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  • 科普中国
  • 熬夜时真的不能乱喝这 3 种饮料，尤其第三种！ 关心你的 科普中国 附录：其实睡觉最重要的不是几点睡，而是“规律睡眠”。比如你每天晚上10点半看完我的内容，再玩到半夜1点睡觉，睡到第二天早上9点，天天这么干的话，其实也是时长足够8小时且规律的睡眠，问题不大~ 作者： 2024/03/25 10:10
  • 每天睡眠不足6小时，连续30天，会发生什么？看完吓呆了 较高端人类 科普中国 【写在最后】如果每天睡眠不足6小时，坚持30天，你整个人的状态就像“明明喝醉了却非说自己没醉”。即使注意力和反应明显变差，你也并不觉得，也并未发现。因为你已经习惯了这种生活，误把这种情况，当成了自己身心的正常状态。很多人追捧号称每天只睡两小时，就能精力充沛的达芬奇睡眠法：工作四小时，睡15~20分钟。但它并没有科学依据，无法让你保持良好的身体状态，而且几乎没有人能长期坚持下来。不信的话，你可以试试，回头来留言区说说感受。一些人声称自己每天只睡4个小时就足够，这可能是因为他们体内有“短睡基因”。但这种人非常稀有，连1%都不到。不过即使基因如此，他们的身体依然诚实，时间长了心脑血管疾病也会找上门来。 作者： 2024/03/22 10:28
  • 一个心理学家总结的幸福公式（中年人必看） 科普中国以下文章来源于中国科协之声 ，作者叶壮中国科协之声.传播科协声音，凝聚价值共识，弘扬创新文化，展示科协形象。今天是3月20日，世界幸福日。大家都希望生活幸福，问及到“幸福是什么”，可能每个人都有不同的答案——物质的充盈，精神的富足，亦或爱侣的陪伴？虽然幸福感受到多种因素的影响，但心理学家们还是花了大功夫去梳理它背后的机制究竟是什么，以帮助大众找到打开幸福大门的钥匙。根据心理学教授索尼娅·柳博米尔斯基的研究，幸福感可以通过一个“幸福公式”来理解。这个公式包括三个主要部分：1基因人大约有 50% 的情绪体验是由遗传决定的（根据不同的具体研究，这个数值会产生一定的波动，比如最近的一个研究将这个数值降到了 33%），这意味着我们的幸福感在一定程度上跟基因有关。2有意识行为大约 40% 的幸福感来自我们的有意识行为，如学习新技能、休息、冥想、做公益、烹饪，甚至撸猫撸狗。这些行为都处于我们对生活的控制范围之内，同时也可以显著提升我们的幸福感。3生活环境剩下的 10% 的幸福感由我们的生活环境构成，包括我们所经历的各种生活事件，如考试、恋爱、获奖、就业。这些事件对我们的幸福感有影响，但研究表明，随着时间的推移，这些影响会逐渐稳定——考研上岸的时候你可能很幸福，但随着你读研深入，幸福感也会趋于缓和。总的来说，幸福感是由我们的基因、有意识的行为选择和生活中的事件共同塑造的。虽然遗传在其中有不可或缺的影响，但我们仍然可以通过积极的行为和态度来提升自己的幸福感，而非完全受制于遗传或外部环境。那面对幸福公式中的“变量”，我们该如何在生活中去填充、去把控呢？下面这几把“钥匙”，或许能帮助你打开幸福的大门。有钱会更幸福但是幸福本质不是金钱金钱能买到幸福，但并不是花多少钱就能买到多少幸福。我们经常能听到一种观点：我之所以不幸福，是因为我没钱。这句话背后其实还潜藏着另一个含义，那就是“只要我有足够多的钱，那我就能够足够幸福”。的确有研究表明，人的幸福感与收入水平有关，但这种关系并非简单的正比关系。简单地说，如果你的收入是另一个人的十倍，你未必就会比另一个人幸福十倍。普林斯顿大学的研究发现，个体的家庭年收入达到75,000美元后，幸福感就不再会随着收入增加水涨船高了。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷不过在一项更新的研究中，分析了 3 万余名被试的相关数据，发现金钱能换来的幸福感并没有上限——但是提升的程度会大幅减缓。与此同时，这项研究的研究者还认为，收入更高的人之所以更幸福，并不是因为他们有钱，而是他们不愁钱，所以导致对生活产生了更强的掌控感，而这才是他们幸福感的真正来源！换句话说，就算你每个月都挣不少钱，但你既没有时间休息，也没有机会社交，更没有机会锻炼，甚至收入的相当一部分还注定要花在一些你控制不了的硬支出上，那你的幸福感恐怕也高不到哪里去。当然，你可以辩解“这还是因为挣得不够多！”但一个昼夜不停的赚钱机器，可能真正幸福吗？金钱充其量只能作为幸福殿堂的传达室钥匙，要是极度贫困，幸福的确无从谈起，但光靠金钱，注定无法深入真正的幸福。做擅长的事想不幸福都难你有没有什么超越他人的技能和优势？比如演讲、写作、乐器，也许你像野比大雄一样擅长翻花绳，也许你特别擅长羽毛球中的扣杀，也许你就是比别人更擅长钓海鱼，也许你在手游对战中只要拿到某个位置后，总能Carry全场？图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷培养并践行自身优势听上去简单，但其背后的心理过程相当复杂，它涉及积极情绪、积极思维、积极行为和个体的需求满足，而以上这些要素统统都能提高幸福感。积极活动本身带来的成就感与优质体验，以及个人在“做自己擅长的事”时的内在动机和心流投入，都会影响幸福感，与此同时，个人与活动之间的适配也能有效预测更高的幸福感水平。不过在对优势行为进行的跟进研究中发现了另一个效应，那就是“适应过度”。根据这一研究，随着时间推移，优势行为所带来的幸福感会逐渐减少——不管你再怎么擅长钓鱼，也很难有连续钓鱼一周不回家的兴致。因此，心理学家们建议大家需要灵活改变自己要投身的优势行为的种类、频率以及参与方式，以避免“适应过度”的出现。