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  • 科普中国
  • 这个时间运动，减肥、降血糖效果最好，很多人都没锻炼对！ 关注→ 科普中国 有些人经过一番挥汗如雨、大汗淋漓运动完，过两天一称体重却意外发现竟然还胖了两斤？为什么会出现“越减越肥”的情况？日前一项最新研究发现：一个细节没注意，可能让你越练越肥！挥汗如雨锻炼完体重反而胖二斤？2024 年，《体育运动医学与科学》期刊发表了一项研究发现：在你剧烈运动后体重不降，反而增加。这可能是因为运动影响皮质醇的昼夜节律，引起身体基础代谢率和非运动身体活动的补偿性降低。换句话说，当你剧烈运动后“身体下意识地保护自己”，让身体基础代谢率和非运动身体活动降低，导致体重不降反增。研究截图研究人员将小鼠分为三组：高强度运动组、中等强度运动组和休息组，然后监测这些小鼠的身体活动和核心体温（运动前后产热指标）。结果发现，在高强度运动组中，尽管食物总摄入没有变化，但高强度运动后的小鼠的身体活动和核心体温均显著下降，导致体重增加。此外还观察到高强度运动组小鼠的身体活动和体温之间的同步被破坏。最终研究证实：单次高强度运动可以扰乱皮质酮的昼夜节律，导致随后的身体活动减少、体温下降和体重增加。所以，运动时如果没注意运动强度这个细节，真的有可能让你越练越肥！这项研究提示我们，运动可能并非简单的燃烧卡路里，它对我们的生理机能有着深远的影响，包括动态调节我们的日常活动量及能量消耗。换句话说，如果你平时不运动，突然想要运动健身或运动减肥，一定要循序渐进，不要一上来就高强度运动。同时要关注身体恢复状况以及不要让运动影响了昼夜节律。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷减肥最佳运动时间很多人没锻炼对不少运动锻炼的人经常会纠结“上午运动好，还是下午锻炼好？”有人说“上午空腹运动，有利于减肥”，也有人说“下午运动，更有助于减肥”。想减肥的人什么时间锻炼收益最大？2024 年 4 月发表在《糖尿病护理》期刊上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人在 18 点以后运动最有效、获益最大。研究截图研究发现：相比起上午（6-12 点）、下午（12-18 点），在晚上（18-24 点）进行身体活动，可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于减肥的人或患有糖尿病的人来说，血糖在体内达到平衡对人体的身体健康起着重要作用。研究截图2024 年 6 月，发表在《肥胖》期刊上发表了一项研究也发现，一天中最佳运动时间也是 18 点以后运动，18 点以后进行运动最有利于降低血糖。此外，研究发现 18 点以后运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。最佳运动强度，达到中等强度运动运动强度太低，起不到减肥效果。运动强度太高，上面研究也证实会影响身体活动减少、体温下降和体重增加。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度运动。目前多数研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“最大心率的 60%～70%”，最适合减脂和健身，能够提高基础代谢，燃烧更多的脂肪，改善身体形态。恰恰，这也是中等强度运动的心率区间。怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）当我们运动时：高强度运动：心率在 85%或以上的最大心率，运动过程中心率超过 140 次/分，如：全力冲刺跑、高速骑自行车、快速开合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬楼等。中等强度运动：心率控制在 60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分，如：跑步、快步走、骑自行车、游泳、跳绳等。低强度运动：心率控制在 50%～60%的最大心率范围，一般不超过 100 次/分，如：快走路散步、慢跑、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏的健身操等。体育健身活动强度划分及其监测指标此外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。这样运动健康收益才最大很多人忽视了很多人一想到减肥，就是跑步、跳绳等有氧运动为主，大部分人忽视了力量训练。2024 年 2 月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、降低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、降低空腹血糖和体脂。这项研究也提示大家，“有氧运动+力量训练”，二者结合，对健康益处才更大！日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷最后，总结三句话：1. 想要运动减肥要循序渐进，不要一上来就高强度运动，可能让体重不降反增；2. 运动最好放在 18 点以后，多个研究证实 18 点后运动更有利于减肥、控糖、延寿；3. 有氧运动和力量训练要一起结合起来，单一有氧运动减肥后可能会导致皮肤松弛，而力量训练刚好能让皮肤、肌肉更紧致。参考文献[1]Funabashi D, Dobashi S, Sameshima K, Sagayama H, Nishijima T, Matsui T. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Non-Exercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jun 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003487. Epub ahead of print. PMID: 38758538.[2]Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi,Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448[3]Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063[4]中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html[5]Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091. 作者： 2024/07/26 09:07
