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  • 科普中国
  • 千万不要这样定闹钟！！！这么做危害比你想得多…… “叮铃当当当~~~”，每天早上，我的闹钟都会准时响起，它是我专门从闹钟库中挑选的最悠扬、最动听也最不烦人的音乐。但我每天被它唤醒后，依然会陷入一段时间的烦躁中，以及持续一个上午甚至整天的昏昏沉沉。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷那么，是什么造就了这种问题呢？仅仅是因为有闹钟的这天需要上班吗？又或者我起得太早了？01被闹钟叫醒为何如此痛苦？事实上，在经过一段时间的观察后我发现：只要我是被闹钟叫醒的，无论我起来后是工作还是打游戏，都会有点莫名的烦躁。而周末我自然醒时，就算是早上七点，我也不会觉得痛苦，反而会带着愉悦的心情享受这多出来的几个小时周末。显然，无论是醒来后的安排，还是时间点本身都不是让我感到烦躁的问题，闹钟本身才是关键。为什么被闹钟叫醒这么烦人？图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷当我们进入睡眠进程时，我们并不是一闭眼就一觉睡到了大天亮，而是会在经历好几个睡眠周期的循环。每个睡眠周期内，又经历着三个阶段：浅睡眠、深睡眠、快速眼动期。浅睡眠阶段，也是我们最容易醒的阶段，也是所谓半梦半醒的阶段。这个阶段通常只经历几分钟，我们的肌肉会逐渐放松，呼吸和心跳频率也会稍微减慢，如果不受到干扰我们就能顺利进入到下一个阶段了。但很多时候，我们会因为一些小小的吱吱声，甚至身旁人的翻身动作就受到干扰。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷深睡眠阶段，我们会睡得很沉，心跳和呼吸频率都处于最低水平，身体也会完全放松下来。在这个睡眠阶段中，我们就很难被吵醒了。最后，我们会进入快速眼动期，此时我们的呼吸和心率都会加快，如果有人在这个时候盯着你看就会发现你的眼球在闭着的眼皮下来回转动。此时，我们的大脑神经元的活跃程度其实和我们醒着时差不多，只不过身体是完全放松状态。我们那些缤纷的梦境，其实就发生在这个过程中。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷自然醒来，往往发生在快速眼动期后，此时我们的大脑已经几乎清醒了，只需要身体跟上，我们就可以很快地从睡眠状态转向清醒状态。另外，由于我们一晚内会经历数次睡眠周期，有时我们也会在浅睡眠阶段醒来，此时我们的大脑和身体都没有处于完全休眠状态，醒来后我们也不会觉得很难受。但闹钟唤醒就不太一样了，它响起的时候我们处于什么睡眠阶段完全是随机的，如果刚好我们处于深睡眠阶段，或者正在美美做梦，醒来后就不太舒服了。有研究发现，如果在深度睡眠中被闹钟惊醒，在醒来后的 2 个小时内，短期记忆、认知等方面的表现都会比较差，运动能力也会受到影响。此外，还会导致大脑积累了更多令人困倦的腺苷，让我们醒来后也如同行尸走肉般昏昏沉沉，严重时甚至会发生混乱觉醒，所谓的起床气就是很典型的一种，醒来后不知道地点、时间，脾气也比平时暴躁许多。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷此外，无论我们是在哪个阶段醒来，我们的大脑和身体其实都需要一点时间才能清醒过来，这就是所谓的睡眠惯性。如果我们的睡眠质量比较好，那么我们会在几分钟后就进入完全清醒的状态，但如果我们睡得不太好，那么这个状态的消除可能需要几个小时。这也是很多人起床必来一杯咖啡的原因，通过摄入咖啡因能够加速我们的清醒。而如果闹钟在不对的睡眠阶段将我们唤醒，则会加重睡眠惯性。02如何才能改变这种状况？研究人员发现，不同的闹钟声音能够显著影响到人们醒来后的睡眠惯性。比起像 iPhone 默认闹钟音频“雷达”那样的标准报警音，轻柔的音乐、自然之声、白噪声、有旋律的音乐或者你个人喜欢的音乐都更加适合作为你的闹钟音频。当然，在选择闹钟音频的时候你可以遵循一个原则，它是否是前奏悠扬，后调逐渐激越，这样的变化主要是通过声音的慢慢增大，旋律的缓慢盘旋，步步渐进地唤醒身体。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷而“雷达”则不然，它通过急促，甚至让人不适的声音直接把你从睡梦中强制拉出，对于有些敏感的人群来说，其实根本是被生生吓醒的。根据研究，在被强烈闹钟唤醒的瞬间，我们会血压骤升、心脏猛跳，身体瞬间就进入了紧绷状态，这种状态和我们突然被人从身后拍了一巴掌时是类似的。虽然在我们清醒后，血压和心跳都会缓慢恢复，但每天早上来这么一遭确实不好受。对于本身就容易受到惊吓，以及有相关问题的人群来说，也有一定的健康隐患。因此，如果一定要用声音闹钟唤醒自己，不妨选择一个更轻柔、舒缓的。除了声音闹钟，我们还可以选择一些其他的方法唤醒自己，比如阳光、震动，都是更加符合我们身体自然节律的唤醒方式。我们的身体对于光线和黑暗都非常敏感，我们会天生在明亮的环境中感到清醒，在黑暗的环境中感到困倦。因此，我们可以在睡前给窗帘留条缝隙，等到每天阳光自然照射进来时，我们就会自然地进入起床准备。如果你的房间没有阳光照射，也可以用灯光定时开启的方法来让你的身体进入渐进清醒过程。震动型的闹钟效果也不错，轻柔的震动也能让我们渐进地醒来。你可以将震动闹钟放到枕头下，或者戴上有震动效果的手环，在轻柔的震动中舒适地醒来。对了，如果有条件的话，让家人轻柔地唤醒你也是不错的选择，注意，是轻柔地，而不是猛地抽掉你的被子，让你在惊恐和羞耻中醒来。 作者： 2023/06/07 09:32