如果你是个爱踢足球的钓鱼佬，那你可以为了幸福而钓鱼，也可以研究各种打窝技术，看看钓鱼的直播，当然也可以找个周末放下钓竿，去踢场球嘛！帮助别人更幸福也会让自己更幸福有一个心理学效应叫做“余香效应”，顾名思义，就是“与人玫瑰，手有余香”的意思。因无私奉献而来的利他行为不仅对社会有益，也会给助人者自身带来了积极变化，这种积极变化可以超越心理体验，甚至在让人更加幸福之外，还能缓解生理上的疼痛。不管你以什么形式帮助他人——参加公益活动，捐款，支教，甚至在超市老板少收你钱的情况下主动提出来，都能让你更加幸福。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷这主要有三点原因，一是利他行为往往能得到社会的认可和积极反馈，而感知到社会支持是提升生命意义感和幸福感的重要因素；二是通过利他行为，个体可能会感受到自己的价值和正面的自我评价，从而提升自尊，进而影响幸福感（我是个这么好的人，我肯定值得幸福！）；三是利他行为能够激发积极情绪，如感恩、满足和幸福。自私的人沉湎于自我，难免思路不够开阔，而利他的人则能够与社会产生更多的积极互动，才有了幸福感的素材与养料。你在乎的人幸福你就幸福“老婆开心，生活舒心。”是不少中年男性的处世哲学。他们非常清楚，跟老婆有个好关系，是自己日子过得幸福的重要前提。其实对于“老婆”们来说，也是同样的道理。归根结底，是“优质的重要关系”影响了幸福感。在我们的生活中，总有特别重要的人——父母、子女、伴侣、知己、老友。而积极优质的深度关系，也是幸福感的重要保障。人浸泡在怎样的人际关系与社交环境中，其实对于幸福感有非常直接的影响。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷如果在婚姻中与伴侣关系不睦，就可能面临更高的身心健康风险，更容易患病，甚至还会影响到寿命。所以，好好经营自己的重要关系，去做彼此的“幸福感”银行，无疑是一种立竿见影，助人助己的好方法。被动社交不能给你幸福讲到这里，可能有人会说了：“为什么把幸福说得那么复杂！我就是个打工人，晚上回家就想躺床上刷刷短视频，这样就挺幸福了！”的确，在经历了一天的疲惫后，人人都有休息与放松的必要，但真的不要把这种休闲当作能真正打开幸福大门的钥匙。有研究发现，单纯的观看短视频是一种没有直接交流的信息消费活动，实质上是一种被动使用社交网络的行为——在运作模式上，它完全不同于跟朋友谈天，和家人共餐，陪恋人看电影。就算你看到的短视频来自于你的朋友，这种交互也是被动并滞后的。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷除此之外，大量的短视频内容还会在潜移默化中传递一些搞崩我们心态的内容，比如自我客体化信息，可能会让我们觉得自己这里也不好，那里也不强，进而产生自我否定；比如身体满意度，可能让我们自认为身材不够好，皮肤不够白，进而产生不必要的比较；再比如负面的社会对比，会让我们针对于财富、社会地位、生活方式等等元素进行攀比。其最终结果，就是孤独感的增加，与幸福感的降低。看短视频杀杀时间诚然没有问题，但如果将之当作幸福感的主要源泉，恐怕注定会失望。这把钥匙并不能打开幸福的门，所以不妨更多地采用前面四种方法，去提升幸福感吧！参考文献[1] Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being?.Current directions in psychological science,22(1), 57-62.[2] Kahneman, D. (2011).Thinking, fast and slow. macmillan.[3] Killingsworth, M. A. (2021). Experienced well-being rises with income, even above $75,000 per year.Proceedings of the National Academy of Sciences,118(4), e2016976118.[4] Ajzen, I. (1991). The theory of planned behavior.Organizational behavior and human decision processes,50(2), 179-211.[5] Sheldon, K. M., & Schüler, J. (2011). Wanting, having, and needing: integrating motive disposition theory and self-determination theory.Journal of personality and social psychology,101(5), 1106.[6] López-Solà, M., Koban, L., & Wager, T. D. (2018). Transforming pain with prosocial meaning: a functional magnetic resonance imaging study.Psychosomatic medicine,80(9), 814-825.[7] 李占宏, 赵梦娇, 肖紫瑶, & 刘亚楠. (2018). 利他行为与生命意义感: 领悟到的社会支持与自尊的中介作用.中国特殊教育,5, 92-96. 作者： 2024/03/21 10:24