  • 睡不着就不要硬睡了，试试这些方法吧！ 原创 陈宇峰 科普中国 我们的一生中大约有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。然而，根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数高达 5.1 亿。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷也有很多朋友因为睡眠方面的困扰，纷纷在社交媒体上讨论，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不需要‘硬睡’”之类的热搜。对睡眠的关心很有必要，因为长期失眠会降低我们的身心健康水平和生活质量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦虑症和抑郁症等身体和心理疾病的风险，产生情绪不稳定、心理压力增加和认知能力减退等问题，从而影响人们的正常工作和生活。今天，我们就来聊一聊，怎样判断自己是否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。你有睡眠障碍吗？每个人的一生中都可能会碰上一些睡眠上的问题，有时候可能是因为近期压力较大、面临重要的事件而感到精神紧张，有时候可能是因为身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉，但这些睡眠问题往往是短暂出现的，可能在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常，所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。需要注意的是，短期的睡眠问题如果得不到改善，甚至变得更为严重、持续时间更长，就有可能发展成睡眠障碍，也叫作失眠症。那么怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢？失眠症一般会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估，根据《欧洲失眠指南》和《精神障碍诊断与统计手册第五版》，当一个人在过去 3 个月内，每周至少出现 3 次下面这几种表现，就有可能是患上了失眠症：A. 入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在 30 分钟以内是正常的，经常超过 30 分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。B. 难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。C. 睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和日常生活。除了以上三个重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：A. 尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。B. 不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。总是睡不着？试试 CBT-I我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。但是，对于大部分人来说，药物治疗可能并不是首要的选择，因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。因此，研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I 已经成为了治疗失眠的首选方案，大约 2-4 周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果持续时间更长。学术杂志《柳叶刀》在 2023 年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研究招募了 642 名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制疗法（CBT-I 的行为疗法之一）的干预。结果发现，在 6 个月的随访中，有 2/3 的患者完成了全部治疗，并且他们的失眠严重指数有了明显的下降，说明 CBT-I 是一种患者依从性较高，容易实行，并且效果不错的失眠疗法。失眠认知行为疗法除了效果卓越以外，还有一种重要特点是无须依赖专业人士的指导，每个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。所以，当发现自己在最近的一段时间里，有比较严重的睡眠问题，并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时，就可以采用这些方法来调整自己的睡眠。实在睡不着，需要“硬睡”吗？尽量保证自己只在感到困倦的时候才上床，如果在床上躺了 20-30 分钟仍无法入睡，或者一到床上就开始胡思乱想，这时候建议离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些方法会有帮助：1创造良好的睡眠环境确保睡眠环境安静、舒适、温暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。2确定你的床上时间记录你每晚的入睡时间、醒来时间和实际的睡眠时间，计算出平均每晚的实际睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持平静和放松。3制订并灵活调整睡眠计划如果你因为睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为实际床上时间减去 1 小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。这有利于我们提升睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于 85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。4上床和起床时间尽量规律根据你的需要和日常生活安排，建立规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量如何，都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和建立更好的睡眠习惯。5只在床上进行与睡眠相关的活动当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷6中途起床时避免刺激性活动如果需要离开床铺，应选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的环境中进行，避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。7控制午睡时间和频率过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯，可以限制午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳，能够提供快速的放松和恢复，但是又不会影响晚上的睡意。8睡前进行放松活动首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于降低心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。最后，失眠症往往不会单独出现，几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍，例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的，可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗，针对其他精神障碍进行治疗，并辅以失眠认知行为疗法，才能从根本上解决失眠的问题。