  • 2023年六五环境日主题海报来啦~           生态环境部今天发布2023年六五环境日主题海报，供社会各界免费下载使用。海报一套四张。每张海报右上方突出2023年六五环境日主题“建设人与自然和谐共生的现代化”以及“2023环境日”字样印章，右下角为中国生态环境保护吉祥物“小山小水”图像，底部以六五环境日主题标识局部元素“叶子”作为延伸设计。四张海报分别选取党的二十大报告中关于生态文明建设的重要论述“加快发展方式绿色转型”“深入推进环境污染防治”“提升生态系统多样性、稳定性、持续性”“积极稳妥推进碳达峰碳中和”作为宣传口号，配以太阳能光伏和风车发电、生态环保工作场景、层林尽染水天一色的自然风光、碳中和林等相应图案，阐述今年六五环境日主题的丰富内涵。      作者： 2023/06/06 09:27
  • 电热水壶烧的水，损伤神经还致癌？夏天这3种水，真的要少喝！ 有传言说，不锈钢电热水壶、不锈钢水壶，都属于不锈钢材质，里面含有锰元素，在烧水的过程中锰元素会析出，长期喝这种水壶煮出来的水，可能会导致体内的锰元素超标，从而损伤神经甚至致癌！这是真的吗？01长期喝电热水壶烧的水真的会致癌吗？图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷这种说法并不科学，不锈钢电热水壶的制作材料中虽然含有锰元素，但它不是以单独元素形式存在的，日常煮水很难溶解出来。就算是持续反复煮沸 1000 小时以上，真的有锰元素能析出，但是以离子形式进入水中的锰元素几乎是极小的量的，对人体的影响基本可忽略不计，是没有致病的风险的，不过前提是购买到符合国家标准的正规产品。02如何挑选适合自己的电热水壶？图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷市面上的电热水壶，主要分为不锈钢、玻璃、 陶瓷等材质的，可根据自己的需求，按以下标准进行购买。1、不锈钢电热水壶：食品级不锈钢有 304 不锈钢、316 不锈钢等，在购买不锈钢电热水壶时尽量选择带有该标识或字样的，或是购买带有“执行标准 GB 9684-2011”或“食品接触用”标识以及字样的不锈钢电热水壶。2、玻璃电热水壶：应选择购买高硼硅玻璃制成的电热水壶，它的性能比较稳定，材质相对来说比较安全。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3、陶瓷电热水壶：如果陶瓷电热水壶的内壁是彩色的，可能在煮水的过程中会析出重金属等有毒元素，建议最好选择内壁无颜色、无图案的陶瓷电热水壶。不锈钢电热水壶、玻璃电热水壶、 陶瓷电热水壶，只要是在正规渠道购买到的合格产品，都不必过于担心其产品的安全性，可根据个人及家庭的需求，对比大小、价格、材质后按需进行购买。03电热水壶有水垢怎么办？图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷白醋巧去水垢1、往电热水壶里倒入适量白醋，然后加热煮沸，直至水垢溶解并消失；2、将水倒掉，刷洗一下，电热水壶就可以变得干干净净啦。04真正要少喝的是这3种水1、特别烫的水：经常食用特别烫的食物和热饮会存在健康隐患。例如 65℃或者 65℃以上的热饮或食物会增加患食管癌的风险。因为过热过烫的饮食在食管中会对食管黏膜造成物理性的损伤，当黏膜损伤之后，胃酸反流也会对损伤部位产生刺激，这种反复的损伤和刺激容易导致细胞癌变，患食管癌的风险就会增加。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2、生水：没有煮沸或未经有效措施处理的生水，可能存在细菌及多种微生物等对人体健康不利的因素，会对健康构成潜在威胁，易导致急性胃肠炎和一些传染病。3、长期没有清理的饮水机里的水：大部分饮水机用的是桶装水，只要质量合格，都是安全卫生的。比起水，更需要留意的是饮水机本身，这是因为饮水机在使用过程中，可能会滋生细菌，如果长期不清理，就有安全风险。建议每隔 1～2 个月清理一次饮水机。05科学喝水身体好1、建议喝水量：正常成年人每天饮水总量 1500 毫升～1700 毫升；建议少量多饮，每次喝水 200 毫升左右，首选白开水；患有青光眼、心脏疾病以及肾功能异常等的人群，如何饮水需要遵医嘱。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2、喝水温度：喝水时水温以 25℃～40℃为宜，最好不要超过 65℃。3、建议喝水时间：早上起床时补水；睡前少量补水，喝多容易起夜；其他饮水在日常时间内均匀分布。 作者： 2023/06/06 09:13
  • 被生活压得“喘不过气”？这4个方法，帮你找回好状态！ 作者： 2023/06/06 09:13