  • 这种豆子营养满分，高蛋白、高钾，春天吃正好！ 原创 薛庆鑫 科普中国 说到绿油油的小豆子，你会想到啥？一定会有人想到“豌豆射手”！这篇文章，咱们要说的就是豌豆，它不仅能“大战僵尸”，在厨房中也是主角。春天里的豌豆算得上是“豆中翘楚”了，颜色翠绿、生机盎然。烹调熟了的豌豆，清甜软糯、味道清香，很难让人不爱呀！图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷豌豆有啥营养？豌豆起源于亚洲西部、地中海地区和埃塞俄比亚，伊朗和土库曼是其次生起源中心，为世界重要的栽培作物之一，我国是仅次于加拿大的世界第二大豌豆生产国。在营养上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低为 21.2g/100g，热量为 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量为 19.2g/100g，热量为 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和热量都比土豆还高，要知道，作为薯类的土豆，平时都建议大家当做主食对待。相比之下，豌豆也完全可以替代部分主食来吃了。除此之外，豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等营养。图：新鲜带荚豌豆 作者拍摄1蛋白质豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白质高达 8.9g/100g，是我们平时吃的豆角的近 4 倍，新鲜豌豆的蛋白质为 7.4g/100g。并且，豌豆蛋白具有良好的氨基酸组成配比，消化率高，赖氨酸含量高达 7.2%，比蚕豆和扁豆都高。赖氨酸是组成蛋白质的基础零件之一，也是人体肝脏和胆的主要组成成分，不仅能促进脂肪代谢，维持身体各项机能的正常运转，还可以促进人类大脑的发育。如果缺了可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重缺乏还会导致生长发育迟缓。2膳食纤维豌豆的膳食纤维含量也不错。《中国食物成分表》中的数据显示，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为 2.4g/100g，带荚鲜豌豆为 3g/100g；美国农业部营养数据库中的数据显示，生豌豆的总膳食纤维为 5.7g/100g。3维生素B1豌豆的维生素 B1 含量很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为 0.43mg/100g，这种营养与神经系统关系密切，如果缺了可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝；严重缺乏时会导致多发性神经炎。吃 100 克豌豆就能满足一般女性每天维生素 B1 需求量的 36%了，还是挺不错的。4叶酸鲜豌豆的叶酸含量还是比较丰富的，可达 82.6 微克/100 克。5胡萝卜素带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，为 220 微克/100 克，虽然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，这种成分对眼睛的健康有益。6矿物质钾带荚鲜豌豆的钾含量高达 332mg/100g，比大多数常见蔬菜都高。吃 100 克带荚鲜豌豆，就能满足一般人群每天钾推荐摄入量的 17%了。图：50 克鲜豌豆（约 15 个带荚豌豆） 作者拍摄至于豌豆的吃法，那可真是太多了。可以用来炒菜吃，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米饭都行，豌豆中富含赖氨酸，大米中又缺少这种氨基酸，它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的效果，提高蛋白质的吸收利用率。每天 1 把豌豆，好处多多民间有句话说：“每天吃豆三钱，何需服药连年”。虽然有些夸张了，但每天都吃豆子的确是很好的饮食习惯，如果每天都吃1把豌豆，对身体会有怎样的益处呢？1保护心血管豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维，这些成分都对心血管健康有益。饮食中充足钾的摄入，有助于平稳血压；补充叶酸可预防同型半胱氨酸血症，它是心血管疾病的危险因素；豌豆中丰富的食纤维，可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量。并且还有研究提到，豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和降低血脂。2平稳血糖豌豆中丰富的蛋白质、膳食纤维，都能起到延缓餐后血糖上升的作用，和米饭搭配着吃能避免餐后血糖的飙升。并且，豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，所以食用豌豆后血糖升高相对缓慢。也有体外研究发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对缓慢。3缓解便秘豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富，可溶性膳食纤维含量为 50.93%、不溶性膳食纤维含量为 45.14%，它们能增加便便的含水量，也能让便便体积变大，并促进胃肠蠕动，对预防便秘、改善肠道健康会很有帮助。