参考文献[1] Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L., ... & Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of sleep research, 32(6), e14035.[2] Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. (2023). Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10406), 975-987.[3] Verreault, M. D., Granger, É., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta‐analysis. Journal of Sleep Research, 33(3), e14008. 作者： 2024/07/25 09:18
  • 体重达到这个数，大脑可能提前衰老 12 年？ CCTV生活圈 科普中国最近有一项研究称，体重达到一个数，相当于大脑衰老 12 年，肥胖会导致脑子缩小，白质病变增加，这是真的吗？BMI> 26.2  大脑提前衰老 12 年BMI，即体重指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。BMI=体重/身高的平方（国际单位 kg/㎡）。在我国，BMI≥24 为超重，≥28 为肥胖。2024 年 3 月，首都医科大学、清华大学、开滦总医院等研究单位联合发表了一篇研究论文。该研究基于开滦研究（KLS）获取的数据。KLS 是一项多中心、长程随访、基于社区的队列研究，共纳入 1195 名参与者，自 2006 年起接受长达 16 年的随访，并于 2020 年后完成过一次神经影像检查。研究结果显示，较高的累积 BMI，与大脑灰质体积缩小、白质病变体积增加，以及微结构完整性异常存在因果关系。对于小于 45 岁的人群，累积 BMI>26.2，就大脑体积的变化而言，相当于大脑衰老了 12 年。在 60 岁以上的人群中，较高的累积 BMI 与较大的白质病变体积相关。总之，这项研究显示，高水平的 BMI 不利于大脑健康，尤其是小于 45 岁的人群；整个成年期保持健康的 BMI，对保护大脑健康非常重要。吃、喝、动、睡这么做“三高”降了、肚子小了1减肥，你喝对水了吗？想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝 4000 毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。减肥人群每日推荐饮水量⬇️一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为 2000～2500 毫升。餐前饮水、餐中饮水： 可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。餐后饮水：可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。注意：无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过 250 毫升。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2减肥，你吃对一日三餐了吗？早餐：关键一餐需重视早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。减重早餐建议：1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。午餐：注意搭配八分饱午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。减重午餐建议：1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。晚餐：避免极端饮食晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。减重晚餐建议：1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；2.可以吃 50～100 克的纯瘦肉+250 克左右的蔬菜。3减肥，你运动了吗？●昂首挺胸坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。此外，坐着的时候，每坐满 40 分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。●有氧运动：踢腿运动双手扶靠在椅子上，按照 30 秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。●抗阻训练：绷腿运动双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做 30 秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷4减肥，你睡对了吗？睡眠不好、失眠可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。建议 23:00 前睡觉，且睡前不要玩手机如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。入睡困难怎么办？可以在睡前 5 分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间黑暗、听听音乐等，帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。健康小贴士BMI>26.2，大脑提前衰老 12 年。2.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为 2000～2500 毫升。3.减肥，你吃对一日三餐了吗？早餐：关键一餐需重视；午餐：注意搭配八分饱；晚餐：避免极端饮食。4.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满 40 分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。5.减肥人群建议 23:00 前睡觉，且睡前不要玩手机。 作者： 2024/07/24 09:38