  • 肥胖者想通过运动减肥很难！3种轻断食推荐哪种？ 炎热的夏季来了，肥胖者们的肉肉藏不住了呀，为了能穿衣显瘦，很多人纷纷加入了减肥队伍中。可是明明每天都有运动，却并没有瘦下来。这也太扎心了。别急，还有更扎心的……这篇文章，我们就来说说大家关心的肥胖者减肥为啥难，然后再给大家推荐一个“轻断食”的饮食方法，助大家减肥一臂之力。01肥胖者很难通过运动减肥傍晚出门散步，你是否也经常能看到肥胖者们奔跑的身影？以为在每天坚持跑步的前提下，一定能早日瘦到自己的理想体重。可现实却是：减肥如抽丝，难受（瘦）。这就是肥胖者们难减肥的扎心真相：越胖的人，越难通过运动减肥。至于原因，这里要提到一个概念——能量补偿。意思就是通过运动消耗的热量中，有一部分会通过降低基础代谢进行补偿。活动量虽然增加了，但人体的基础能量消耗可能会下降，这导致一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。我国的中国科学院联合国际团队做了一项研究，涉及BMI值分布在 12.5kg/m^2 到 61.7kg/m^2 之间的 1754 名成年人。通过对它们的观察发现：BMI越大的人，能量补偿越多，BMI在人群第 10 百分位以下的人，能量补偿为 27.7%；BMI在人群第 90 百分位以上的人，能量补偿为 49.2%。[1]BMI=体重（kg）/身高（m）×身高（m）意思就是超重较多的肥胖人群，如果通过运动消耗了 100 千卡的热量，其中有 49 千卡会通过降低基础代谢的方式补偿回来，这样算下来也就消耗了 51 千卡的热量，直接打了个 5 折。所以，对于肥胖者来说，想完全通过运动来减肥真挺难的，还是得先管住嘴。当然这并不意味着运动完全没用，运动的益处还是很多的，肥胖者可以结合“吃”和“动”两个方面来合理减重。02轻断食饮食怎么吃？既然对于肥胖者运动减肥存在很大难度，那不妨也同时看看饮食。减肥的小伙伴一定听说过“轻断食减肥法”，这种减肥手段可谓是五花八门。下面这 3 种是大家最常用的，我们来看看吧。隔日断食：每隔 1 天就禁食 24 小时，也就是 1 天吃饭、1 天禁食，交替进行，禁食日不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。这种减肥方法的确可以瘦，一周下来平均热量会比正常吃饭低很多。一项关于隔日进食的观察试验发现，对参与者进行为期8周的观察，分为隔日断食减肥组（ADF）和限制热量减肥组（CR：限制每日摄取的总热量，将总热量减少 25%~50%）。ADF组进食日的三餐热量比例和CR组减肥人群一样，都按照 20% 早餐、30% 午餐、40% 晚餐和 10% 零食的比例进行，不限制吃的总量，可以吃尽可能多的食物。ADF组禁食日只能喝水和无热量的饮料和汤。对 8 周的干预进行统计，发现ADF组平均每日能量和宏量营养素摄入量明显低于CR组，说明隔日断食确实能减少能量摄入。[2]不过在减肥效果上，干预 8~24 周后，ADF组和CR组的体重减轻程度没有显著差异。对于一般人来说，隔日断食真是太难坚持了，禁食日什么都不吃没有几个人可以做到。5:2 轻断食：每周 5 天正常吃，选不连续的 2 天将能量限制为平时饮食的 25%，也就 500~600 千卡，这相当于下表中的食物量。有多项试验评估了这种减肥方法的效果，其中有 4 项试验证明超重和肥胖的男性和女性利用 5:2 轻断食减肥法后，在 24~52 周后体重减轻了 7%，不过其效果和ADF相当。5:2 减肥法在 8~52 周内，与每天CR减肥相比，平均体重减轻没有显著差异。[3]相比于隔日断食，5:2 轻断食就较温和了一些，断食日仍然可以吃东西，不至于饿懵。但对于每天都要上班的人，可能也不太适合。16:8 轻断食：每天在 8 小时内进食所有的食物，其余 16 个小时禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。这种减肥方法比 5:2 轻断食更受欢迎一些，因为它简单好执行，可操作性更强。有对肥胖人群的研究发现：控制在 7:00~15:00 这 8 个小时内进食，坚持 14 周，参与者能有效减重 6.3 kg，还能改善舒张压和情绪紊乱。[4]北京协和医院的研究还发现：控制在 6:00~15:00 进餐比 11:00~20:00 进餐效果会更好，还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。[5]也就是说，尽量早点吃饭。这 3 种轻断食减肥法中，比较好坚持执行的就是 16:8，如果觉得比较困难，那么在16:8 进食法基础上可以衍生出 14:10 进食法以及 12:12 进食法，再配合适量的运动。比如早上 8 点吃早餐、晚上 18 点前吃晚餐或更早。03轻断食会掉肌肉吗？很多人会关心，轻断食减肥摄入的热量少了，虽然减肥挺有效果的，但减得更多的是肌肉还是脂肪？关于这件事还真有一些研究，研究显示：轻断食减肥对于体重超重和肥胖的人群，减的大多是脂肪。[6]而对于体重正常没有达到超重肥胖标准的人来说，减的更多是肌肉。[7]所以，如果你的BMI不超过24kg/m^2 体重属于正常范围，就别想着轻断食减肥啦。另外，轻断食也并非适合所有需要减肥的人，不要盲目跟风。在轻断食过程中出现了任何不适症状，都要立即停止；如果自身有任何疾病，也都应该咨询医生后再进行，最好不要擅自轻断食减肥。总结：虽然肥胖者们通过运动减肥有点难，但仍然建议每天坚持运动。毕竟运动还是有利于消耗热量的，同时也对健康有益，可以降低慢病风险、提高免疫力、降低死亡率、缓解焦虑抑郁。 作者： 2023/06/06 09:11