如果你平时经常便秘，不妨在饮食中增加些豌豆试试。4预防高尿酸血症虽然豌豆的嘌呤含量不算低，为 86mg/100g，但却与血尿酸水平和高尿酸血症呈负相关。有研究纳入了 6329 名老年受试者，搜集了非大豆豆科消费和血清尿酸水平的信息。这项分析是在 PREDIMED 研究的框架内进行的，研究人员根据地中海饮食依从性问卷中每 14 项的完成情况评估了高尿酸血症的患病率。结果表明，那些完成了每周摄入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的人，与没有达到这一摄入量的人相比，患高尿酸血症的可能性更低。也就是说，非大豆豆科植物（扁豆与豌豆等）的摄入水平越高，血清尿酸水平和高尿酸血症的患病率就越低。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷保存豌豆有妙招豌豆采摘后如果保存不当，不仅营养成分会流失，容易变质，也会豆荚黄化、皱缩、木质化，质地和口感变差，还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。如果买的豌豆量少，只需要短时间存放，那就直接放入冰箱冷藏，可保存 3~5 天，尽早吃完。如果买的多就需要冷冻保存，8 个月内吃完。不过，在冷冻豌豆这件事上可有讲究，不能装进保鲜袋直接冷冻！有研究对比了冷冻豌豆的两种处理方式，第一种是将豌豆清洗干净后，装保鲜袋；第二种是将豌豆清洗干净后置于 85℃ 热水中漂烫 10 秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中 2~3 分钟冷却，控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆处理后都放入冰箱-18℃ 条件下，冷冻保存 56 天。结果发现：相比之下，漂烫冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质，营养成分的变化也较为缓慢。这是因为漂烫处理钝化了过氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也延缓了丙二醛的上升速度。其中 POD 和 PPO 是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实衰老。春天的豌豆又鲜又嫩，绿油油的外表为餐桌增添了春意！眼下正应季，每天都安排来一把，真的不错哦！参考文献[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018[2]孙龙清,李莉,韩雪松,陈宏伟,刘良军,刘昌燕.豌豆营养价值与开发利用研究进展[J].湖北农业科学,2022,61(23):111-116172[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients[4]王志倩,李言,钱海峰,王立.豌豆成分对血糖的影响[J].中国食品学报,2023,23(9):430-438[5]刘晓贺,马思雨,和贵文,韩明升,杨亚晋,郭爱伟.豌豆膳食纤维与菊粉化学组成及物化特性的比较[J].食品工业,2021,42(9):158-163[6]Becerra-Tomás, Nerea et al. “Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study.” European journal of nutrition vol. 59,5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-02070-w[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app[8]卢锡纯.豌豆漂烫冻藏期间品质变化研究[J].农业科技与装备,2018(4):45-47 作者： 2024/03/20 10:16
  • 坚持锻炼相当于一年多赚17万元？坚持运动好处真的不止一点点！  科普中国 俗话说，“生命在于运动，锻炼创造幸福”。经常有人问，我每天都会坚持运动，和那些从来不运动的人，有什么差别？差别有多大？近日，“坚持锻炼相当于一年多赚 17 万”的微博话题引发热议，这项来自权威医学期刊《柳叶刀·精神病学》（The Lancet Psychiatry）上的研究，也揭开了坚持运动的人和从不运动的人之间的巨大差距！坚持锻炼相当于一年多赚 17 万元？2018 年，耶鲁大学团队在《柳叶刀·精神病学》（The Lancet Psychiatry）刊发了一项超过 120 万成年人的研究，通过比较坚持运动的人和不运动的人之间自我报告心理健康状况得出，即使每周仅运动 1 小时，其缓解抑郁的效果也堪称显著。更令人惊讶的是，坚持运动带给人积极健康的情绪价值，换算成经济收益，竟相当于一年多赚了 17 万元人民币，或是高中后多读一个大学学位。研究纳入了 75 种运动，分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动、冬季项目、泳池类、散步及其他等 8 大类。研究结果显示，运动对心理健康的积极影响，比年龄，收入，教育水平等因素都要大。换句话说，不管你多大年龄，有钱没钱，是否受过高等教育，运动都能给你带来好心情。研究还显示，运动持续的时间在 30 到 60 分钟之间与心理健康益处高度相关，其中在 45 分钟左右达到峰值；如果运动时间超过 90 分钟，则带来的心理健康益处变小；如果运动时间超过 3 小时，其带来的心理健康负面影响比运动 45 分钟或完全不运动的人群更为严重。