  • 正上市！这种菜能调血脂降血压、抗氧化，但吃错了会中毒！ 原创 科普中国新媒体 科普中国 有一首歌的歌词或许很多人都很熟悉：“高高的青山上，萱草花开放……”（你是不是唱起来了？）我们吃的黄花菜就是萱草花的一种，合理烹调后食用美味可口，还有点“劲道”。不过，黄花菜不能随便吃，如果处理不当可能会中毒。这篇文章我们就来说说黄花菜的营养，然后再告诉大家如何“平安”地享受黄花菜的美味。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷黄花菜的营养怎么样？黄花菜也叫金针菜，还叫萱草、忘忧草。黄花菜与香菇、木耳、冬笋并称为“四大素山珍”，它不仅具有观赏价值，还能吃，外观颜色金黄、芳香味美，无论是炒菜还是做汤都是难得的美味。清香爽口的黄花菜营养也是相当不错的，在蔬菜中它的很多营养都是佼佼者。不仅富含膳食纤维，还能为我们提供丰富的胡萝卜素、钙、钾、镁、铁、锌、硒等营养，并且在蔬菜中黄花菜的蛋白质含量也很有优势。1膳食纤维鲜黄花菜的不溶性膳食纤维含量高达 7.7 克/100 克，比我们常吃的小白菜、大白菜、西兰花、芹菜等蔬菜都高，甚至是芹菜茎的近 8 倍。干黄花菜的膳食纤维含量更高，为 12.4 克/100 克。摄入充足的膳食纤维，一方面能帮我们增强饱腹感、促进排便、预防便秘；另一方面有助于调节血脂、稳定血糖，对心血管健康有益。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2胡萝卜素鲜黄花菜的胡萝卜素含量高达 1840 微克/100 克，这含量虽然比不上胡萝卜，但却比南瓜高，是南瓜的 2 倍多。多吃富含胡萝卜素的食物对眼睛和皮肤的健康有益，特别是对每天都要用眼的上班族、学生党来说，能减轻蓝光对视网膜的伤害，保护视力，预防和缓解眼睛干涩。3钙鲜黄花菜的钙含量比牛奶的钙高，为 301 毫克/100 克，这含量是牛奶的近 3 倍。虽然在吸收率上不如牛奶，但至少在量上能取胜。4钾与镁鲜黄花菜的钾和镁含量分别为 620 毫克/100 克、85 毫克/100 克，这意味着如果吃 100 克经过了合理烹调的鲜黄花菜，摄入的钾含量和镁含量分别能满足一般成年人每日需求量的 33%和 26%，这不仅能降低神经肌肉的紧张度，缓解疲劳，还有助于维持心脏和血压的健康。5锌鲜黄花菜的锌含量为 3.99 毫克/100 克，这含量在《中国食物成分表》蔬菜的分类中仅次于干红尖辣椒和干黑笋。补充锌不仅在生殖健康方面有积极作用，对免疫系统的发育以及维持人体正常的免疫功能也至关重要。6硒鲜黄花菜的硒含量为 4.22 微克/100 克，在干黄花菜中高达 24.8 微克/100 克。硒在人体中发挥着多种生理功能，包括抗氧化作用、免疫作用、调节甲状腺激素等。7铁鲜黄花菜的铁含量高达 8.1 毫克/100 克，比大家认为铁含量高的菠菜还强，是菠菜的 2.8 倍，甚至比猪瘦肉的还高，是其 1.3 倍。只不过作为植物的黄花菜，铁吸收率不如动物性食物，也别太指望吃它补铁。8抗氧化物质黄花菜含有丰富的多酚类物质，比如儿茶素、绿原酸、芦丁、槲皮素等；还含有丰富的黄酮类化合物，主要以黄酮醇与黄酮苷类存在，还包括少数异黄酮类和二氢黄酮类。它们都具有抗氧化抗炎的作用，能减轻身体炎症反应，对心血管健康也很友好。综合以上来看，虽然黄花菜的营养价值很高，但需要注意的是：黄花菜的热量可不低哦！鲜黄花菜的热量高达 214 千卡/100 克，几乎是我们常吃的叶菜类蔬菜的近 10 倍了。目前市面上买来的几乎都是干黄花菜，如果 1 个人吃，一般用约 25 克干黄花菜烹调就够一餐的量了，约为单手 1 捧，做一份黄花菜炒鸡蛋就很美味。图片来源：作者拍摄图片来源：作者拍摄（单手 1 捧 约 25 克）图片来源：作者拍摄小心中毒！越新鲜越危险但需要注意的是：黄花菜越新鲜吃起来越危险，小心会中毒。1978 年~2020 年，这 40 多年间我国共报道超过 30 起食用新鲜黄花菜导致中毒的事件，共造成了超过 900 人出现中毒。这是因为，鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷至于这种成分是什么？在以往的研究中，一直认为该成分是秋水仙碱，秋水仙碱经过胃肠道吸收后部分被氧化为二秋水仙碱，会刺激胃肠道，引起腹痛、呕吐、腹泻等胃肠不适症状。经蒸气、漂烫后，秋水仙碱会被分解，可安全食用。但近几年也有研究人员对黄花菜中的“有毒成分”提出了不同的观点，该研究认为黄花菜中并不含有秋水仙碱，含有的是多个化合物的共流出组分，易溶于水，经蒸气、漂烫杀青可以分解，烹调处理后可安全食用。无论这种“有毒成分”究竟是什么，它能导致食用者身体不适、出现中毒症状是事实。这样吃才安全既然鲜黄花菜有毒，是不是就意味着不能吃了呢？也并不是。鲜黄花菜只要得到妥善的处理，还是可以“尝鲜”的。要想既享受鲜黄花菜的美味又避免中毒，就得先了解正确的处理方法。鲜黄花菜的花蕊有毒物质含量较高，需要先去掉花蕊，然后清洗干净焯水，再放入冷水中浸泡一两个小时，并充分煮熟，这样就能去除有毒物质，避免食物中毒。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷虽然经过这样一番操作后可以吃，但真的太麻烦了，如果哪一步操作不到位还可能会存在食物中毒风险。最推荐的是直接购买干黄花菜，黄花菜干制过程可以破坏其所含的毒素，因此吃起来更放心。干黄花菜在食用之前需要提前泡发，放入温水中浸泡 1~2 小时，然后清洗干净即可。浸泡干黄花菜的水可能会变黄，这不是黄花菜被染色过，仔细观察其实是它的花粉溶在了水里，导致水看起来偏黄。图片来源：作者拍摄花坛里的“黄花菜”，别乱吃！就在今年 5 月份，浙江杭州的一对夫妻将公园里的“黄花菜”采回家煮粉干，不料夫妻俩双双中毒，头晕目眩、狂吐不止，进了医院。医生认为夫妻俩吃的可能是大花萱草，经过抢救，转危为安。图：微博截图大花萱草和金娃娃萱草都属于观赏性植物，在公园的花坛里经常能见到。它们长得和黄花菜很像，都属于百合科萱草属植物，但并非都能放心的吃。大花萱草和金娃娃花蕾中有毒物质含量较黄花菜分别高出 12.21 倍和 11.83 倍，如果处理不当中毒风险较高。特别是金娃娃即便经过汽蒸、焯水处理后有毒物质含量仍然高于黄花菜，说明处理虽然降低了金娃娃的食用风险，但仍然不能保证食用安全性。图：参考文献[5]所以，路边的野花不要采，花坛里的花也不要随便吃哦！总结：黄花菜虽然花色鲜艳、美味可口，但一定要掌握正确的吃法！如果不放心干脆就直接买干黄花菜，既省心又安全。同时提醒大家：花坛里的“黄花菜”可千万别吃！参考文献[1]朱准,夏斌,贺炜,曾建国,卿志星.黄花菜与秋水仙碱的研究进展[J].中医药导报,2021,27(10):127-131[2]马薇,高杰,邢乾,赵丹,郑潇楠,颉敏昌.冰鲜黄花菜食用安全性分析[J].现代食品,2021(23):153-155.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.23.045.[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[4]李明玥,刘宏艳,肖静,耿放,吴定涛,李华斌,甘人友.黄花菜的活性成分、生物活性及加工技术研究进展[J].食品工业科技,2022,43(19):427-435[5]及华,王琳,贾立海,等.不同处理方法对萱草花蕾食用品质的影响[J].食品安全质量检测学报,2020,11(18):6557-6561.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2020.18.054. 作者： 2024/07/23 09:05