  • 注意！这6种食物有剧毒，不要留，更别吃！赶紧扔掉！ 生活中，许多食物在正常的时候是美味的食材，可一旦变质、发芽，就会产生毒素。尤其是以下这几种食物，必须多加防范。这些食物有剧毒！1. 霉变的甘蔗国家二级公共营养师王潍青 2015 年在健康时报刊文指出，每年春季都是食用霉变甘蔗中毒的高发期，轻则身体不适，严重的则会威胁生命。甘蔗一般多在秋季收割，因此，春季所售的甘蔗大多已经储存了整整一个冬天，此时天气转暖，加之春雨潮湿，正是霉菌易繁殖的季节，若储存不当，则不可避免地会出现霉变。霉变甘蔗中的节菱孢霉菌会产生 3-硝基丙酸，0.5 克便能让人产生中毒反应。[1]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2. 发苦的坚果中国营养学会会员张薇 2014 年在健康时报刊文表示，如果吃到变苦的瓜子，一定要及时吐掉并且漱口，因为瓜子等坚果的苦味正是来自霉变过程中产生的黄曲霉毒素，而这种毒素是目前化学毒素中毒性最强的一种，其毒性是剧毒毒药砒霜的几十倍，经常摄入会增加肝癌风险。因此，吃到霉变的、发苦的坚果千万别犯懒，一定要马上吐出来。[2]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷3. 发芽的土豆山东省潍坊市营养师协会会长王桂真 2017 年在健康时报刊文指出，土豆中天然存在一种生物碱类有毒物质——龙葵碱，但是正常情况下，龙葵碱的含量极低极低。而如果土豆发芽了，发芽处龙葵碱的含量很高。龙葵素中毒的症状主要有恶心、口舌发麻、腹泻等，而且会伤害人体的胃肠道。[3]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷4. 黑斑的红薯国家二级公共营养师蔡政稳 2016 年在健康时报刊文提示，别买有黑斑的红薯，红薯长了黑斑是红薯黑斑病。黑斑病菌不易被高温杀死，并且会产生番薯酮和番薯酮醇毒素，此类毒素主要损伤人体的肝脏，出现呕吐、腹泻、发烧等症状，严重的时候会出现出血、休克。[4]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷5. 发霉的生姜四川省人民医院中医科主治医师李俊贤在成都商报四川名医刊文表示，放置过久的生姜容易变坏、发霉，产生致癌风险！生姜含有的“黄樟素”属于一种致癌物，已被世界卫生组织列入《2B 类致癌物清单》。一般新鲜生姜所含的黄樟素只是极少量，不会对人体造成伤害。可一旦生姜发霉、腐烂，其黄樟素含量会急剧增加，长期食用会增加患癌风险。[5]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷6. 有霉点的水果南通大学附属医院营养科单滢 2018 年在健康时报刊文指出，对于霉变水果，无论霉变面积有多大，都建议全部丢弃，不要再食用了。霉菌产生的毒素可以从腐烂部分，通过水果汁液扩散到果实的其他未腐烂部分。[6]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷把食物坏的部分切除，也不能吃！食物发霉、变质之后，有些人会把发霉的部分切掉，继续食用！但是，这种做法是错误的。因为我们肉眼看不到发霉的地方也可能存在霉菌。霉菌产生的毒素可以扩散到食物的其他正常部位。其次，霉菌一旦产生，就很难清除干净，即使经过高温烹煮，也只有杀死一部分霉菌，依然无法全部清除。因此，食物发霉、变质了别心疼，直接扔掉！ 作者： 2023/06/05 09:24
  • 龙果红心好，还是白心好？一招教你选对！ 火龙果也叫红龙果、仙蜜果，是大家非常熟悉的水果，英文名是  pitaya。传入我国后，大家觉得它表面的鳞片像是龙的外鳞，又呈现出火红火红的颜色，于是就有了新名字——火龙果。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷常见的火龙果有两种颜色，分别是白心火龙果和红心火龙果，其实还有一种黄皮火龙果，也叫燕窝果，皮黄肉白，只是目前市面上还比较少见。这篇文章我们就主要说说市面上常见的红心和白心火龙果，让大家能吃个明白。01两种火龙果为啥颜色差异大？红心火龙果和白心火龙果从外观上看起来长得都差不多，但内在却大不相同。红心火龙果切开后映入眼帘的是满满的红色，可是比白心的鲜艳太多了。都是火龙果，为啥会有这么大的颜色差异？这主要是因为甜菜红素和花青素的作用，其中甜菜红素占主导地位。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷有实验对两种颜色火龙果的花青素含量做了检测，结果显示如下表：至于红心火龙果果肉的甜菜红素含量，为 10~29 毫克/100 克，[2]是花青素含量的好几倍。所以，通过数据的对比得知，红心火龙果之所以红主要就是因为甜菜红素的作用。也许有人会有这样的疑问：花青素具有抗氧化的作用，那甜菜红素是否也能抗氧化？有研究提到，甜菜红素具有较好的抗氧化活性与自由基清除能力。[2]也有动物研究表明，甜菜红素具有免疫调节作用，可以增强小鼠的免疫力。[3]具体对人体是否也具有较好的抗氧化以及提高免疫力的作用，还需要进一步研究来证实。甜菜红素也是一种天然着色剂，如果一次性摄入较多的甜菜红素，身体吸收不了，多余的便会随着尿液和粪便排出体外，导致尿液和粪便变红。不用担心，这种现象只是暂时的，一两天就恢复正常了。02二者在营养上有啥不一样？虽说都是火龙果，但毕竟是不同的品种，营养上自然也会有一些差异。①膳食纤维：红心火龙果和白心火龙果的膳食纤维含量平均值分别为 2.77%、3.14%，[4]相比之下，白心火龙果膳食纤维含量更高。这种营养可以增强饱腹感、促进胃肠蠕动、预防便秘，对肠道健康十分有益。火龙果的膳食纤维含量比我们常吃的苹果、橘子、橙子、桃子等都要高。特别是火龙果里面的小黑籽，是膳食纤维的主要贡献者。对想要预防便秘的小伙伴来说，可以选大个儿白心火龙果，直接炫一个。②糖分：红心火龙果的糖含量比白心火龙果的更高一些，[4]所以吃起来口感也更甜，红心的热量也更高。其他营养比如维生素 C、钙、镁、钾、磷、铁、锌等营养二者差不多，差异并不大。03火龙果怎么储存？