所以说，运动时间并非越长越好，45分钟则是获得好心情性价比最高运动时间。坚持运动和从不运动的人差别有多大？坚持运动和从不运动的人，可能一两天没差别，但时间一长差别却很明显！1坚持运动的人，肌肉质量更好人到了一定年龄肌肉开始流失，到了老年明显运动能力下降，腿脚不利索，而坚持运动的人则肌肉状态更好。曾有运动专家分享了“坚持运动的人和不从不运动的人”大腿肌肉扫描图。图自朱为模院士，健康时报译两张照片分别为 70 岁铁人三项运动员的大腿肌肉横断扫描图，和 74 岁久坐老人的大腿肌肉横断扫描图。可以看出，坚持运动的人大腿肌肉含量明显更多，皮下脂肪更少；久坐的人与之相比，大腿肌肉含量明显流失很多，皮下脂肪更多。2坚持运动的人，心肺功能更好心脏是全身血液循环的中心，肺是人体重要的呼吸器官。湖南省长沙市第三医院骨科主治医师邓婷曾介绍，经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。（详细戳此了解→经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊）另外，心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。3坚持运动的人，大脑认知更好很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松，身体更轻盈，心情也有所改善。邓婷医生介绍，这是因为运动后，脑细胞分泌的“内啡肽”会在短期内让人产生快感。而且长期运动也会对大脑产生积极正面的影响。英国一项长达 10 年，针对 8958 名 50 岁及以上人群的认知功能研究发现：随着年龄的增长，有规律地运动锻炼可以防止认知能力下降。4坚持运动的人，睡眠质量更好适当的运动，有助改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠，提高睡眠质量。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷5坚持运动的人，骨骼关节更好坚持运动的人骨骼、关节都会比从不运动的人更好。经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。经常运动的人关节面软骨和骨密度的厚度更高，关节周围的肌肉更发达、力量更强、关节囊和韧带更厚。从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性和灵活性。6坚持运动的人，代谢功能更好坚持运动的人，患糖尿病及代谢综合征的风险更小。经常运动会使胰岛素分泌下降的同时，胰岛血糖素分泌增加，可以降低糖水平。换句话说，经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。7坚持运动的人，身体免疫力好“运动是良药”的说法由来已久，坚持运动有助于激发和改善免疫力。人群统计研究显示，经常锻炼的人，细胞免疫功能明显优于那些不运动的人。因此，坚持运动的人，身体免疫力更好，也更不容易生病。8坚持运动的人，更瘦更有气质坚持运动的人不仅有利于减肥，还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看。参考文献[1]Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X[2]024-02-20科普中国《经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊》（邓婷）[3]Palta P, Sharrett AR, Gabriel KP, et al. Prospective Analysis of Leisure-Time Physical Activity in Midlife and Beyond and Brain Damage on MRI in Older Adults. Neurology. 2021;96(7):e964-e974. doi:10.1212/WNL.0000000000011375 作者： 2024/03/19 09:54
  • 真的想问：瘦子为什么也会得脂肪肝啊？ 原创 闫杰 科普中国 今天是 3 月 18 日，也是全国爱肝日。随着我国经济状况的不断改善，以前仅仅在“发达国家”才常见的脂肪肝也慢慢成为咱们体检单上的“常客”了。2000 年前北京、上海等中国一线城市的脂肪肝患病率也仅仅在 15%左右。到了 2015 年，我们在北京城区 20 岁以上的成年人中间随机抽取 4000 人，使用 B 超进行脂肪肝患病情况调查，发现北京成年市民的脂肪肝患病率已经高达 31%。通常来说，脂肪肝是属于胖人容易得的病，也就是说肥胖可以引起代谢综合征，最终导致肝脏的脂肪变。但是医学中还有一个名词叫做“瘦人脂肪肝”，瘦人也会得脂肪肝到底是什么原因呢？其实，得脂肪肝的“瘦人”可以分为两种：一种是“假瘦”，一种是“真瘦”。今天我们就来详细聊聊~“假瘦子”发病原因和肥胖人群一样先让我们来看看第一种——“假瘦”。很多运动量极少的人，用体重、BMI 来评估怕胖瘦的时候，往往会体重“达标”，但用腹围、腰臀比来评估的话，却还是严重超标，这就是所谓的“腹型肥胖”。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷之所以会出现“腹型肥胖”，关键是运动量不足导致四肢肌肉容量减低，而内脏、腹腔和腹壁里面的脂肪含量超标。