  • 被咬一口昏迷休克！有人曾因此丧命，发现请立刻远离！ 原创 冉浩 科普中国正值夏日，在我国南方，有一种红色的小蚂蚁正在给人们带来麻烦，近期有不少人被咬的，甚至有些比较严重的案例，如广东某位垂钓的男士在被咬后陷入了昏迷，幸亏周围的同好将他紧急送医。图片来源于微博截图这些小蚂蚁为何如此厉害？它们从哪里来？又该如何防范它们呢？它不是本土蚂蚁这些红色的小蚂蚁叫红火蚁（Solenopsis invicta），它们并非我国的本土蚂蚁，而是在世界自然保护联盟（IUCN）百种最具破坏力的入侵物种中榜上有名的家伙。红火蚁的大小工蚁和有翅繁殖蚁 刘彦鸣摄红火蚁的原产地在南美巴拉圭河流域，很可能是在 1918 年前后通过航运传入了北美亚拉巴马的莫比尔（Mobile）。在 1930 年前后，美国人才注意到了这种外来蚂蚁，并一度将它鉴定为残暴火蚁（Solenopsis saevissima）。起初，“残暴火蚁”并未得到大家的足够重视。大约在 20 余年后，已经扩散开的“残暴火蚁”让美国人尝到了苦果，于是他们开始了轰轰烈烈的药物防治运动，但是最终以失败告终，并且产生了严重的农药污染，这直接促成了那本著名的环保著作《寂静的春天》的出版。人们也逐渐意识到，“残暴火蚁”的鉴定有点问题，它恐怕是另一个物种。1972年，蚁学家威廉姆斯·布伦（Williams Buren）将它定名为一个新物种，也就是今天我们说的红火蚁。布伦给与的它的种小名“ invicta ”，包含了“无敌、不可征服”的意思。之后的事实证明，专业人士在自己的领域内往往是有先见之明的。同样是在70年代，美国报道了多蚁后型的红火蚁巢穴。在这样的红火蚁巢穴中，不再只有一个产卵的蚁后，而是有数以百计的蚁后在产卵。这是红火蚁在入侵过程中的一次重大变化，目前尚不清楚它是在美国独立演化出来的，还是从南美引入的。多蚁后型的巢穴的规模变得更大，规模可以达到包含数十万只蚂蚁，侵略性更强。涌出巢穴的红火蚁 刘彦鸣摄红火蚁入侵我国的记录至少可以追溯到 2004 年，那时候在广东吴川地区红火蚁的群体已成规模，不少人都曾被咬伤，甚至在当时的台湾地区，已经有人被咬伤致死的记录。2008 年，陆永跃教授等人根据研究模型推测，红火蚁很可能已经在我国大陆潜伏了 16 年之久，推断最初的入侵地很可能在深圳——我国最重要的外贸口岸之一，时间是 1995 年 4 月。留心，不要被咬伤红火蚁的到来给我国本土生态系统带来了严重的破坏。据统计，在红火蚁入侵区，包括本土蚂蚁在内，节肢动物的物种丰富度降低了 40%，这是一个相当大的比例。脊椎动物同样受到了影响。红火蚁的毒液对小动物要比对人有效得多，目前至少已知有 22 种鸟类、1 种两栖动物和 18 种蜥蜴受到了红火蚁扩散的影响。植物也同样是受害者。红火蚁不仅取食植物幼芽和果实，也会还搬移和取食植物的种子，改变种子植物的比例和生长分布，使当地的自然生态严重失衡。红火蚁的活动同样会改变表层土壤的理化性质，从而影响到整个表层土壤生态。同时，红火蚁也严重干扰了生产和生活，不仅农业生产和电力设备受到了影响，也不断有人被蜇伤。由于红火蚁的毒液具有很强的致敏性，蜇伤引发的过敏反应可能造成严重的后果。因此，在红火蚁扩散区域，学会识别和避免直接接触红火蚁，已经变得相当重要。红火蚁巢内部像蜂巢一样的结构（冉浩摄）直接辨认红火蚁确实不容易，甚至一些大媒体在报道中也在频繁使用错误的蚂蚁图片，但是，还是有一些特征可以成为初步辨识红火蚁的依据，一方面是它们有着暗红的体色，另一方面是它们的巢穴中通常有大大小小超过 4 种的、近乎等比例放大和缩小的工蚁分型。当然，这仍有可能造成误判，尤其是不要把那些拥有大脑袋兵蚁的本土蚂蚁们弄混，后者可是我们最可靠的盟友。其实，相比之下，成熟红火蚁的巢穴更容易辨认，那是一些隆出草地的小土包，内部呈蜂窝状结构，稍一惊扰，就有大批的蚂蚁蜂拥而出。红火蚁的巢穴 冉浩摄通常来说，红火蚁会出没在人活动比较多的环境中，特别是一些人工的种植环境，如草地、农田等地方。人工移植草皮是红火蚁传播的重要渠道，也是红火蚁发生的重灾区，在这些地方活动尤其要注意。特别是要注意，不要不小心踩在、坐在或者是用手撑在红火蚁的巢上，这有可能给自己带来严重的伤害。在那些生态环境保护得比较好的地方，通常没有红火蚁发生，本土蚂蚁会巡视自己的领地，消灭潜入的红火蚁繁殖蚁，但是一旦这些地方被挖掘或反复喷洒农药，造成本土蚂蚁的“力量真空”，就很可能会被红火蚁乘虚而入，形成新的种群。户外的红火蚁巢 刘彦鸣摄蜇伤后如何处理？红火蚁最让人印象深刻的地方就是它的毒液，它可以通过尾部锋利的螫针来给对方进行注射。红火蚁的毒液主要由哌啶类生物碱和少数水溶性蛋白质组成，蜇伤后剧烈的疼痛主要来自生物碱，而致敏性则很可能与蛋白质有关。被红火蚁叮咬后，几乎所有人都会有痒痛反应，大多数人会出现红肿、伤口化脓等症状，大约有小于 1% 的被蜇伤人群会产生过敏反应。通常护理得当，预后良好。处理不及时，则可能引发严重后果。为减少感染，可以用清水或肥皂水清洗伤处，如果有脓疱发生，要避免弄破。要注意伤处的卫生，如果伤处发生二次感染会比较麻烦。疼痛剧烈时，可以冰敷止痛；也可以使用含类固醇的外敷药膏或是口服抗组胺药剂来缓解瘙痒与肿胀的症状，但必须在医生诊断指示下使用上述药剂。特别需要重视的是可能引起的过敏反应，如有全身性瘙痒、荨麻疹、脸部燥红肿胀、呼吸困难、胸痛、心跳加快等症状或其它特殊生理反应时，必须立即就医，以免发生危险。尤其是喉头水肿，有可能引起窒息死亡。一些有易过敏体质的人，在红火蚁发生区域活动时，可以随身携带一点抗过敏药，被蜇伤后及时服下，能够减少发生危险的概率。 作者： 2024/07/22 08:54
  • 太恶心了！这8种东西很脏，很多人不知道还在天天用…… 黎玉琼 科普中国毛巾、牙刷、抹布、筷子等这些与我们朝夕相处的日用品，每天都在接触我们的皮肤、口腔、身体……在长时间的使用过程中，不及时消毒、定期更换的话，它们有可能成为潜在的健康杀手，带来疾病的风险。为了全家人的健康，我们一起来检视一下有多少你不舍得扔掉的东西，早就该换掉了！洗碗布、抹布更换频率：1~2 周洗碗布绝对是细菌的天堂，数量之多令人瞠目结舌。中华预防医学会曾发布的《中国家庭厨房卫生调查白皮书》显示，通过活动搜集的洗碗布单块细菌总数最高的高达 5000 亿个，这些洗碗布中更包含了大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、白色念珠菌、沙门氏菌等在内的 19 种条件致病菌。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷除了洗碗布，厨房抹布也存在很大的卫生隐患。在美国微生物学会年会上，研究人员介绍了一项关于抹布对厨房卫生的影响研究。研究人员对 100 块使用了 1 个月的抹布进行了研究分析，其中 49 块抹布布满细菌。在这 49 块抹布中，36% 被检测出含有粪大肠菌群；36% 含有肠球菌，这种细菌用洗手液是无法洗去的；14% 含有黄金葡萄球菌。为了减少细菌对人体带来的伤害，建议每隔 1~2 周就更换一次抹布，每次使用完后最好用热水彻底地清洗抹布并在阳光下晒干，以减少细菌滋生。竹木筷子更换频率：6 个月左右我们在每次使用、清洗筷子的时候，都可能增加筷子的裂缝、凹槽，这些“使用痕迹”很容易成为细菌的温床，尤其是洗完的筷子没有及时擦干，残留的水渍更是为微生物的繁殖提供了良好的环境。竹木筷子的使用寿命是半年，家用筷子最好每周消毒一次，把清洗后的筷子用开水煮 10~15 分钟，或用微波炉消毒 2~3 分钟即可。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷菜板更换频率：12 个月左右2012 年的一项研究中，研究人员采集了上海市 300 户居民家庭厨房的菜板样本，发现 41% 家庭的菜板都存在大肠杆菌污染，其中 14% 的家庭污染程度比较严重。该研究还统计了菜板的污染程度跟腹泻之间的关系，总体来说，大肠菌群污染情况越重，发生腹泻的次数就越多。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷菜板是每个家庭厨房必备物品，但不少人家里只有一块菜板，生熟混切，会让菜板上的细菌污染情况变得更加严重。此外，布满刀痕的菜板会更容易滋生细菌。建议菜板每年更换一次，一旦出现发霉或者刀痕过多的情况，一定要扔掉，不要再继续使用了。