如果将火龙果放在常温下贮藏，一般可保存 12 天，不过品质会变差，3 天鳞片就会发黄，变得不新鲜；7 天外皮就会变皱缩；12 天部分鳞片基部和果脐开始腐烂，逐渐丧失食用价值。[5]倘若还放在了阳光直射的地方，其中的甜菜红素会发生光降解和氧化反应，含量降低。[2]图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷有研究表明：火龙果最好放在低温下贮藏，最佳贮藏温度为 3℃~5 ℃，与常温贮藏相比，低温贮藏可延长 16~20 天的保存时间。[6]所以，买火龙果的时候最好选择鳞片没有变黄且表面没有变蔫的火龙果，买回来之后及时放入冰箱冷藏保存。注意不要放置得太靠冰箱里侧，冰箱里侧温度太低容易冻伤。04用火龙果做美食，怎么保持红色？红心火龙果颜色鲜艳，很多人都幻想着用它做出一道道赏心悦目的美食。比如火龙果馒头、火龙果花卷、红皮饺子、红色汤圆等。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷可现实总是很打脸，明明用的是红心火龙果汁，和面也是红色的，可做熟了以后为啥都变成了黄色，到底是哪个环节出了问题？其实，这是一种正常现象。毕竟火龙果的红色主要是甜菜红素的作用，但这种成分在高温下稳定性比较差。当温度超过 50℃的时候甜菜红素将由紫红色变为橙红色；当温度超过 85℃之后就会变成黄色。[2]我们烹调食物基本都超过了这个温度，所以自然就是黄色的啦！不过，要想让它保持红色也是有些办法的。可以在火龙果汁中加点醋或柠檬汁，因为甜菜红素在酸性条件下稳定性较好，能维持紫红色，[2]但也得注意别加太多，强酸条件下稳定性会变差。总结：红心火龙果比白心火龙果的口感甜，具有一定的抗氧化作用，不过膳食纤维含量不如白心火龙果，热量也会相对高一些。如果在减肥，红心火龙果得悠着点吃哦！小知识：火龙果是仙人掌科的，想不到吧~ 作者： 2023/06/05 09:23
  • 中暑？夏季感冒？——告诉你如何识别和防治 谢却海棠飞尽絮，困人天气日初长”，告别如花似锦、柳絮纷飞的春天，我们迎来了骄阳似火、绿树成荫的夏天。夏日炎炎，随着气温的逐步升高和极端气象条件下高温日出现频次增加，不少人会出现头晕头痛、发热汗出、乏力纳差等症状，好像是中暑？又有些像感冒？同样是夏天常见的急症，两者该如何区分？分别可以采取哪些防治措施？我们来帮大家支支招。一、识别中暑和夏季感冒1.区分病因中暑通常发生在持续处于高温（32℃以上）或同时湿度较高（60%以上）、通风不良的环境或衣着条件之后，人体在维持正常体温的过程中出现一系列变化而引起的不适反应（增加蒸发而使出汗增多、循环加快引起心悸和头痛、外周血管扩张引起皮肤潮红、为了降低基础代谢使内脏血流减少而引起消化等功能下降、电解质丢失过多引起肌肉痉挛、或水分丢失过多引起循环功能衰竭等），甚至由于体温调节严重失衡、汗腺功能衰竭而引起严重的神经系统症状和全身多系统功能衰竭。夏季感冒的发生本质上与发生于其他季节的感冒一样，受风寒是主要原因，在夏季多由于贪图凉快而将室内空调温度设置过低、或直接对着空调出风口（或风扇）持续吹冷风，也常因短时间内较频繁地进出温差较大的室内外环境、淋雨等所致。不过值得注意的是，中暑或夏季感冒患者共同的特点是往往存在一些基础慢性疾病、或近期过度劳累、饮食和作息不规律等易导致机体调节能力和免疫功能下降的情况。2.区分症状大部分中暑患者通常先出现大量出汗、口渴、头痛头晕、乏力、心慌、恶心和食欲下降等表现；通常不会出现恶风、怕冷、寒颤；由于出汗较多，发热并不明显，有时出现低热，但如果不能得到及时处置使病情持续加重或发生热射病时可出现高热和意识障碍，此时由于体温调节功能严重紊乱、汗腺功能衰竭，反而无汗。夏季感冒时如果出现发热症状，常先有恶风、怕冷等表现，体温低热或高热均有可能，并常伴有头晕、头痛、肌肉酸痛等表现；初期一般不出汗或少量出汗；最常见的症状有喷嚏、鼻塞、流涕、咽痒、咽痛、咳嗽、咳痰等；有时伴有恶心、呕吐、腹泻等消化功能紊乱的症状。二、应对和预防1.中暑：（1）应急处置：疑似发生中暑时，应及时离开高温环境，转移到阴凉和通风良好的区域，如穿着透气性较差的工作衣帽应尽快脱除；以温水擦拭全身以帮助蒸发散热，患者体温较高时可在其头后枕部、或腋窝、或腹股沟等处放置冰袋降温，但注意一般情况下不要使用冰水擦拭全身，以避免外周血管和汗腺收缩影响散热；及时补充水分，出汗较多的患者首选含有一定量钠、钾等电解质的饮料、或冲服专用口服补液盐；如果患者出现反复肌肉痉挛、高热不退、意识障碍、无汗、少尿等严重症状，应及时送医就诊。（2）预防：避免长时间逗留于高温、高湿和通风不良的环境中，尤其是患有基础疾病者、肥胖者、老年人、孕妇及儿童等人群；户外运动或体力劳动应避开阳光直射和高温时段；衣着尽量选择天然纤维材质的衣物，以利于透气散热；注意及时补充水分和电解质，正常成年人每日饮水量应达1500ml以上，夏季根据气温及出汗情况酌情增加；可选择薄荷、菊花、荷叶、蒲公英、麦冬、乌梅、太子参等中药煎煮或泡水代茶饮，可以清热解暑、益气生津；夏季日常饮食可适量选择绿豆、黄瓜、西瓜、苦瓜、冬瓜等食材帮助清凉解暑。2.夏季感冒（1）居家应对：合理使用解热镇痛类非处方药物：对于鼻塞流涕、头痛、全身肌肉酸痛明显的患者，可以选择复方制剂，如复方氨酚烷胺片、酚麻美敏片等；对于高热为主（如体温高于38.5℃）的患者，可以选择单一制剂，如对乙酰氨基酚片、布洛芬片、吲哚美辛栓等；需要注意，只能使用一种解热镇痛药物，切忌联用两种及以上药物或超剂量使用；可选择使用疏风解表类非处方中药制剂，如正柴胡颗粒、疏风解毒胶囊等；伴有消化道症状时可相应选择藿香正气液、香连片、蒙脱石散等非处方药；口服药物若超过3天，症状不缓解或呈持续加重趋势时，应及时就医。（2）预防：大量出汗或淋雨后要及时擦干身体并更换衣物，避免直对空调或风扇吹风；室内空调温度设置不宜过低，以避免室内外温差过大；室内环境注意保证空气流通，每日至少两次开窗通风，每次半小时以上；气温大幅度变化时及时增减衣物；夏季降暑避免贪凉，不宜过多摄入冰饮冷食；适量运动，保证充足睡眠以提高机体免疫力。小贴士夏季预防中暑和感冒，劳逸结合、合理作息和饮食、保持情绪平和、规范治疗和控制基础疾病是共同的原则。作者：上海中医药大学附属曙光医院急诊科 蔡静雯 医师 作者： 2023/06/05 09:22