这种“假瘦子”的脂肪肝发病原因跟肥胖人群是完全一致的。脂肪的沉积对整个人体来说就是肥胖状态。或者说，我们把肥肉长多了的人称为胖子。与此同时，在整个人体肥胖的过程中，肝脏也是肥胖的。所以说人胖了，不仅仅是丰乳肥臀，脸长圆了，肚子长成将军肚了，内脏尤其是肝脏也被脂肪填满了，从而变成了一个丰满的肿大的肝脏。因此，对脂肪肝病人而言，肝脏增大就好像是肥胖的人整体胖成了一个圆球一样，是脂肪在肝细胞内的过度填充造成的。肝脏增大的具体原因不是肝细胞数量的增多，而是肝细胞体积的增大。肝脏脂肪的沉积使得肝细胞里边充盈了非常多的脂肪（就是我们食物里常见的动物体内的那种肥肉）。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷这些“肥肉”如果在肝细胞里边越长越多的话，就可以看作是一种“垃圾”，它会影响肝细胞内正常成分的功能，所以最后会出现脂肪性肝炎。如果不能进行有效控制，最后就会发展成为肝硬化、肝癌。“真瘦子”脂肪肝的真正原因众所周知，肥胖是引起的脂肪肝的最常见原因。有些人却纳闷了，我经常减肥控制自己的身材，为什么也会得脂肪肝呢？其实，这类人可以说是“真瘦子”，他们常常通过一些减肥措施稳定自己的体重，比如：①节食。就是少吃碳水化合物和高脂肪类的食物，比如说米、面这类的主食，以及动物脂肪、大鱼大肉这类的富含脂肪的食物。②进行有效的运动。对于减肥有帮助的有效运动，我们称之为“有氧运动”，比如快走慢跑、游泳、打乒乓球、打羽毛球这样的一类运动。当然运动还应该循序渐进、持之以恒，每天应保持有氧运动 30 分钟以上，每周至少要进行 5 天的运动，持续半年甚至更长的时间才能够达到减肥和改善脂肪肝的目的。但对于“真廋”的人，他们脂肪肝的背后的真正原因反而是过度减肥。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷人把动物脂肪吃到肚子里后，它会先到肝脏，在肝脏里合成人的脂肪，然后再和白蛋白结合起来，合成脂蛋白，运出肝脏，到全身各处去。这些被运输到人体各处的脂肪就储存在人的皮下或者内脏里，变成了我们通常说的“肥肉”。如果一个人减肥减得太快，或者饿的时间太长，吃的碳水化合物太少，那么从消化道吸收的脂肪就非常少。这时候，储存在人体内的脂肪就又会被运回到肝脏去，在肝脏里变成甘油和脂肪酸，之后又会被运出肝脏，作为能源物质供人体所利用。从我们的生活经验中可以了解类似的常识：使用一种工具重复干繁重工作的时候，这个工具就会不断消耗、磨损，功能下降。比如汽车开上十年、二十年，汽车的发动机就会越来越不好用了。肝脏也是一样的，总是在那个地方进行脂肪的代谢，肝脏细胞就可能会“忙中出错”，不能完全代谢这些大量进入肝脏的脂肪，从而使得脂肪在肝脏细胞里面堆积，往往就会像一些“垃圾”储存在那儿了，从而形成脂肪肝。还有一种情况，就是饥饿状态下人体从食物中摄入的蛋白也会非常地少，那么因为缺乏原料，肝脏中的白蛋白产量也就非常低。从而使进入肝脏的脂肪，没有形成脂蛋白的条件，最终使肝脏里面的脂肪无法被运出肝细胞，只能在肝脏里沉积，形成脂肪肝。所以节食减肥要有度，不是说减肥就是什么东西都不吃。不吃碳水化合物，不吃蛋白质，这样的过度减肥往往也会造成“瘦人脂肪肝”。 作者： 2024/03/18 10:20
  • 人体里的沉默“杀手”，正在偷偷伤害爸妈 科普中国长期高血压是冠状动脉疾病、中风、心脏衰竭、心房颤动、周边动脉阻塞、视力损伤、慢性肾脏病及痴呆症等病症的主要危险因子，全球每年由高血压并发症导致的死亡为 940 万例。降压是一场持久战。一定有很多患者和儿女，在为慢病管理这场艰难的持久战而头疼，稍有松懈就可能输给各种谣言和偏方……高血压的知晓率和控制率极低，而这是需要我们去为此努力。 作者： 2024/03/15 10:45
  • 透支的肾，是补不回来的！这 5 个伤肾行为，很多人都在做！ 原创 武志刚 科普中国 在我国，每 10 人就有 1 人患有肾脏疾病。据发表在国际医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）上的一项研究报道，我国成人慢性肾脏病患病率高达 10.8%。也就是说，我们身边每 10 个成人就有 1 人患不同程度的慢性肾脏病。今天是世界肾脏日，就让我们一起了解一下肾脏，还有日常中很多人不经意就会做的伤肾行为，看看你中招了没？肾在人体中发挥什么作用？肾脏，俗称“腰子”。正常人有 2 个肾脏，位于背部中下方的左右两侧，一般右边的低一些，左边高一些，外形如蚕豆。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷有些人说，肾脏有两个，少一个无足轻重。但实际上，它们在我们的身体中，默默无闻承担着重要的生理功能，不仅负责运送、排除体内代谢废物和多余水分，还参与调节血压、维持骨骼健康、生成红细胞等多种生理过程，是人体保持内环境平衡必不可少的器官组织。下面就来详细说说，肾脏在人体中到底是怎么工作的。1排除代谢废物，维持体内环境平衡肾脏最重要的功能之一就是过滤血液中的废物和多余水分。血液流经肾脏时，通过肾小球的过滤作用，将血液中的尿酸、尿素、肌酐等代谢的废物以及多余的水分过滤出来，形成尿液。然后，尿液通过肾小管被进一步处理，将有用的物质重新吸收回血液，剩下的废物和多余水分则形成尿液排出体外。这一过程有助于维持机体内环境的平衡。2调节身体血压，保持血管健康肾脏还具有调节血压的作用。肾脏分泌的肾素是一种重要的调节血压的激素，它能将血液中的血管紧张素原转化为血管紧张素Ⅰ，进而转化为血管紧张素Ⅱ。