大家在用菜板时也要注意，生食和熟食分开切，多买几块菜板备用，并定期消毒。此外，使用刀具时也要记得生熟分开。毛巾更换频率：3 个月中国家纺协会在一次调研中，对 167 条毛巾进行了菌落检测，结果显示，多数毛巾含金黄色葡萄球菌、白色念珠菌、大肠杆菌等细菌。毛巾的主要成分棉纤维是管状结构，含有中空的胞腔，可以储存水分，湿度是细菌存活最重要的条件。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷北京大学人民医院也做过一个实验：把新毛巾、使用 3 个月的毛巾和使用 6 个月以上的毛巾分别进行细菌培养，结果发现，以每平方厘米计算，新毛巾菌落在 100 这个数量级上；3 个月的毛巾菌落在 10000 这个数量级；而使用 6 个月的毛巾，培养皿上几乎长满了菌落，估计在 1000000 这个数量级。不管是从数据还是从使用体验来看，最好 3 个月左右换条新毛巾。牙刷更换频率：最好 1  个月美国牙科医生在做细菌培养时发现，不管是病人还是健康人使用的牙刷，只要用 1 个月，上面都同样繁殖有大量的白色念珠菌、溶血性链珠菌、肺炎杆菌和葡萄球菌。而牙病患者的牙刷在使用 1 周后即有亿万个细菌。因此，他们指出，不洁的牙刷是多种疾病的传染源。因为这些细菌可以通过直接吞咽或破损的口腔黏膜及龋洞侵入人体，引起脑炎、脓毒血症、败血症、风湿性心脏病和肾炎等疾病。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷牙刷用后应彻底清洗、甩干，保持干燥，向上置于杯中，放在通风干燥处，控制细菌繁殖。可把牙刷在醋、碱水或盐水中浸泡 4 小时以上，以防止刷毛中细菌生长繁殖而造成多种牙病和传染病。每把牙刷的工作总时长不宜超过 6 小时，按每天刷牙 2 次、每次 2 分钟计算，牙刷的使用寿命约为 3 个月。最好能做到 1 个月一换，最长不超过 3 个月，否则上面会粘满细菌。内裤更换频率：3~6 个月研究显示，内裤一天没清洗，大约会留存 0.1 克的粪便，可能有虫卵、细菌及病毒等，细菌的数量甚至能达到 10 万个。若换下的脏内裤堆积在一起，无疑会成为病原体的温床。因此内裤最好不要隔夜清洗，不给细菌提供繁衍后代的机会；也不要好几天才更换一次，尤其是在天气炎热的夏季和潮湿的梅雨季节，更应该做好内裤的换洗消毒工作。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷这位朝夕相处的“贴身伙伴”，它的寿命也是有限的。很多人都抱着不穿烂绝不丢弃的心态，一定要穿破才罢休。一般来说，棉质内裤的纤维在正常使用及清洗晾晒 3 个月后，它的植物纤维就会老化变硬，导致内裤的穿着舒适度下降，此时就建议更换了。而对于其他材质如绵纶、莫代尔的内裤也不建议使用超过 6 个月。文胸更换频率：6 个月左右文胸虽然没有像内裤一样这么多的细菌，但还是存在保质期的。每周穿戴 2~3 天的情况下，普通文胸的寿命是 3~6 个月。超过这个时间段文胸的面料会缺乏弹性，无法起到良好的撑托和保护乳房的作用。如果观察到文胸开始变形、底围或者肩带的弹性开始变差，就需要更换了。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷枕头更换频率：12 个月左右一般来说，我们都会给枕头套枕套、盖枕巾，避免枕头沾染汗水、口水、头皮屑和尘螨。但使用时间长了，枕头还是不能彻底避免各类细菌的侵染。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷举例来说，建议枕套、枕巾可以每半月或每月清洗、更换，而枕头最好不要使用超过 1 年。参考文献[1] 别再忽视厨房“细菌培养皿” 抹布可致食物中毒[J].食品工业,2018,39(09):72.[2] 陆冬磊. 上海市居民家庭厨房卫生状况调查研究[D].复旦大学,2012.[3] 毛巾超期服役细菌增万倍7成人毛巾用错[J].现代物业(中旬刊),2014,13(10):33.[4] 晏霏.家居细菌大曝光[J].科学之友,2006(08):76-77.[5] 吴坚.有关内裤的几个误区[J].江苏卫生保健,2020(08):44-45. 作者： 2024/07/19 09:25
  • 这样性格的人，不仅自己过得很爽，在朋友圈也更受欢迎 壹心理 科普中国回想一下，你有过类似的经历吗？想辞职休息一段时间，但被亲戚不断劝说“工作不好找，听我的别辞”，最后你放弃了；和父母起争执，但他们总说“我吃的盐比你吃的饭多，不听我的吃亏”，于是你退让了；和朋友聚餐，你想吃烤肉，TA 却想吃寿司，被 TA 说一句“吃烤肉多上火啊”，你就同意了……在这些场景里，我们本来都有自己的想法和主见。但别人态度更强硬，我们就处在了比较弱势的位置。退怯示弱、自我怀疑、委曲求全……为什么我们总是难以捍卫自我？为什么在关系里，想变得“强势”一点，会这么难？今天，我们就跟大家聊一聊：如何在关系中，快速“强势”起来。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷为什么我们会羞于做一个强势的人？社会评判体系让我们觉得：在人际关系里，强势是不好的。书籍《强势》的评论区里，有个高赞留言这样写道：“强势感觉比较负面，书名叫‘坚定’可能都好一些。”没错，生活中没有人会喜欢太过于强势的人。因为强势在一定程度上，有“贬低、控制、征服”的意味，让人倍感压力。但如果刻意让自己避免变得强势，可能会走向另一个极端：过于顺从他人，容易被“隐性操控”。比如：你和另一半决定买个沙发，你想要米色，TA 不喜欢这个颜色，于是用各种理由干涉你的决定：“这个颜色不耐脏。”“这个款式超出预算了，刚才我看的那个更合适。”慢慢的，你可能会觉得：“他说的有道理，算了吧，不想争了，去看看他说的那款。”这样一来，冲突就解决了。可能你也会有想要强势一点的时候，但比起这样，你更想逃避冲突。然而，你那份真实的感受、鲜明的主见，却没有得到任何承接。买沙发是小事，但你的感受和主见十分重要。可对方的强势、对你隐性的控制和拿捏，使你的感受被忽略，主见被埋没。心理学家曼纽尔·J·史密斯认为：导致这种心理困境的根本原因，是你把自己放在了一个“弱势”的位置。你觉得关系中，总要有个人“服软”，才能继续走下去，既然不是对方，那就是自己。当我们过于害怕冲突、担心情绪失控、在意他人反馈，就会不知不觉变成别人身上的“附属品”：不敢表达主见，不愿流露情绪，不能直面冲突，最终一切听别人的。我有一名来访者小 A，她在生活里的绝大多数烦恼，都源于自身的怯弱。工作上，她从不为自己争取任何利益，领导、同事都把她当“老好人”，让她承担更多的工作；社交中，她的口头禅是“随便，我都行”，去哪吃饭、玩什么游戏，甚至连她自己的生日怎么过，她都在听从别人的安排；在家里，亲戚对她各种指手画脚，催婚催生，她感觉被冒犯了，却从不敢怼回去；恋爱中，她花了很多的力气去迎合恋人的喜好，但谈了 3 年对方都不知道她不吃姜……没有人教过她：捍卫自身权利，一点都不丢人。于是在关系里，她总是屈于被动，任何人只要稍微强势一点，都能夺走她的主动权。这导致现在的她，开始逃避和人打交道，一社交就紧张、焦虑，陷入自我否定。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷他人的隐形操控，无处不在你知道吗？其实我们生来就是“强势”的。在婴儿时期，我们一不舒服就会马上哇哇大哭，不管别人怎么看、怎么说，这就是人强势提出主张的一种方式。然而，在成长的过程中，有些父母一看到孩哭闹，就会立刻训斥和阻止，直接忽视孩子哭闹背后想表达的情绪。这种限制，容易给孩子植入这三种行为习惯：逃避、退缩、敌视。