  • 防癌、防糖尿病、护心脑……维生素D好处多！但补过量会中毒！每天别超过这个数→ 防癌、防糖尿病、护心脑……维生素D好处多！但补过量会中毒！每天别超过这个数→维生素D是很容易被人忽略的营养素，很多人都存在维生素D缺乏的情况。全球约30%～60%的儿童和成年人存在维生素D缺乏和不足。《2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2016—2017年中国6～17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%；2015年中国≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%；男性血清维生素D缺乏率为16.1%，女性为26.8%。[1]这也就意味着，我国成年人中每5个人就约有1个存在维生素D缺乏的情况。缺乏维生素D会给身体带来怎样的影响，又该怎么补充呢？这篇文章我们就来说说关于补充维生素D的事儿。01维生素D有多重要维持骨骼健康要想骨骼健康，不能只想着补钙，维生素D也是必不可少的关键营养，能促进身体对钙和磷的吸收，维持骨骼健康。充足维生素D的摄入，有助于预防骨质疏松、骨质软化症、佝偻病。可别小看了这些疾病，佝偻病多见于婴幼儿，会严重影响发育。成年人则多表现为骨质软化症和骨质疏松，骨质软化症严重会导致剧烈的全身骨痛，活动和行走时加重；而骨质疏松会增加骨折的风险，严重还可能会危及生命。可能对预防糖尿病有帮助多项研究显示维生素D对预防糖尿病，减缓糖尿病进程有帮助，但仍需进一步研究。研究中提到，目前已经有近一半数量的2型糖尿病患者存在维生素D缺乏的情况，体内维生素D不足会影响胰岛素分泌、胰岛素敏感性及胰岛素抵抗情况。即便是健康人群，如果体内维生素D明显缺乏，也会增加患2型糖尿病的风险。[2]有研究给低水平维生素D患者以及2型糖尿病患者补充维生素D后发现，患者的胰岛素抵抗减轻了并且其血糖水平控制较好。还有助于保护肾脏，改善糖尿病肾病。大规模的临床试验也证实了，给予1600～4000U/d的量补充维生素D，可以控制血糖或降低糖尿病发病率。[1]预防心血管疾病有多项研究显示：体内维生素D的水平与高血压之间存在联系，给高血压患者补充维生素D可以降低心脑血管并发症的发生风险。维生素D缺乏也会增加心血管疾病的发生率和死亡率，补够维生素D可降低心肌梗死、缺血性心脏病、心力衰竭和卒中的发生风险和死亡率。预防自身免疫疾病我国类风湿性关节炎患者普遍存在维生素D受体不足与缺乏。2022年1月刊发表在《英国医学杂志》上的一项研究，共纳入了25871名受试者，进行了全国性的随机双盲安慰剂对照试验，平均进行了5.3年的随访研究。[3]结果显示，维生素D补充5年，就可将自身免疫性疾病降低22%，尤其对≥50岁的人群。也就是说，补充维生素D能预防自身免疫性疾病，比如类风湿性关节炎、自身免疫性甲状腺疾病、银屑病和其他相关疾病。可能对慢性肾病患者有益部分研究显示减缓慢性肾病进程，但需进一步研究。慢性肾病患者普遍存在维生素D缺乏的情况，维生素D状态与慢性肾脏病的进展呈负相关，补充维生素D可以减缓慢性肾病的进程，也能降低肾透析患者死亡风险。可能预防癌症实验室和动物研究表明，维生素D可能通过促进细胞分化和抑制转移来抑制癌变并减缓肿瘤进展。[1]也有研究显示，体内较高的维生素D水平与癌症的发生风险以及死亡风险都呈负相关。[4]不过，也有一些研究提出了不同的观点，认为补充维生素D对肿瘤的发生无影响，与安慰剂相比，补维生素D并不会降低乳腺癌、前列腺癌、结肠癌的发生风险。[1]关于维生素D与癌症的相关性仍需进一步研究。02怎么补维生素D说到补充维生素D，很多人的第一反应就是“晒太阳”，毕竟维生素D也被称为“阳光维生素”。没错，晒太阳的确可以为我们补充维生素D，皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D，可获取体内78%～80%的维生素D。通常情况下，在上午10点到下午3点之间，每周两次暴露双上肢和双下肢于日光下5～30分钟，通常可以获得足够维生素D。[5]但是冬季、春季、秋季气温普遍较低，衣服穿得比较多，暴露面积很少，这会影响维生素D的合成；夏季又常常太热，人们会采取一定的防晒措施，比如穿防晒衣、涂抹防晒霜等，也会影响维生素D的合成。所以，指望太阳获得充足的维生素D可能不太靠谱。至于食物补充，效果也不好，因为大多天然食物含有的维生素D比较少，蘑菇、牛奶、蛋黄都可以补充一点，但不多。也有一些食物维生素D含量相对高的一些，但大多数人吃得很有限，比如大西洋鲭鱼、大马哈鱼、虹鳟鱼。由此看来，指望太阳和食物都可能无法满足我们对维生素D的需求。要想充足摄入维生素D最好每天补充维生素D制剂。一般人群每天补充10微克（400IU），65岁以上老人补充15微克/天（600IU），70岁以上需补充20微克/天（800IU）。