血管紧张素Ⅱ是一种强有力的血管收缩剂，能够使血管收缩，增加外周阻力，从而提高血压。此外，肾脏还能通过调节电解质中钠和水的重吸收，影响血容量，进而影响血压。3维持骨骼健康，促进钙吸收肾脏还参与骨骼健康的重要环节。肾脏能够分泌活性维生素 D3，促进小肠对钙的吸收，从而维持骨骼的正常发育和健康。此外，肾脏还能调节磷酸盐的排泄，维持血钙和血磷的平衡，进一步保障骨骼健康。4生成红细胞，维护造血功能肾脏还能分泌促红细胞生成素（EPO），这种激素能够刺激骨髓生成红细胞。红细胞是负责运输氧气和二氧化碳的重要细胞，对于维持人体正常生理功能具有重要作用。肾脏作为人体的重要器官，一旦功能受损，机体无法代偿的情况下，可能会导致肾功能不全，甚至尿毒症，严重威胁身体健康。这 5 件事真的不要再做了！既然肾脏对人体这么重要，那在日常生活中，哪些行为会对泌尿系统和肾脏造成损害呢？①憋尿长期憋尿会导致尿液在膀胱内长时间停留，增加细菌感染和结石形成的风险。因此我们需要定期进行排尿，避免过度憋尿。②熬夜长期熬夜会破坏人体的生物钟，影响肾脏器官的休息和修复，所以我们应当保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷③吃得太好特别是高蛋白、高盐分的饮食，也会增加肾脏负担，容易形成结石。所以要提倡均衡饮食，减少盐分和蛋白质的摄入，适当增加蔬菜和水果的摄入，保证营养均衡搭配。④过度劳累过度劳累会使身体处于紧张状态，影响肾脏的正常功能。因此我们应该合理安排工作与休息，避免长期过度劳累。⑤饮水不足饮水不足会导致尿液浓缩，增加结石和感染的风险。所以我们每天应当保证足够的水分摄入，以尿液颜色白色或浅黄为宜，这样能够进一步降低结石和泌尿生殖道感染的发生。如何保护肾脏？首先要养成良好的作息习惯，保证充足的睡眠，每晚最迟 11 点前入睡，保持 7~8 小时的睡眠时间。并且，要合理安排工作与休息，避免长时间从事重体力劳动，适当休息，避免过度劳累。有尿意时应及时排尿，避免长时间憋尿。其次饮食要健康，减少奶茶和饮料的摄入，多吃蔬菜水果，保持饮食均衡。平时应当保持心情舒畅，避免严重的精神紧张或焦虑，保持良好的心态。这样才能让我们的肾脏维持在一个良好的状态。另外，如果出现以下情况，应及时去医院检查：①尿液中出现血丝、鲜血或尿色浑浊；②持续的腰痛或下腹部疼痛；③频繁的尿意、尿频或尿急；④尿液颜色异常，如深色尿液或带有异味；⑤疲劳、无力或体重下降；⑥水肿或高血压。总之，保护肾脏健康是非常重要的。我们应该避免上述伤肾的行为，保持良好的生活习惯，定期体检，以便及时发现和治疗肾脏疾病。 作者： 2024/03/14 10:55
  • 家人们，维生素软糖真的不能吃太多！原因是→ 科普中国维生素软糖和普通软糖没有太大区别，所以最好别吃太多。现在，膳食补充剂的选择可太多了。无论你想补充什么东西，欧米伽-3、维生素 C 或是钙铁锌，你都能找到对应的软糖形式。比如，胶原蛋白桃子味软糖、草莓和西瓜味的软糖，以及蔓越莓味的益生菌软糖和热带风情口味软糖——这被宣称能让你心情愉悦。此外还有些软糖声称能促进新陈代谢，增强免疫系统，对头发、皮肤和指甲有好处。对于小孩子，商家还开发出了“变形金刚”复合维生素软糖（Transformers multivitamin gummies）和小马宝莉复合维生素软糖（My Little Pony multivitamin gummies）。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷可以说，现在是软糖的“黄金时代”。这似乎是件好事。比起吃药，谁不想吃桃子口味的软糖呢？但健康食品可以与糖果一样好吃的说法，也太令人难以置信了，不过事实确实如此。软糖保健品是一种相对较新的产品，但软糖并非如此。以淀粉为原料的土耳其软糖早在 18 世纪末就出现了。在 19 世纪 60 年代的英国，最早出现的一批软糖被称为“无人认领的婴儿”（unclaimed babies，因为它们的形似婴儿，显然当时有很多无人认领的婴儿)。20 世纪 20 年代，德国糖果商人汉斯·里格尔（Hans Riegel）创立了一家名为哈瑞宝（Haribo）的糖果公司，并开发了一款基于明胶的小熊软糖，至今仍在出售。不过，又过了 60 年，哈瑞宝软糖才流通到美国。在接下来的几十年里，软糖无处不在，你能想象到的形状它们都有：蠕虫、青蛙、鲨鱼、蛇、西瓜、甜甜圈、汉堡、炸薯条、培根、可乐瓶、手镯、创可贴、大脑、牙齿、眼球、士兵、胡子、乐高积木。但直到 20 世纪 90 年代末和 21 世纪初，保健品行业才开始尝试将保健品做成软糖形式。出发点并不新鲜：正如《欢乐满人间》（Mary Poppins）里所唱的，“一勺糖可以帮助药物下咽。”（A spoonful of sugar makes the medicine go down.）Flintstones 复合维生素咀嚼片自 1968 年以来，就一直都属于硬质、咀嚼型。它们比药片口感好，但尝起来就像在吃粉笔一样，不过是甜甜的。相比之下，维生素软糖就不存在这样的问题，它们吃起来和糖果几乎没有什么区别。美国消费者实验室（ConsumerLab，美国保健品独立测试评价机构）的总裁托德·库珀曼（Todd Cooperman）说，这也许就是它们如此受欢迎的原因。当库珀曼在 1999 年创建消费者实验室时，软糖保健品尚不存在。成人维生素软糖直到 2012 年才进入市场。现在，软糖保健品已经随处可见。这是一个迅速发展的价值 70 多亿美元的产业，到2027年，这一数字预计将翻一番。但是，软糖保健品吸引人的地方也令人担忧。事实证明，它们和糖果一样好吃的原因通常都是因为它们的含糖量与糖果的相当。