前文提到的来访者小 A，她父母嘴上常说“尊重你的选择”，实际上却处处对她实施隐形控制。比如，小时候她喜欢小裙子，父母不想让她穿裙子，就暗中引导：“虽然裙子好看，但裤子更耐穿”“穿裙子容易晒黑”“要不我们再看看更便宜的？”如果她坚持要买，父母就会黑脸、生气。从小到大，小到生活细节，大到选专业、学校，她都在持续面对大量的隐形控制。这些控制削弱了她的“强势”能力，转而让她对父母压抑了很多恐惧、愤怒、沮丧。长大后，这三种压抑，变成了三种不良的人际应对方式。1.恐惧——逃避：害怕失控、逃避冲突，和伴侣一吵架就不说话，以沉默应对所有冲突；2.愤怒——敌视：过度顺从他人的背后，是在心里偷偷记恨、自责，进入一种很“拧巴”的心理状态；3.沮丧——退缩：朋友聚会几乎不主动参与，却总觉得没人关心自己，孤立无援。小 A 就是在用这些方式，进行自我防御。虽然她很努力去走出困境，但努力的方向显然“歪了”。别人的态度没有改变，内在的焦虑不安没有减少，生活的幸福感也没有提高。        弱势的人很难掌控自己的人生充满操控的成长环境，让我们屈于弱势；弱势的反应模式，让我们和他人产生冲突时，交出主动权；而习惯交出主动权的应对方式，又吸引了各种强势的人，试图操控我们的生活，这是一个“死循环”。如果你正处在这样的“死循环”里，可能会感受到 3 种负面影响：1、大脑受到抑制，无法高效处理信息、清醒思考问题。你想迈左脚，别人却控制你迈右脚。处于弱势位置的你，要花很大的力气去反抗别人的控制。这会导致你没有充足的力量，去做好自己真正该做、想做的事。反而会养成各种拖延、逃避、自暴自弃的习惯。2、情绪容易失控，总是借着怒气和不稳定的情绪，表达自己的心声。长期处于“弱势”，会让我们积压大量的负面情绪，却没有机会宣泄出来。比如被人冒犯时，我们努力说服自己“对方可能不是故意的”，安慰自己别在意。我们以为这事就过去了，但被冒犯而产生的不良情绪，还是堆积在心底，不断攻击自己。随着这些情绪越堆越多，终有一天，会因一件小事而爆发。我们可能会大吼大叫、大声哭泣、喋喋不休地控诉。但习惯了你的弱势形象的人，可能会觉得：“这有什么好生气的？真是孩子气。”“别乱发脾气了，一点都不像你。”宣泄完情绪后，你听到这些话，心里还是很难受，甚至会自我 PUA。3、状态越来越消极，变成习得性无助。比如：“我太胆小了”“我太无能了”“全世界都在欺负我”……虽然这些想法很多都不符合现实，但任何人长期处在弱势的位置，可能都会变得“习得性无助”。这些消极的自我评价，会让我们给自己打上标签，认为自己就是这样的人，无法改变事实。其实，在不伤害他人的情况下，每个人都有权利坚持自己的想法和行为。适度强势起来，捍卫自己的主见，不要害怕犯错。比如，和朋友出去玩，不小心迷路了，大家拿不准主意，浪费了很多时间。这时你觉得应该向左走，就可以勇敢提出自己的主张：“我觉得向左走是对的。”如果最后证明你的方向是对的，大家会感激“还好有你主动做出这个决定”。即便最后方向是错的，但大家都不知道正确方向，任何人都有资格提出建议。提出建议后，听不听，也是大家的决定，你不需要一个人负责。看吧，适度的强势，并不会让情况变得更糟糕。相反，还可能会让你变得更受欢迎。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷怎样才能让自己 “强势”起来呢？这里要强调的是：让自己强势起来，并不是让我们去压制他人，而是有勇气去反抗别人的控制。那么，我们该怎么做呢？首先，理解自己为什么，以及在什么场景下，必须要强势一点。这可以从一些小事或者自己的情绪中挖掘，比如：刚才开会，我发表意见时大家都在开小差，我没有感觉到被尊重，看来下次我必须要强势一点，别人才会认真听；我说了好多次我不吃榴莲，对象却还是给我买榴莲蛋糕，他一点都不在乎我，这次我必须强势一点，发发脾气，他才记得住......最近太忙太累了，我必须强势一点，拒绝多余的要求，好好照顾一下自己的身体和情绪......其次，训练强势对话的技巧。不知你有没有留意到：身边很多带有操控性质的话术，都是先给你加很多标签，再想方设法给你施压。比如，理发师会先说你目前的发型多不适合你，再让你做个新发型。虽然他把新发型夸上天，但你却还是不喜欢。这时，你可以拿出这两种“强势话术”：1、用“不”字开头的话回应他：“不好意思，这种发型不适合我。” “不用了，就按我说的去剪。”“不需要，听我的就行。”2、用“我”字开头的话回应他：“我不觉得好看，我不要这种发型。”“我不想浪费时间了，你不剪我去别处了。”这些话术，会让你的表达有一种不容置疑的自信感。多说两次，对方就会放弃操控，意识到自己不能左右你，把主动权还给你。在这个过程中，你可能会怀疑：我的主见真的好吗？万一他建议的发型真的好看呢？这很正常，也很好解决。曼纽尔·J·史密斯在《强势》一书中建议我们：适当做一些不讲逻辑、只讲喜好的决定。哪怕某个决定从逻辑上讲不太合适，但我们喜欢，那贯彻这个决定，对我们来说就是很有价值的。最后，调动折中方案，平衡自己的主见和他人的感受。“强势”在心理咨询中，是一种“系统性自主疗法”。它的核心是：捍卫自己的主见和感受。这可以通过两个方法来实现：1、争取比如，当我们的主见和别人的主见发生冲突时，双方都可以为自己争取。哪怕我们的主见没有被采纳，也不必介意，因为争取的过程，就是在捍卫自己的主见。只要争取了，人就不会屈于弱势的位置。2、合作比如，两人的主见发生冲突时，可以想办法找出一个互惠互利的方案。找到后，我们可以强势地表达：听我的，对大家都好。即使最后没有找到，探讨的过程本身也是在表达一种人际交往中的善意：虽然我不会委屈自己，但我同样也会尊重你。争取和合作，就是关系里的一种折中方案：既表达了强势、掌握了主动权，又照顾了对方的感受，可以说是“两全其美”的好方法。写在最后强势，不单指姿态强硬。更是要做自己行为的评判者，不被他人左右。最近，看综艺《花儿与少年 5》时，“情绪价值”代表人物秦岚说的一些话，让我感触很深：“其实我觉得每个人，都会有错的时候，也有情绪，这都很正常。最重要的是你的底色，你的底色是好的就可以了。所以不要把事情复杂化，真诚地做自己就好。”在未来的每一天，愿你活得：自洽而内求，清醒且坚定。世界和我爱着你。 作者： 2024/07/18 09:17
  • 小心！这8个生活习惯正在悄悄“偷走”你身体里的钙！很多人可能天天在做 原创 科普中国新媒体 科普中国  作者： 2024/07/17 09:39
  • 65 岁后，这项能力关乎你的寿命！4 个衰老信号，最好一个都没有 CCTV生活圈 科普中国 65 岁后，你的寿命跟运动能力息息相关，这 4 个衰老信号，步行速度、握力强弱、坐站能力、日常活动能力，希望你一个都别出问题，试一试这 3 种运动方法，让你越活越年轻，快来一起来看看吧～65 岁后，运动能力关乎寿命《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65 岁后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前 10 年开始，就会出现运动能力衰退迹象。其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别会使死亡风险增加 22%、14%、15%，日常活动困难则会使死亡风险增加 30%。而且，随着年龄增加，这种关联会越来越强。如果能及时发现运动功能变化，就可以提前预防衰老。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷4 个评估衰老与否的信号与你息息相关通常情况下，女性在 50 岁左右，男性在 60 岁左右，衰老会出现加速。