　①拍臂：左臂稍抬起掌心向上，右手用虚掌，自上而下拍左臂6下，拍3遍；左掌心翻向下，右手拍6下，拍3遍；然后左右交换，拍击右臂。　　　　要领：　　伸展的手臂需自然伸展；拍击手须手腕带动手掌，虚掌拍击。　　②甩肩：身体向左转动，右手掌拍左肩，同时左手背拍右腰部，头顺势向左向后转；右侧如前，做12次。　　　　要领：　　双上肢自然甩动拍击，动作不宜过猛。　　③宽胸：双臂自然伸展，体前交叉，左手在上，先双手上举过头顶，同时身体后仰，然后双臂向两侧分开外展，近水平位时弯腰，双手顺势在胸前交叉抱胸，直腰，再上举双手，共6次。　　　　要领：　　扩胸时吸气，抱胸时呼气，扩胸时身体尽量向上攀升，并稍后仰。　　④踏步：双腿并拢，原地踏步，自然呼吸，上肢顺势摆动，一左一右为1次，共12次。　　　　施氏十二字养生功的每天锻炼时间为每次15分钟，每日1~2次。练功时，宜整套动作一起练，并注意配合腹式呼吸为佳。练功时，思想要集中，动作要连贯，和缓舒展，不宜过猛过快，坚持一段较长时间，以达到最佳效果。同时，注意保暖，避免着凉感冒。　　作者：上海中医药大学附属龙华医院康复医学科主任医师 叶秀兰 作者： 2019/09/06 09:30
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