库珀曼表示，最早的软糖保健品基本上就是“裹”了维生素的糖果。此后，随着产品不断改善升级，现在，食品科学家已经能够把维生素融入到软糖里了，同时保留了软糖的风味和稠度，以及含糖量。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷过量服用也有害吃一点糖不是世界末日，但过量摄入保健品中过多的维生素和营养物质对身体有害，尤其是儿童。库珀曼说，还有一个重要的问题在于，与其他形式的补充剂相比，软糖是一种更不可靠的给“药”方式。因为相比于传统的药片或胶囊，凝胶质地的软糖对热、光、湿度和其他污染物的抵抗力更弱，所以维生素和许多其他化合物在软糖中降解的速度更快。为了免受那些污染物的影响，在很多情况下，保健品生产商会在产品中添加比包装上宣传的多得多的物质。所有的保健品都是如此，但是许多软糖保健品更是如此。在 2023 年对复合维生素和矿物质的评估中，消费者实验室写道：“维生素软糖最有可能含有比所标含量多得多的成分。”在被评估的四种软糖保健品中，有三种所含物质的含量几乎是预期的两倍，而第四种只含有其应有含量的四分之三左右。最近对褪黑素和 CBD 软糖的分析也得出了类似的结果：一些软糖所含物质的量是标签上所示含量的 347%。因为美国食品和药品管理局（FDA）一般不把保健品当作药物来管理，所以成分含量的巨大差异在某种程度上是可以接受的，但实际药物则不然。尽管通常情况下，服用过多的保健品没有服用过多的处方药那么危险，但过量服用保健品仍然对身体有害。因而，有一些科学家建议：“不要买软糖。”也许软糖保健品的流行是不可避免的。保健品行业之所以变得如此庞大，部分原因在于它会以各种手段宣传自己的产品，比如称自己的产品可以增强免疫系统或保持骨骼健康，同时保健品公司还无需遵守对药品的严格监管要求。事实是，保健品导致食品和药品之间的界限变得模糊，而软糖保健品的出现让界限变得更加模糊，因为其营销的理念就是：健康的东西可以而且应该像糖果一样好吃。但许多科学家认为，它们之间的界限应该被保留，并不是所有东西都需要吃起来像糖果一样。 作者： 2024/03/13 17:14
  • 黄河防凌知识科普 创新巴彦淖尔►►►什么是流凌入冬以后，随着气温逐渐降低，受水体过冷却和水流紊动的共同影响，形成的冰在水面或水体随水流动的现象称为流凌。河道的局部河段或断面首次出现流凌，即指该河段进入凌汛期。►►►什么是凌汛凌汛，俗称“冰排”，是冰凌对水流产生阻力而引起的江河水位明显上涨的水文现象。冰凌有时可以聚集成冰塞或冰坝，造成水位大幅度抬高，最终漫滩或决堤，称为“凌洪”。根据凌汛的形成发展状况，黄河凌汛期分为“流凌期”“封冻期”“开河期”。►►►凌汛的形成原因是什么一是冬季气温低，受冷空气或寒潮活动影响，河流有结冰期，这是凌汛产生的基础；二是河流由低纬度流向高纬度，有较明显的南北流向，封河时自下游向上游发展，开河时自上游向下游进行，冰凌在演变过程中易受阻堆积，常常会形成冰塞、冰坝，缩窄过水断面，导致上游壅高水位，这是凌汛产生的主要原因。 ►►►凌汛通常发生在什么时间小北干流河段通常于每年的11月下旬或12月初出现冰凌，次年2月中下旬冰凌消失。主要冰情有岸冰、流凌，局部河段会出现封冻，甚至出现冰塞、冰坝。►►►黄河凌汛的关键期是哪个阶段封河期是黄河凌汛的关键期。在河道流凌期间，随着气温降低，流凌密度越来越大，冰凌逐渐聚积冻结，自下而上逐段封冻，这便是封河期。由于封河期冰凌可能造成河道堵塞，冰与水共同冲击堤防会加大溃决风险，严重时造成河水漫溢、堤岸决口等冰凌灾害。►►►凌汛有哪些危害冰塞形成的危害：通常发生在封冻期，且多发生在急坡变缓和水库的回水末端，持续时间较长，逐步抬高水位，对工程设施及人群有较大的危害。冰坝引起的危害：通常发生在解冻期，常发生在流向为由南向北的纬度差较大的河段，形成速度快。冰坝形成后，冰坝上游水位骤涨，堤防溃决，洪水泛滥成灾。►►►凌情监测包括哪些内容凌情监测主要包括：流凌密度、岸冰宽度和厚度、封河上首发展、冰盖冰花厚度、冰塞冰坝发展、封河长度、开河上首发展、凌汛洪峰、冰期水位、流量、水温、气温等。►►►什么是“开河期”春初，气温升至摄氏零度以上，封河冰开始融解；随着气温继续升高，冰盖脱边、滑动，封冰解冻开河。黄河开河一般分为“文开河”和“武开河”两种形式。以热力作用为主形成的融冰开河，称为“文开河”。河道封冻后，河槽蓄水量不大，冰量较少；当日平均气温升至摄氏零度以上且持续时间较长，日照和辐射热增强，水温升高，封冻河段一般自上而下开始融解，冰质减弱；在来水流量不大、水热变化平稳的情况下，逐段解冻开河，冰水安全下泄。以水力作用为主的强制开河现象，称为“武开河”。河道封冻期间，由于上下游河段气温差异较大，封河后的冰厚、冰量、冰塞等也有差异。春初，气温升高，上段河道封冻先行解冻开河，封冻期河槽积蓄的水量急剧下泄，形成凌汛洪水，洪峰流量沿程递增，水位上涨。这时，下段河道因气温仍低，冰凌固封，在水流动力作用下，水鼓冰开。此种开河有时大量冰块在窄弯或浅滩河段阻塞，形成冰坝，水位陡涨、漫滩偎堤，即成严重凌汛，如防御不及甚至酿成决溢灾害。►►►凌汛期公众应该注意什么凌汛期间，公众切记要远离河道，尤其是封河初期和开河期，由于冰面尚未冻实或冰面已经开始融化，肉眼无法判断冰面的承重能力，人在冰面行走、奔跑或滑行时，冰面容易破裂，人一旦不小心落入冰水中就十分危险，同时滩地和临河地段容易上水，要避免逗留，以免遭受冰凌围困。来源：山西黄河 作者： 2024/03/12 15:21
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