03过量会不会中毒会！虽然补充维生素D很重要，但也不能太“过分”，否则会导致维生素D中毒。早期症状表现为食欲减退、厌食、烦躁、哭闹、多汗、恶心、呕吐、腹泻或便秘，逐渐出现烦渴、尿频、夜尿多，偶有脱水和酸中毒。严重可出现精神抑郁、肌张力低下、运动失调、昏迷、惊厥等。甚至会导致肾衰竭、全身软组织钙化（包括冠状血管和心脏瓣膜）、心律失常，还可能死亡。不过并不用担心，饮食上基本不可能吃到维生素D中毒的量。即便是服用维生素D制剂，只要按照说明书并结合自己年龄段对维生素D的需求补充，也不会出现中毒。那么，补多少才算过量？根据中国居民膳食微量营养素可耐受最高摄入量的建议，不同年龄段的人群可以参考下表。这里需要特别提醒大家的是，有不少保健品和婴幼儿营养补剂都含有维生素D，如果同时服用多种，可能导致维生素D过量。还有很多家长喜欢用海淘的维生素D产品，这里要注意各国饮食习惯和纬度有区别，外国产品的剂量可能并不一定适合我国儿童。最后，我们一定要看清单位是微克（μg）还是国际单位（IU），记住1μg=40IU，要是看岔了摄入量可会算错哦。要想骨骼健康、预防疾病，每天一定要摄入充足的维生素D。别光指望太阳，也得自行补充哦～ 作者： 2023/06/02 09:08
  • 世界牛奶日丨膳食指南“更新”牛奶摄入量，这6类人更应该多喝奶！ 牛奶是生活中的常见饮品，不仅香醇好喝，更是补钙的首选。对于我国居民喝奶这件事，相关部门一直都非常重视。2022 版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，由原来2016 版本中推荐的奶及奶制品为 300 克/天，增加到了新版的 300-500 克/天。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性！图片来源：中国营养学会但是我国大多数人都没喝够推荐量，根据《中国居民膳食指南科学研究报告 2021》中的数据显示，2015 年我国城市人均牛奶摄入量只达到了 2016 版膳食指南推荐量的 42%，农村更低。图片来源：《中国居民膳食指南科学研究报告2021》为什么要让大家多喝奶？哪些人群更应该重视喝奶？这篇文章就来说说关于牛奶的事。01牛奶的营养价值牛奶是营养丰富的健康饮品，不仅容易消化吸收，还是补钙的良好来源。每 100 克纯牛奶中含有 107 毫克的钙，每天喝 300-500 克，就能满足一般人群每天 40%~66% 的钙需求量。图库版权图片，不授权转载牛奶可提供优质蛋白质和维生素 B2，300 毫升的纯牛奶可提供约 9 克蛋白质以及 0.36 毫克维生素 B2，分别可满足成年女性每日推荐量的 16.4% 和 26%，并且牛奶中的蛋白质必需氨基酸比例符合人体需要，吸收利用率较高。另外，牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收。02这 6 类人更要喝牛奶1. 儿童青少年和一般成年人相比，儿童和青少年对钙的需求量更多，为 1000-1200 毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用，缺钙会直接影响到骨骼的发育。数据来源：《中国居民膳食指南》，制图：薛庆鑫这个时期钙摄入充足，可以增加骨矿含量、促进骨骼生长，有利于骨骼健康，同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。如果这个时期钙缺乏严重，不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。因此，建议儿童和青少年一定要喝够奶。2. 更年期女性更年期女性内源性雌激素水平下降，不能抑制破骨细胞的作用，导致骨丢失加快，如果这期间钙摄入不足，将会增加患骨质疏松的风险，进而易发生骨折，严重影响女性的健康。早在 1984 年美国国立卫生研究院就召开了钙与骨质疏松的研讨会，将绝经女性钙的每日摄入量从 800 毫克/天提高到了 1500 毫克/天。我国《更年期健康管理核心信息专家共识》中提到：女性在更年期每日应保证钙摄入量 1000 毫克。而牛奶及其奶制品可以增加绝经后女性的骨密度，包括脊柱、股骨颈、髋骨及全身骨密度。3. 老年人随着年龄的增加，骨量流失加快，老年人患骨质疏松的风险显著增加。研究表明，2016 年我国 60 岁以上的老年人骨质疏松症患病率为 36%，其中男性为 23%，女性为 49%。可别小看了骨质疏松，这病也能“要命”。美国、欧洲和日本大约有 7500 万人患有骨质疏松，而病死率达到了 10%-24%，主要是髋骨骨折危害最大。图库版权图片，不授权转载而且老年人胃肠功能下降、肝肾功能衰退、户外活动减少，这导致老年人需要摄入更多的钙，建议达到 1000 毫克/天。4. 高血压人群牛奶不仅可以补钙，也是补钾的好帮手。如果每天喝 300 克，就能摄入 540 毫克的钾，可满足一般人群每日钾需求量的 27%，对控血压有帮助。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白分解后产生的一些活性多肽结构,对降低血压有帮助作用；钙可以促进钠从尿中排泄，钙摄入量低会加强钠盐升高血压的作用，不利于控血压。另外，患有高血压疾病的人群普遍口味较重，平日盐摄入较多，高盐饮食会导致身体钙的流失增加。综合以上因素，建议高血压患者要重视牛奶的摄入。5. 高血糖人群2 型糖尿病的发生与生活习惯和饮食因素密切相关。目前认为牛奶中的钙、蛋白质及某些脂肪酸可以预防 2 型糖尿病。