人体衰老的过程：运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失。1步行速度步行速度标准：步速＞0.8 米/秒健康成年人步速大约为每秒钟 1.3～1.4 米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟 0.8 米。如果老年人步速低于 0.6 米/秒，就可以说走得慢，如果老年人步速超过了 1 米/秒，就算得上是走得快。走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。如何计算步速：走 4 米线在地板上画一条 4 米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以 4，就可得出走路速度。中老年人最好每年自测一次走路速度，然后记录下来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2握力强弱握力标准：握力体重指数＞50握力是评价成年人健康的指标之一。锻炼握力的过程，能够引起血管舒张与收缩，进而提高血管弹性、促进血液循环等。因此，研究表明，握力较高与较低心血管疾病相关风险有关。同时，握力也能在某种程度上，反映肌肉力量水平以及营养状态。反之，握力不足，一方面能够间接反映运动能力不足，另一方面也可能标志着心肺功能不佳。如何测试自己的握力：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般正常握力指数应大于 50，一般来说，40 岁左右男性握力在 43～50 千克为合格，女性 27～31 千克之间为合格。小贴士：如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为 1 次动作（球一定要捏到严重变形程度）。这个动作需要连续进行，左右手均能达到 20 次才能算及格，若达不到 20 次，说明你的握力水平有待提高。3坐站能力坐站测验是常见体能测验法，尤其对老年人。测试方法：在椅子上挺胸坐直，双手交叉放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。12 秒内，中老年人若能完成 5 次及以上（确保安全情况下测试），说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。4日常活动能力低强度劳动能反映老人活动自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明肌肉在减少，关节在退变，衰老在加剧。老人运动功能下降的原因，除了自然生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷人体运动机能，在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显减退。但是，如果你经常久坐、不运动、膳食不均衡等等，这些不良生活方式，会导致运动功能下降，身体提前开始衰老。要想保持良好运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从 30 岁开始，不过即使你已经超过了 30 岁，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。但需要注意的是，要找到适合自己的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。3 种运动方法帮你避免运动能力过快下降1有氧运动每周 3～4 次，每次 20～40 分钟，可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。2力量训练每周 2～3 次，但不要连续进行，应至少间隔一天，每次 20～30 分钟。可以在健身房进行力量练习，也可以利用小区里的健身器材。老年人做力量训练时，还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃。还要注重提高握力，尤其是有高血压的老年人，不妨买个握力器，没事练一练。3家务锻炼日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的。整理衣服：肌肉和关节都能得到舒展。扫地、拖地、擦窗、洗车等家务：能较好地锻炼上肢和腰部。50 岁后，平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳、跳交际舞等锻炼平衡力。健康小贴士1.65 岁后，运动能力越差，死亡风险越高。2.四个评估衰老与否的信号与你息息相关：步行速度：步速＞0.8 米/秒；握力：握力体重指数＞50；坐站测验：12 秒内能完成 5 次及以上；穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动不受限。3.三种运动方法，帮你避免运动能力过快下降：有氧运动：每周 3～4 次，每次 20～40 分钟。力量训练：每周 2～3 次，中间应至少间隔一天，每次 20～30 分钟。日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的，比如做家务。 作者： 2024/07/16 09:17
  • 今天入伏，“三伏”为啥有时30天有时40天？ 科普中国“是时三伏天，天气热如汤。”今天（7月15日）正式入伏，今年的“三伏”又是40天。从2015年至2024年，已连续10年的“三伏”都是40天。所谓“三伏”，指的是初伏、中伏、末伏的统称，大约在每年公历7月中旬到8月中下旬，正好处于小暑与处暑节气之间，天气最为炎热。待到暑退出伏，早晚才渐有凉意。中国天文学会会员、天津市天文学会理事杨婧介绍，“三伏”的日期是按照我国古代历法的“干支纪日法”确定的。干支是天干、地支的合称，天干由“甲乙丙丁戊己庚辛壬癸”组成，一共10个；地支由“子丑寅卯辰巳午未申酉戌亥”组成，一共12个。天干和地支按顺序搭配，天干在前，地支在后，从甲子开始到癸亥结束，可以不重复地记录60个，俗称“六十甲子”。当一轮结束后，再从头开始，进行新一轮的记录，如此循环不绝。由于天干是10个，所以每隔10天就出现一个带有“庚”字的日子，称为“庚日”。我国传统历法规定，从夏至日开始数起，数到第三个“庚日”就进入初伏。初伏和末伏固定都是10天，中伏则不固定，有时是10天，有时是20天。为何中伏会有长有短？杨婧解释说，当夏至与立秋之间出现4个庚日时，中伏为10天，出现5个庚日时，中伏为20天。以今年为例，6月21日夏至，从夏至日算起，第一个庚日是6月25日（庚申日），第二个庚日是7月5日（庚午日），第三个庚日是7月15日（庚辰日），第四个庚日是7月25日（庚寅日），第五个庚日是8月4日（庚子日），8月7日立秋，所以今年在夏至与立秋之间有5个庚日，中伏就为20天。而在立秋后的第一个庚日8月14日（庚戌日）才进入末伏。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷本世纪至今以来，仅有2004、2006、2008、2010、2012和2014这6个年份的“三伏”是30天，其他18个年份的“三伏”都是40天，其中，2015年至2024年，更是连续10年的“三伏”都是40天。“入伏后一般以‘桑拿天’为代表，对公众来说，一定要做好针对性应对，注意防暑降温，尽量安然度夏。”杨婧说。 作者： 2024/07/15 09:05
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