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足将改变胰腺 β 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡, 最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白可以改善胰岛素抵抗。也有动物实验表明：充足的钙能够降低大鼠的体重、血清总胆固醇水平、并改善高胰岛素血症。另外，牛奶中的共轭亚油酸可明显改善大鼠的高胰岛素血症和高糖血症。因此，建议需要控血糖的人群多喝奶。6. 高尿酸人群尿酸过高会导致痛风发作，牛奶及其制品可起到预防作用。首先牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；其次奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶 1-2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达 200%，这可能具有降尿酸的作用。另外，有研究显示：奶制品中特别是低脂奶可以降低尿酸水平。因此，高尿酸以及痛风患者可选择低脂奶。03如何达到每日推荐奶量？对于一般人群来说，要想达到《中国居民膳食指南》推荐的每天 300-500 克的摄入量并不难，但有一部分人群不喜欢纯牛奶的味道，要想喝够奶就有点难度。其实对于不喜欢牛奶味道的人群，可以将牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头；酸奶和奶酪也是很好的选择。图库版权图片，不授权转载按照蛋白质比折算：12.5 克奶粉相当于 100 克牛奶，建议每天摄入 37.5-62.5 克；100 克酸奶相当于 100 克牛奶，建议每天 300-500 克；10 克干奶酪相当于 100 克牛奶，建议每天 30-50 克即可。04乳糖不耐受人群如何保证奶量？喝牛奶这件事，对于患有乳糖不耐受的人来说比较难！这类人只要喝了牛奶，一会就会出现腹痛、胀气、腹泻等症状，要想避免这些不适症状的出现，可以试试以下方法：1. 不要空腹喝奶可在每一餐吃饭的时候同时饮用 60-120 毫升纯牛奶，每天 2-3 次，持续 3 周观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。2. 酸奶酸奶是经过益生菌发酵而成的，发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用，微生物发酵乳糖会产生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受。3. 奶酪奶酪也属于发酵奶制品，经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过奶酪的钠含量往往很高，在选择奶酪的时候得注意盐含量，同时建议选择原制奶酪。4. 注意！含乳饮料不等于牛奶含乳饮料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其营养价值与牛奶不能相提并论。具体说来，含乳饮料的乳蛋白含量不如牛奶。并且含乳饮料中含有白砂糖，多数属于含糖饮料范畴。对于婴幼儿来说，由于婴幼儿的免疫系统尚未发育成熟，肝脏的解毒能力较弱。乳饮料中化学合成的甜味剂食用后不易分解，易对肝脏造成损害。另一方面，还可能会导致糖摄入过量，引发儿童肥胖症。05总结“每天一杯奶，强壮中国人”，足量饮奶有益健康，但要注意别选含乳饮料！对于特别喜欢喝奶，每天能喝 500 毫升以上的人群，建议选择低脂奶或脱脂奶。参考文献：[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019[4] 顾景范.杜寿玢.郭长江.《现代临床营养学》.科学出版社.2009.第2版[5] 毛绚霞,洪玮麒.儿童青少年时期钙和维生素D营养状况对成年后骨骼健康的影响[J].中国临床营养杂志,2006(01):58-61.[6] 马远征,王以朋,刘强,李春霖,马迅,王拥军,邓廉夫,贺良,杨乃龙,陈伯华,邱贵兴,朱汉民,陶天遵,秦岭,王亮,程晓光.中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J].中华健康管理学杂志,2018,12(06):484-509.[7] 秦立强,王培玉,李伟,童星.牛奶及其制品与2型糖尿病关系的研究进展[J].卫生研究,2009,38(04):499-501.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2009.04.039.[8] 田芳,邵春海,刘景芳.奶及奶制品摄入降低痛风患者血尿酸水平[J].上海医药,2013,34(05):9-11.[9] 陈健, 赛晓勇. 乳糖不耐受的研究进展[J]. 中华流行病学杂志, 2016, 37(2):299-302.作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师审核｜韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员出品：科普中国-创作培育计划 作者： 2023/06/02 09:07
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